身体健康最重要！你的北航体育老师上线了！最优雅的锻炼方法，来试试！

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抗疫健身操

那么，问题来了

你的满格了吗？

下周就要云上课了

一起用强健体魄和饱满精神

迎接新的学期！

今天，小萱推出

“宅家抗疫”健身系列

的后续健身教程

包含健身瑜伽，健身街舞

和身体素质练习

总有一款适合你！

要是三管齐下，更为你点赞��

在新冠肺炎疫情防控关键时期，校体育部为了全校师生的身体健康和生命安全，组织教师结合不同人群的身体状况特点，推出北航专属“抗疫”系列健身教程。帮助大家保持居家锻炼，减少外出，做到“防控健身两不误”。

首先给大家介绍一下今天出场的

美女帅哥老师们！

陈媛

讲师

陈媛，讲师，硕士，毕业于辽宁师范大学，体育教育训练学专业，健美操专项。现任北京航空航天大学体育部教师，主要讲授健身瑜伽、芭蕾形体等课程，主持中国大学MOOC“芭蕾形体”课程。曾多次参加北京市大学生体育协会组织的进修培训课程，“耐克校园体育训练营” 、“有氧健身操舞教师培训”。曾在“北京新丝路模特经纪公司”进修，多次参加模特比赛并获奖；曾担任吉林省模特协会秘书长。教学风格严谨、细致、热情，给学员带来身心愉悦和健康美丽！

徐丽萨

讲师

教育学博士

国家一级裁判员

徐丽萨，讲师，教育学博士，毕业于北京体育大学，体育教育训练学专业，艺术体操专项，国家一级裁判员。现任北京航空航天大学体育部专任教师，主讲《健身瑜伽》《形体训练》等课程，主持《形体训练》慕课课程。近年，曾先后参加全国瑜伽大赛和全国艺术体操大赛，参与省部级、校级重点课题五项，发表学术论文十余篇。

何鑫

北航足球队助理教练员

亚足联C级教练员

中国足协国家级裁判员

何鑫，硕士，毕业于北京体育大学，体育教育训练学，足球专业，现任北京航空航天大学体育部教师，主讲足球一，二课程，北航足球队助理教练员。亚足联C级教练员，中国足协国家级裁判员。

陈媛老师为大家带来了

健身瑜伽教程

并介绍了健身瑜伽的功能

健身瑜伽介绍

疫情防控期间，瑜伽是最简单易行的健身方式，特别适合在家练习。每天坚持一套平和的瑜伽练习，在一定程度上能加快身体的血液循环，提高新陈代谢能力，加强对疾病的抵抗能力，可以帮助增强体质，提高免疫力。瑜伽通过梳理身体中堵塞的气流，来调节紊乱的心绪，注意力会变得更集中，洞察力变的更深刻，人的智性会得到提升。改善含胸驼背，打造背部线条，强韧肌肉，坚持练习瑜伽对整体气质的提升会有很大的帮助。

健身瑜伽教程

一

坐立侧伸展式

练习方法：

1. 简易坐姿，盘腿坐进入；

2. 吸气，双臂侧平举；

3. 呼气，左手或左手肘撑左侧地面，向左侧倾斜躯干；

4. 右臂越过头顶向左伸直，手臂紧贴耳朵，保持胸腔打开，下方肩膀放松；

5. 保持5-8次深长的呼吸；

6. 退出体式时，吸气，左手臂推地并起身，呼气，放松双臂，回到坐姿简单式。

益处：

1. 增强脊柱和髋关节灵活性，刺激脊柱的血液循环；

2. 拉伸侧腰部，缓解背部疼痛；

3. 消除疲劳，强健心脏和腹部器官。

注意事项：如髋部或肩膀发炎，请勿练习。

常见问题：耸肩，同侧坐骨没有压实地面。

解决方式：1.双肩膀放松；2.同侧坐骨主动下沉。

二

坐姿扭转式

练习方法：

1. 简易坐姿进入；

2. 吸气，延伸脊柱；

3. 左手放于右侧膝盖上，右手指尖朝下，放在身体右后方;

4. 呼气，旋转右边肩膀向后；

5. 左手轻轻按住膝盖，身体慢慢向右后方延续旋转胸腔，眼睛看向右方肩膀；

6. 保持5-8次平稳的呼吸；

7. 退出体式时，吸气，头部收回，双臂放松，身体回到简易坐姿。

益处：

1.拉伸背部肌肉，减少腰部脂肪；

2.提高脊柱的灵活性，对脊柱神经和整个神经系统都有很好的放松效果；

3.预防背痛和腰部风湿病，防止和治疗便秘，强健内脏。

注意事项：

1.如有背部，臀部或者膝盖的炎症，请勿练习;

2.如有脊柱侧弯的人群，请在医生或者老师辅助下练习。

常见问题：

1.重心过于向后；

2.下背部无法延展。

解决方式：

1.后方手的位置不要离身体太远；

2.胸腔上提，脊柱向上垂直与地面或臀下垫瑜伽砖或毛毯。

三

坐立前屈式

练习方法：

1.山式坐姿进入；

2.吸气，手臂举过头顶，延展脊柱;3.呼气，做体前屈，躯干向前下压;4.保持后背的放松；

5.随着每次吸气向前方延展脊柱，随着每次呼气，不断地将胸部贴近双腿；

6.保持5-8次深长的呼吸；

7.退出体式时，吸气起身，呼气，回到山式坐姿。

益处：

1. 拉伸腰背部肌肉、腿部韧带、跟腱和髋部肌肉；

2. 对肝、胰腺和肾脏起按摩的作用，有助于肠胃蠕动，改善吸收系统；

3. 有助于放松精神平静大脑。

注意事项：

1. 如髋部和腰间盘突出、请勿练习；

2. 孕妇请勿练习。

常见问题：

1. 腿无法伸直；

2. 脊背无法延展。

解决方式：

1. 可以弯曲膝盖，做到自己的极限即可；

2. 臀下垫毛毯或者瑜伽砖，使脊背充分延展。

四

后仰支架式

练习方法：

1. 山式坐姿，双脚并拢进入；

2. 手掌在臀部后方的地板上五指大大张开，手指朝向臀部方；

3. 吸气时胸腔向上延展，呼气时，臀部向天花板方向抬高，双腿保持伸直脚趾踩向地面；

4. 头部处于中正的位置（眼睛看向肚脐）或微微放松后仰（眼睛看向鼻尖）；

5. 保持5-8次稳定的呼吸；

6. 退出体式时，吸气时抬起头部，呼气时臀部慢慢地落地，回到山式坐姿。

益处：

1.拉伸胸部、腹部、臀部屈肌和大腿；

2.增强臀肌、大腿、核心肌群、上背 部和手臂的力量；

3.可作为前屈体式的恢复动作。

注意事项：如手腕、肩膀或髋部发炎，请勿练习。

常见问题：

1.大脚趾无法落地；

2.手腕压力过大。

解决方式：

1.双脚跟向外分开，保持双脚成内八；

2.手指张大并且向回抓垫子，启动大臂力量。

五

仰卧扭转式

练习方法：

1、仰卧屈膝进入；

2、手臂展开与肩膀平齐，掌心朝下3、双膝靠向胸前；

4、呼气，将双腿向右侧扭转，直到右膝落于地面；

5、保持左肩贴向地板；

6、头部向左扭转，放松颈部7、保持5-8次深呼吸，或者更长；

8、退出体式，将双膝摆正，回到仰卧。

益处：

1.伸展腹部核心肌群、胸肌与背肌；

2.消除颈肩腰背及脊柱疼痛；

3.按摩腹腔消化系统，缓解便秘；

4.释放压力，平静大脑。

注意事项：背部、肩膀、脊柱或髋部发炎，请勿练习。

常见问题：扭转时，感觉呼吸不畅。

解决方式：在扭转前，先让脊柱伸展拉长，扭转后，持续观察胸腔或腹腔的呼吸起伏。

徐丽萨老师为大家带来了

可以和家人一起练习的

韵律健身操

还有放松身心的酷炫“健身街舞”

韵律健身操介绍

徐丽萨老师共带来4套韵律健身操，每套均包括热身运动、力量训练和静态拉伸三部分内容，精选的动作配合节奏鲜明的旋律，循序渐进逐步提高锻炼强度，帮助大家利用闲暇时间唤醒大脑，放松身心，全面提高身体的灵活性、稳定性和伸展性，增强身体的韵律感和协调能力。

每套动作的运动强度适中，大家可以自主选择锻炼的时间和成套动作的重复练习次数，也可以与家人一起来一场居家健身赛，增强练习的趣味性和锻炼效果。

健身街舞介绍

居家健身街舞，引领疫情防控时期的健康生活方式！紧张的学习、工作之余，你随时可以利用短暂的间歇，开启这一令人愉悦的健身模式。跟随专业教师的流行舞步，配合熟知、轻松的旋律，自由挥洒汗水，释放激情，获得喜悦的情绪和健康的体魄！

该套动作简单易学，自由随性。成套动作熟练掌握之后，大家可以选择重复性练习，重复次数因人而异，也可以自主选择喜爱的音乐或创编新动作，提高锻炼效果和练习兴趣。

韵律健身操、健身街舞教程

韵律健身操（一）——（四）：00:00-16:21

健身街舞：16:21-17:27

如果你需要更高强度的训练

马上开始

何鑫老师的身体素质练习

身体素质练习教程

【准备活动】

一、肩部绕环30秒

二、正面弓步压腿30秒

【上肢力量练习】

一、标准俯卧撑：15-20次一组，每次2-3组

二、钻石俯卧撑：10-15次一组，每次2-3组

三、宽距俯卧撑：15-20次一组，每次2-3组

四、高台俯卧撑：15-20次一组，每次2-3组

五、跪姿俯卧撑：15-20次一组，每次2-3组

【腿部力量练习】

一、正面弓步：20-30次一组，每次2-3组

二、正面深蹲：20-30次一组，每次2-3组

三、靠墙静蹲：30-60秒一组，每次2-3组

【敏捷练习】

一、开合跳：30秒一组，每次2-3组间歇30秒

二、弓步跳：30秒一组，每次2-3组间歇30秒

三、波比跳：30秒一组，每次2-3组间歇30秒

【腰腹肌练习】

一、标准仰卧起坐20-30次，一组每次2-3组

二、卷腹20-30次，一组每次2-3组

三、俄罗斯转体50-60次，一组每次2-3组

四、两头起15-20次，一组每次2-3组

五、空中自行车30秒，一组每次2-3组

六、交替抬腿30秒，一组每次2-3组

七、平板支撑30秒至60秒，一组每次2-3组

八、俯卧挺身15-20次，一组每次2-3组

【放松牵拉】

一、大腿正面牵拉30秒

二、大腿后群牵拉30秒

【训练计划】

周一：准备活动+上肢力量（任选3个动作）+敏捷练习（任选2-3个动作）+放松牵拉

周三：准备活动+腿部力量（任选2-3个动作）+敏捷练习（任选2-3个动作）+放松牵拉

周五：准备活动+腰腹肌练习（任选3-4个动作）+敏捷练习（任选2-3个动作）+放松牵拉

足不出户

学习健身两不误

在家的每一天都元气满满！

出品 | 航小萱®工作室

来源 | 体育部

原标题：《身体健康最重要！你的北航体育老师上线了！最优雅的锻炼方法，来试试！》