牛奶、蔬菜、虾皮……补钙效果哪家强？

医聊科普

有人说，「春天不补钙，错过一整年」。

春季因为阳光正好，食材正当时，被人认为是长高的黄金期，也常常被认为是补钙的黄金时期。

有人选择喝牛奶补钙，有人选择喝酸奶补钙，有人不喜欢奶制品，更倾向于食用蔬菜或饮用豆浆来补钙，到底哪种方式补钙效果好呢？

你真的需要补钙吗？

选择哪种补钙方式，首先要弄清楚这个问题：你和家人真的需要补钙吗？

如果是因为膳食钙摄入不足，首先要考虑增加含钙食物供应量。如果纵容自己的不良饮食习惯，只靠补钙片来解决，结果可能是：钙的量补够了，其他和骨骼健康相关的因素却不足。比方说，如果钾、镁、维生素 K、维生素 C 等都不够，骨骼的健康状态也是很难改善的。

如果膳食当中钙确实不能供应足，或者缺钙情况比较明显，就需要用钙营养品来补钙。

那么问题又来了，膳食补钙，吃什么效果最好？

牛奶PK奶粉

牛奶和奶粉，从补钙效果来看，差异微乎其微，几乎可以忽略不计。

在挑选牛奶时，关键要看配料表，配料表的第一位，如果是牛乳就是奶类。如果第一位是水，则属于饮料，营养价值相比牛奶会逊色很多。

在挑选奶粉时，尽量买全脂或脱脂奶粉，少买甜奶粉，甜奶粉由于添加了糖，导致钙含量相对下降。

一些人存在乳糖不耐受的情况，饮用牛奶以后出现腹胀、腹泻等不适，这种情况下可以选择一些去掉乳糖的奶粉，以免出现乳糖不耐受的情况。需要低脂饮食的人群，如患高血压、高血脂等，可以选用脱脂奶粉。

牛奶PK酸奶

从营养价值上来说，虽然多数酸奶在制作过程中会加入糖和水，所以钙含量比纯牛奶略低，不过，对于补钙来说，酸奶也是优质的钙来源，选择牛奶或酸奶都可以。

如果存在乳糖不耐受、喝牛奶腹泻的情况，可以选择酸奶。但加了果汁、果粒的调味酸乳，由于钙含量被稀释，所以不属于钙的优质来源。

牛奶PK蔬菜

由于饮食习惯和经济收入等原因，以往我们更多地是从植物性食物中获得钙质。

的确，几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低。而且，这些蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 都能帮助提高钙的利用率。

不过，植物性食物中的钙吸收效果较差，所以，想要补钙，还是应该依赖动物性食物。

牛奶PK豆浆

有些朋友喝了牛奶不舒服，想用豆浆来代替牛奶，但这里告诉大家，两者是不等价的。

大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了 10 mg/100 g，只是牛奶的 1 / 10。所以豆浆不能代替牛奶。

如果想要靠吃豆制品补钙，小纳菌推荐你选：

卤水豆腐，又叫北豆腐，含钙量 138 mg/100 g；石膏豆腐，也叫南豆腐，含钙量 116 mg/100 g

它们在制作的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。

至于内酯豆腐，虽然口感细腻嫩滑，颜值也高，但补钙效果就差多了。

芝麻酱、虾皮补钙吗？

朋友圈里流传着：补钙第一名，打死也猜不到，根本不是牛奶。

其中芝麻酱和虾皮把牛奶挤到了第三名。

虽说有些「谣言体」，但芝麻酱中的钙，不可小看。

100 g 芝麻酱中含钙 1170 mg，平时吃个火锅，抹个馒头，吃上几勺芝麻酱，200～300 mg 钙不在话下。

唯一的问题在于芝麻酱热量高，再加上也很难像牛奶、蔬菜一样天天吃。

再来说说虾皮，这也算是个小有名气的「补钙食物」，钙含量 991 mg/100 g。

虾皮钙多没错，但盐更多，100 g 虾皮中含钠 5057 mg；而且还很难多吃，一道虾皮炒包心菜，吃下去的虾皮也就几克。

原标题：《牛奶、蔬菜、虾皮…补钙效果哪家强？》

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