通宵1晚皮肤衰老快3倍，熬夜追的剧，突然不香了

原创 RingoKuma 时光派 收录于话题#实用指南47个

@果熊

关注皮肤衰老与面部年轻化

活着就是当旬期

熬夜是当代人心头的痛，全球可能有约五分之一的人经历着慢性失眠[1]。这其中一些人被睡眠障碍困扰，而另一些人却是自己选择主动熬夜，成为“萤火虫族”，报复性熬夜熬着熬着就睡不着了；据统计，17.9%的中国90后年轻人每天熬夜到1点后才睡觉[2]。

同样是这批90后年轻人，他们一边熬着夜一边在“养生”，在他们之中，67.4%购买过网红助眠产品，但52.8%的人认为这些助眠产品并无效果[2]。

除了渴求纠正失眠，90后“养生失眠族”大都还希望通过护肤品补救自己因为熬夜而加速衰老的皮肤。那么，用最贵的护肤品真的能拯救熬最野的夜吗？

01

失眠如何损伤你的皮肤？

破坏皮肤屏障

人体临床研究发现，长期睡眠不良者的经皮失水量（TEWL）水平明显较高，这反映了睡眠不良者皮肤屏障功能明显更脆弱，屏障受损后恢复困难，抗逆性差。皮肤屏障难以锁住皮肤内部的水分，也让皮肤更容易受到外界环境的侵害[3]。

图注：不同睡眠质量人群经皮失水量（TEWL）存在显著差异[3]

甚至不需要长期慢性失眠，仅仅是急性睡眠剥夺（比如就熬了一次通宵）也会明显损伤皮肤屏障功能[4,5]。

免疫状态失调

慢性睡眠缺失会明显增加血液中炎性标志物，如白介素-1β（IL-1β）、白介素-6（IL-6）、肿瘤坏死因子（TNF-α）的水平，加重全身慢性炎症。同时还会引起免疫抑制，造成免疫防御功能受损[6]。

加重氧化应激

慢性睡眠缺失会增加体内活性氧（ROS）的水平，使得包括皮肤在内的机体更容易遭受氧化应激的影响[7]。

02

失眠加速皮肤老化，加重皮肤疾病

皮肤屏障破坏、慢性炎症、氧化应激——皮肤老化的三大杀手强强联手，在失眠的催促下，让你的皮肤倍速变老。

皮肤的老化一般分为内源性和外源性，内源性是指由代谢性氧化应激、炎症等固有因素造成的老化，外源性是指暴露于紫外线辐射和空气污染等外源性因素造成的老化[8]。研究证实，长期失眠使皮肤内源性老化加重2-4倍[3]，而对外源性老化的影响较轻。

图注：不同睡眠质量人群皮肤衰老程度SCINEXA得分差异[3]

因此，长期失眠的人多呈现内源性皮肤老化表现[3,9]：色素沉着不均匀、细纹增多、皮肤松弛、皮下脂肪减少，以及良性肿瘤性增生（如脂溢性角化）严重。

图注：皮肤内源性老化（自然老化）与外源性老化（光老化）的典型表现差异[9]长期失眠还会加重许多种与皮肤屏障功能和免疫功能相关的皮肤病：特应性皮炎、银屑病、慢性荨麻疹、湿疹、玫瑰痤疮……[10]已经是敏感性皮肤，或者患有慢性皮肤病的哥哥妹妹们千万不能再熬了。

点击了解更多敏感皮肤知识：敏感皮肤的瘙，是加速衰老的刀！最好的解决办法不用花钱

倾尽最贵的护肤品也许能暂时挽救一下熬了夜的脸，但失眠对身体的长期损害却难以修复。

更何况，爱睡觉的猪猪女孩都不用怎么操心护肤，皮肤自然不会差。如此高性价比的变美方式还能上哪找！

03

拿什么拯救你，我的睡眠？

今天我们聊到的“熬夜失眠”，实质上是年轻人最多见的一种睡眠障碍——睡眠觉醒时相延迟（delayed sleep-wake phase disorder, DSWPD），受累个体的日常就寝时间和觉醒时间显著晚于常规或所期望的时间，具有明显“夜猫子”昼夜偏好。

但是年轻人大多第二天还需要上学或是打工，所以无法做到晚睡之后再晚起。就造成实际睡眠时间不能达到健康要求的6-9小时[11]。长此以往，恶性循环，损害身体，还总是当“特困生”影响工作和学习。

怎样才能纠正睡眠相位错乱呢？首先，需要进行行为的调整：尽量避免在16点后摄入咖啡因、尼古丁和酒精；避免日间小睡；在预期入睡时间前至少2小时避免进行会让人兴奋的活动（比如玩手机）。尤其值得强调的是，周末的起床时间不应比工作日更晚，起床较晚会加重节律延迟[12]。当然，要是睡前2小时就能自觉放下手机，也无需再看这篇文章了，睡眠肯定已经倍儿棒。这里就为自制力差的大家提供几个小型临床试验研究发现的改善失眠小撇步：

●关卧室灯减弱夜间光照，拉开窗帘白天以自然光唤醒[13,14]；

● 就寝前3小时佩戴“防蓝光”眼镜[15]；

●盖厚重的被子，重达8kg以上最佳[16]。

难以改善的顽固性失眠，以及焦虑、抑郁情绪所导致的失眠，应该尽快咨询医师，采取专业的治疗方案。

祝君好梦！

参考文献

[1] Shochat T, Umphress J, Israel AG, Ancoli-Israel S. Insomnia in primary care patients. Sleep 1999; 22 Suppl 2:S359.

[2] 《2020中国睡眠指数报告》.

[3] Oyetakin-White, P., Suggs, A., Koo, B., Matsui, M. S., Yarosh, D., Cooper, K. D., & Baron, E. D. (2014). Does poor sleep quality affect skin ageing? Clinical and Experimental Dermatology, 40(1), 17–22.

[4] KahanV,AndersenML,TomimoriJ,TufikS.Canpoorsleep affect skin integrity? Med Hypotheses 2010; 75: 535–7.

[5] Altemus M, Rao B, Dhabhar FS et al. Stress-induced changes in skin barrier function in healthy women. J Invest Dermatol 2001; 117: 309–17.

[6] Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch 2012; 463:121.

[7] Pandey A, Kar SK. Rapid Eye Movement sleep deprivation of rat generates ROS in the hepatocytes and makes them more susceptible to oxidative stress. Sleep Sci. 2018;11(4):245-253.

[8] Vierkotter A, Ranft U, Kramer U et al. The SCINEXA: a novel, validated score to simultaneously assess and differentiate between intrinsic and extrinsic skin aging. J Dermatol Sci 2009; 53: 207–11.

[9] Yolanda Rosi Helfrich, Dana L. Sachs, John J. Voorhees. Overview of Skin Aging and Photoaging. Dermatology Nursing. Vol 20, No.3, Pages 178-183.

[10] Thorburn, P. T., & Riha, R. L. (2010). Skin disorders and sleep in adults: Where is the evidence? Sleep Medicine Reviews, 14(6), 351–358.

[11] Daghlas, I., Dashti, H. S., Lane, J., Aragam, K. G., Rutter, M. K., Saxena, R., & Vetter, C. (2019). Sleep Duration and Myocardial Infarction. Journal of the American College of Cardiology, 74(10), 1304–1314.

[12] Burgess HJ, Eastman CI. A late wake time phase delays the human dim light melatonin rhythm. Neurosci Lett 2006; 395:191.

[13] Gradisar M, Dohnt H, Gardner G, et al. A randomized controlled trial of cognitive-behavior therapy plus bright light therapy for adolescent delayed sleep phase disorder. Sleep 2011; 34:1671.

[14] Fargason RE, Preston T, Hammond E, et al. Treatment of attention deficit hyperactivity disorder insomnia with blue wavelength light-blocking glasses. Chronophysiol Ther 2013; 3:1.

[15] Burkhart K, Phelps JR. Amber lenses to block blue light and improve sleep: a randomized trial. Chronobiol Int 2009; 26:1602.

[16] Ekholm, B., Spulber, S., & Adler, M. (2020). A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders. Journal of Clinical Sleep Medicine. doi:10.5664/jcsm.8636

阅读原文