“挑食”的你，如何减肥？

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作者介绍

管成倩

中国人民解放军联勤保障部队第903（原117）医院营养科营养师

《中国临床营养网》签约营养师，中医师

负责科室临床营养风险筛查表的质量监控，参与科间查房、临床营养宣教、身体成分测定、静息能量消耗测定及病历书写等相关工作。

肥胖症是指身体内的脂肪过量积累或分布异常的一种病证，表现出体重增加、体型改变、体脂比增高的病理状态。根据世界卫生组织公布的世界人口死亡十大因素，其中排名第一位的缺血性心脏病、第二位的中风、第八位的糖尿病以及第九位的高血压性心脏病都与肥胖有直接的相关性。因此，进行安全、科学、规范、全民范围的体重管理，有很大的必要性。但是许多人群都存在饮食偏好甚至“习俗”、“忌口”、“过敏体质”等问题，那么此类人群该如何正确减肥呢？[1,2]

（图片来源：网络）

网友A：减肥的知识我都明白，但是就是戒不掉肉，怎么办？

虽然减肥的原理大致相同，但是喜爱吃肉的你们，可以通过选择“低碳饮食”来达到目的。其简单的解释为，低碳饮食的主要目的是让身体将“燃糖供能”转变为“燃脂供能”模式。目前，非常火爆的“生酮减肥”、“阿特金斯减肥”、“哥本哈根减肥法”、“麦吉减肥法”等都是在低碳饮食的基础上进化而来的。每个减肥方法中蛋白质、脂肪比不一样，效果也不一样，但是本质都是主打低碳。目前，一般将碳水化合物的比例控制在20%以下，对减肥效果最为明显。

营养师Tips：

低碳饮食优点：高效燃烧脂肪；减肥不再忍受饥饿；精神状态佳；皮肤状况好；改善健康指标。

低碳饮食禁忌人群：1型糖尿病、妊娠糖尿病患者；发育中的幼儿与青少年；脂肪代谢障碍人群；心肝脾肺肾功能严重障碍者；甲状腺功能低下者；怀孕期或哺乳期妇女等；均不宜执行低碳饮食，如有特殊需要务必在专业营养师的指导下进行。

低碳饮食应该怎么做[3]：

①坚持低碳水化合物的饮食：米饭、面条、馒头、包子等主食是碳水化合物的大户，减肥期间是禁止的。每日碳水摄入量不超过100g，其主要来源应是新鲜的绿叶蔬菜、低糖分瓜果等。

②选择摄入蛋白质食物：可以大胆地吃鸡蛋、鱼、海鲜、肉类等富含优质蛋白质的食物，包括猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉、三文鱼、扇贝、蛤蜊、鲍鱼、海参等。

③适量摄入脂肪：根据你的新陈代谢能力来确定你的脂肪摄入量。食用油应该选择特级初榨橄榄油和椰子油；应适量摄入天然脂肪，如猪油、三文鱼、牛油果、坚果等，拒绝食用含反式脂肪酸的加工食品。

④调味料及酱汁的选择：天然的香料都可以吃，如姜、葱、蒜、胡椒、八角、桂皮等中式香料；以及姜黄、罗勒、百里香、肉桂、小茴香等西式香料；常用的盐、酱油、醋等也都可以用。但一些浓稠的或者含糖的酱料要留心使用，如耗油、肉汁、XO酱、咖喱酱、沙拉酱等。

⑤保证饮水量：每日饮水量1800-2400毫升，可以分为6次，每次300-400毫升。水可以帮助排除脂肪代谢产生的副产物酮体，维持健康的新陈代谢。柠檬水、淡茶、花茶也可以。

注意事项：特殊需要的人群，可以在专业医师指导下将碳水的量降低，甚至选择无碳水、只高蛋白高脂肪膳食，这就变成了传说中的“生酮饮食法”。此项减肥法建议在医师或营养师的监督下执行，若随意调整或降低碳水化合物的比例，长期错误执行，容易产生低血糖、酮症酸中毒、损伤肾脏、肌肉消耗过度、心血管疾病、便秘以及其他代谢性紊乱等一系列疾病。

网友B：少数名族的我已经坚持素食多年了，体重管理还是不成功，怎么办？[4]

目前有部分人群因为信仰、家庭生活习惯使用素食，或者有部分人群想要通过素食达到治疗疾病、体重管理等目的。如果吃素，每天控制进食量，保持基本的能量供应，那么就可以达到健康减肥的目的了。

在这里，要向大家说明的是纯素食是有一定益处的，纯素饮食较多为低热量饮食，含丰富的植物纤维且胆固醇较低，很多研究表明素食者的患癌几率比杂食者更低。但是长期不正确的吃素会导致营养不均衡，身体会缺乏铁、钙、维生素D和蛋白质等营养物质。

营养师Tips：

素食主义者饮食应该怎么吃？

①多吃蔬菜水果：吃蔬菜以绿叶蔬菜为主，因为部分蔬菜的热量很高，比如淀粉类的土豆、山药。但是绿叶蔬菜、水果类90%都是水分，可以帮助清理肠胃排毒养颜。

②控制食量：合理控制食量，正确安排就餐顺序，有些素食者的主食量并没减少，很容易长胖。如果吃素是为了减肥，先吃菜后吃主食可有效控制食量。

③少食多餐，合理膳食：如果纯粹是以减肥为目标的人群，少量的水果是可以缓冲饥饿感的，可以少食多餐，适当补充水果和坚果，以满足身体所需的营养物质。

④少摄入能量：一般一日三顿素菜就能满足人体日常需要的营养，少吃油腻、油炸食物，如果需要的话可以在专业营养师处制定一个科学的适合自己的素食食谱，坚持就会有很好的效果。

素食主义者误区：

①素食导致低蛋白血症、贫血：在选择了素食后，应该多吃豆类食品补充蛋白质，以满足营养需求；

②只要是素食就能瘦：肥胖最大的原因都跟吃的量有直接关系，所以素食减肥，仍然需要控制每日进食量，以保证营养为需求，这样才能真正的得到健康，达到减肥的效果。

网友C：网上风靡各类瘦身汤减肥法，为什么我越喝越胖？[5]

喝汤减肥法的理论依据是喝汤能够减少吸收的热量，且有利于营养物质的吸收，可以保持身体所需营养的平衡。但是喝汤也是需要讲究方法的，不能跟风乱喝，否则不仅达不到效果，反而会增胖。

营养师Tips：

减肥汤怎么喝：

①首先要喝对汤：喝汤减肥必须选择喝蔬菜汤，而且最好是清汤蔬菜、杂豆汤或蔬菜杂豆汤。而并不是我们想象中的美味鱼汤、骨头汤、鸡汤类的大油的荤汤。如果选择荤汤则必须慎食、少喝并去掉上面的大油后再烧汤喝。

②控制总热量和低脂饮食：除了喝汤外，还注意主食的粗细搭配、副食的荤素搭配、干稀搭配和平衡膳食。限制动物性脂肪的摄入，少吃或禁吃肥肉，烹调时不用动物油，并尽量少吃或不吃高能量食品，如糖、各种甜食、油炸食品、烧烤食物等。

③忌边喝汤边吃饭：边喝汤边吃饭，会让饭菜变得更容易下咽，吃饭咀嚼的次数减少，不但会增加胃部的负担，而且易摄入过多、饮食过量，不利于减重或减肥。

④慎食或少食、忌食盖浇饭：盖浇饭由于味道好，不干不稀的非常诱人，但由于菜汤或菜汁的盐油最多，经常食用，不利于减肥还可能会增加肥胖。

⑤不可只喝汤不吃饭：在进餐时候，用汤水来取代主食是不好的习惯，荤汤会让摄入的热量增加，而且会促进水钠潴溜，增加体重。蔬菜汤会加快饥饿，在餐后容易吃其他东西来解决饥饿，那样可能反而会增加摄入的总热量。

⑥注意喝汤顺序：饭前喝汤，会通过迷走神经反射到脑干，使食欲中枢兴奋度下降，饭量自动减少1/3，而且吃饭速度也会变慢，这样的习惯有利于减肥。吃饱后再喝汤，反而会扩张胃容量，不但会增加食量，而且会引起热量摄入超标。

最后需要说明的是，所有的“特殊”减肥法与其他减肥方法一样，都需要注意放松心情和保证充足的睡眠时间，保证适宜适量运动并坚持运动，酌情晒晒太阳。做好膳食日记、身体活动和体重变化的记录，会更有利于总结经验、坚持减肥，以达到成功减肥的目的。

审稿：

尤祥妹

联勤保障部队第903（原117）医院营养科主任

《中国临床营养网》专家顾问

国家注册营养师/中国老年医学会营养与食品安全分会副会长等职务。

从事临床工作三十多年，对开展临床肠内肠外个性化营养支持指导及在老年病、肿瘤等个性化营养干预方面积累了丰富的临床经验。在相关的核心杂志发表论文三十余篇，主编专著一本，参编专著四本，主持及参与省市课题6项。

参考文献：

1. Antonio Paoli. Ketogenic diet for obesity: friend or foe? Int J Environ Res Public Health. 2014;11(2):2092-2107.

2.江波.生酮饮食法.肿瘤代谢与营养电子杂志：2017.9:263-266

3.低碳情报局.低碳水饮食能吃什么，怎么吃？

4.文华.吃素肯定能减肥，只要你选择的方法对！2018.10.20

4.张晓燕. 喝汤减肥 越喝越肥？

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