涨知识｜膝盖使用说明书，运动伤痛远离你

跑步并不是“迈开腿、拼命奔”这么简单的运动，更重要的是如何保护身体，降低受伤的风险。

这其中，膝盖保护又是重中之重。

正因如此，澎湃新闻记者综合了《Runner's World》、Men's Health等专业网站以及国内专业平台对于膝盖保护的知识，列出了一份“膝盖使用说明书”。

第一条：选错运动，伤害加倍

这几年关于“走路走多伤膝盖”的新闻越来越多，运动是不是真的伤膝盖，在运动医学界至今都争论不休，但如今比较普遍的观点是——运动姿势、状态不合适以及大体重，对于运动者的伤害才是主因。

按照《Runner’s World》的解释，考虑到运动的两面性，只有在运动的时候注意以下几点，才有可能降低跑步或者其他运动对膝盖的伤害。

1.膝关节是屈伸关节，只有在屈伸运动时，循环才是良好的。

也就是说，长时间保持一个姿势、做绕环运动等都是不适合的。

2.膝盖的最大承载力在20岁左右形成，如果20岁左右时的体重能维持一生，膝关节老化速度就会大大减慢。

但如果20岁体重是100斤，过了几年变成200斤了，那么膝关节也就被过度使用了，也会老化得很快。

3.研究表明，20岁以前可以通过锻炼把膝关节变得很强壮，20岁-50岁之间，即使使劲运动，对膝关节的影响也是不大的。

因此，20-30岁之间保持怎样的运动量决定了膝盖健康——之后超过这个运动量，对膝关节就是一种磨损，就容易导致膝关节过度使用。

4.如果20岁时不怎么运动，到30岁后想保持身材怎么办呢？

如果之前运动量很少，想恢复运动，可以选择游泳、练腹肌、腰背肌等非负重运动开始，慢慢再过渡到负重运动，那样膝关节就不容易受到伤害了。

5.损伤膝关节的运动包括深蹲、爬山、强迫体位（如长时间蹲、跪等）。

第二条：保护关节，补钙也有讲究

如今，补钙的观念已经深入人心。其实，是否需要补钙，要看人体是否缺钙。

年轻人一般不需要特别补钙，通常晒太阳、正常饮食，钙摄入已经可以满足身体需要。强行补钙不仅是种浪费，而且对体内循环也会造成干扰。

50岁以后，随着胃肠功能、人体转化功能下降等，钙摄入下降，才建议补钙。

通常缺钙时，如果会感觉肌肉经常酸痛、抽筋、没力，这个时候查一查血钙和骨密度就很重要。

必须注意的是，一定是两个都要查。因为血钙含量不够的时候，骨质中的钙会分离出来弥补血钙的不足，所以不是说血钙含量正常，骨质就是没问题的。

第三条：关节软骨也要保护

根据运动网站Men's Health给出的建议，关节中还有一个很重要的部分就是关节软骨。

这个地方负责减少关节之间的摩擦，如果关节软骨破损，关节在活动的时候摩擦力增加，就会出现疼痛。

这个时候，根据医生的建议，可以选择口服一些比如氨基葡萄糖等来帮助营养破损的关节软骨。

第四条：强腿肌，是对关节最好的保护

膝关节部分的骨质很重要，同样重要的还有支撑骨骼的肌肉。腿部肌肉强壮，可以很好地给关节以支撑，减轻膝关节的压力。

直抬腿就是很好的锻炼肌肉的方法。

标准的训练方法是：卧在床上，双腿自然伸直，在膝关节伸直状态下抬起15°。

保持抬起15°的姿势，时间大约5-10分钟，坚持到颤抖3分钟。休息2分钟后再次重复，每天完成10-20次即可。刚开始肌肉力量不够，根据自己的情况来调节就可以。

除此之外，按照《Runner’s World》的训练建议，锻炼闭目单脚站立10分钟以上，可以加强对腿的感知和操控能力，增加膝关节各个肌肉协调性。

第五条：远离湿寒，善用护膝

膝关节如果遇到湿寒，会严重影响局部的血液循环，加速衰老，尤其是对于已经受损的膝盖来说。所以，远离湿寒的环境对于保护膝盖尤为重要。

远离湿寒，一个就是不要吹冷风，给膝盖加一层防护，比如在秋冬季节戴护膝。此外，就是要穿干燥的衣服。

如果已经有湿寒入侵，就要学会祛湿寒。祛湿寒可以选择盐袋热敷、艾灸等方法，简单方便，在家自己就能做。