一种热量爆表的零食，但我真心建议你吃

这种零食就是——

奶酪

这几年，奶酪越来越火了。

公司楼下的便利店里随手就能买到各种奶酪小零食，沙拉里的「奶包子」——布拉塔奶酪，汉堡里的奶酪片——高达奶酪。

还有各种中式奶酪，内蒙的奶豆腐、潮汕的牛铃、云南的乳饼……

图片来源：小?截图

生活研究员小苏我每每看到拉丝的奶酪，眼泪都忍不住从嘴角流下，可身边的不少朋友都把奶酪视作让人长胖的洪水猛兽，连点个汉堡都要选「去奶酪片」。

奶酪的热量确实不算低，每 100 克有 328 千卡，但它是个好东西，选对适量吃就能帮我们无痛摄入蛋白质和钙。

奶酪

是牛奶的营养加强版

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天然牛奶中含有 88% 的水，而奶酪，无论中式、西式，都是实打实的浓缩「干货」，营养素密度更高。

奶酪又叫「奶黄金」，正是因为它浓缩了牛奶的营养，一般来说，10 公斤牛奶才能加工出 1 公斤奶酪。

图片来源：站酷海洛

奶酪几乎含有牛奶全部的营养成分：蛋白质、钙、脂肪酸、钾、镁……而且，相比牛奶来说，奶酪经过发酵后部分大分子降解，更有利于人体的吸收。

着重对比一下，牛奶和奶酪的蛋白质和钙含量，我们会发现，一天吃 30 克奶酪，摄入的蛋白质和钙，就抵得上 200 克纯牛奶。

数据来源：杨月欣. 中国食物成分表, 第 6 版（第二册）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2019.

考虑到奶酪浓缩了蛋白质和钙，也浓缩了脂肪，一天吃个 30 克也就足够了，再多吃，可能真的会长胖

。

还有一个好处就是，奶酪的乳糖含量比较低，尤其是含水量低的硬质奶酪，是乳糖不耐受的朋友们可以安心选择的乳制品。

买奶酪关键看两点

不知道就亏大了

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每次买奶酪，小苏我直接进入选择困难，那么多名字奇奇怪怪的奶酪，到底该吃哪个？有些奶酪吃起来是真咸啊……

图片来源：购物 App 截图

而且奶酪价格大多不便宜，要是没吃到多少蛋白质和钙，反而是钠和碳水、脂肪摄入了一大堆，可太亏了！

不同奶酪营养成分对比

图片来源：线上电商平台

想要不吃亏，买奶酪关键要看两点——

有哪些值得吃的奶酪，这里我们也请营养师按照选择标准，给大家整理了一波。

无论是西式奶酪，还是中式奶酪，都是种类繁多，这里的推荐不能涵盖所有奶酪品种，大家选购的时候，可以留心配料表和营养成分表。

研究员小苏我发现，最近沉迷的布里奶酪钠含量就有些高，爱吃只能控制点量。而中式奶豆腐因为制作工艺有所不同，不用额外加盐，钠含量低得感人！

吃不惯，拯救难吃奶酪

试试这一招

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阻碍很多人吃奶酪的原因是——吃不习惯。

想着多补充点营养买的奶酪，往往因为不好吃，最后在冰箱里放到发霉，只能投入垃圾桶

。

奶酪不好吃，主要分两种情况——不是味道很冲，就是没有味道。

感觉味道冲，可以避开像蓝纹奶酪、山羊奶酪等特殊风味来源于脂肪酸 / 霉菌的代谢物的奶酪品种，其他奶酪品种，可以试试加热吃，怪味会减轻很多。

把奶酪放在贝果、馒头上进空气炸锅烤一烤，或者直接放在锅里煎一煎都是不错的选择。奶香浓郁又微微拉丝的奶酪，配上带着谷物香气的碳水，早餐忍不住就吃了一整个。

图片来源：自己做的中式奶酪汉堡

感觉没味道，可以搭配一些水果，再加热让奶酪的口感更丰富，就是社交软件上很火的漂亮甜点。

图片来源：自己做的肉桂苹果烤布里

现在很多奶酪的包装还挺大的，一次性可能吃不完，储藏方法大家也要注意一下——

● 新鲜奶酪冷藏即可，开封后要尽快吃完；

● 质地稍硬的奶酪，含水量更低，保质期也相对长，即便冷冻对口感的影响也不太大，但要注意不能反复冷冻解冻，最好的办法是先分装后冷冻，一次解冻够吃的量即可。

吃不够乳制品是我们的常态，奶酪真的是一种无痛摄入乳制品的好办法！

冷吃，可以是沙拉里的爆浆奶包子，奶香浓郁超满足；热食，烤一烤、煎一煎，拉丝的奶酪又是视觉和味觉的双重享受！

图片来源：网络

千万别再错过奶酪这么美妙的食物啦！

转发给你不爱喝牛奶、乳糖不耐受的家人、朋友，思路打开吃够乳制品。

也欢迎在评论区晒晒你爱吃的奶酪！

合作专家 兰晓芳

中国农业大学食品加工与安全硕士

科学审核 张译丰

华南农业大学食品安全硕士

内容策划 Susie

参考文献

杨月欣. 中国食物成分表, 第 6 版（第二册）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2019.

沈博,周国华.中国奶酪的发展现状及对策[J].农产品加工(学刊),2009,(08):73-75.

仇俊杰,李孝忠.中国奶酪产业发展现状与对策研究[J].乳品与人类,2022,(06):4-13.

GB 25192—2022. 食品安全国家标准 再制干酪和干酪制品[S]. 北京: 国家市场监督管理总局, 国家标准化管理委员会, 2022.

朱鹏，马鲲. 儿童牛奶、酸奶、奶酪：你应该知道得更多[M]. 北京: 北京科学技术出版社, 2019.

赵萌萌.奶酪营养擂台赛[N].健康时报,2025-10-14(002).

郝欣悦, 邹俊哲, 刘靓, 等. 我国儿童奶酪食品现状及挑战: 奶酪营养与儿童健康[J]. 乳业科学与技术, 2024, 47(3):41-48.

监制 feidi

封面图来源 图虫创意

图表 hantu

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