世界卫生组织：任何活动都比久坐要好

原创 董超 保健时报

世界卫生组织发布《关于身体活动和久坐行为指南》

任何活动都比久坐要好

保健时报记者 董超

据世界卫生组织统计数据显示，四分之一的成年人和五分之四的青少年没有进行足够的身体活动。有规律的身体活动是预防和帮助管理心脏病、2型糖尿病和癌症的关键，也可促进减少抑郁和焦虑症状，减少认知能力下降，改善记忆力和促进大脑健康。

近日，世界卫生组织发布了《关于身体活动和久坐行为指南》（以下简称《指南》）。《指南》强调，每个人不论年龄和能力，都可以进行身体活动，而且每种活动方式都有用。《指南》指出，每周进行约5小时的体力活动，有助于避免全球每年500万人死亡。

任何类型和持续时间的运动都能改善健康

世界卫生组织总干事谭德塞博士说：“积极活动身体对健康和幸福至关重要，它有助于延长寿命，提高生活质量。对于不同强度的体力活动，《指南》是这样定义的——轻体力活动：不会引起心率和呼吸频率的明显增加，比如散步之类。中等强度体力活动：会增加心率，并在说话时有一定气促，比如轻快的走路、跳舞之类。剧烈体力活动：明显加快心率和呼吸频率，比如骑车、慢跑、游泳、搬运重物、爬楼梯、打网球。

世界卫生组织健康促进司司长鲁迪格·克雷奇博士说：“任何类型的身体活动，无论持续时间长短，都可以改善健康和福祉，但多活动总是更好。如果你必须得久坐不动，不管是在工作场所还是学校，都应该进行更多身体活动，以对抗久坐行为的有害影响。”

上一版的《指南》建议，每次身体活动应至少持续10分钟，新《指南》取消了这一建议。因为有研究表明，任何持续时间的活动都有益。之前的《指南》还提到成年人应每周至少150分钟中等强度或75分钟的剧烈运动，新《指南》则把身体活动范围定在150~300分钟的中等强度运动或75~150分钟的剧烈运动，这种变化的依据是，一定范围的体力活动可以最大限度地降低风险，但超过该范围，并不会再有明显的获益，如全因或心血管死亡。

由此可见，所有的身体活动都是有益的，可以作为工作、运动、休闲或交通（步行、操控轮椅和骑自行车）的一部分，也可以通过跳舞、玩耍和日常家务活动（如从事园艺和清洁）完成，但要注意保持适度的运动量。

不同人群，运动各有重点

牵头拟定世卫组织新《指南》的身体活动处处长菲欧纳·布尔博士说：“这份新《指南》突出表明身体活动对我们的心脏、身体和头脑有多重要，以及这一可喜成果将如何使各年龄段和各种能力水平的每个人都受益。”对于各类人群《指南》都有明确的运动建议。

对于所有成年人，包括有慢性病或残疾的人，《指南》建议：力争每周达到150~300分钟中等强度，或75~150分钟剧烈活动，或者等效的中等程度和剧烈程度结合的体力活动；每周至少有两天进行中等或更高强度的肌肉训练，比如举铁、核心锻炼等；减少久坐不动，尽量多运动，以抵消久坐的危害。对于5~17岁儿童和青少年，包括残疾人群，《指南》强烈建议：每天至少平均进行60分钟的中等到剧烈运动，主要为有氧运动，并坚持一周；每周至少3天进行剧烈活动以及增强肌肉和骨骼的运动；应限制久坐不动时间，尤其是屏幕娱乐时间。《指南》鼓励女性在妊娠期和分娩后应定期运动，包括各种有氧运动和肌肉强度训练活动，此外轻柔的拉伸也是有益的。对于老年人（65岁或以上），《指南》认为，多种形式的身体活动，如平衡功能、力量锻炼和柔韧性等，适用于所有老年人，该建议强调功能平衡和力量训练可以增强身体功能并防止摔倒。另外，加强肌肉锻炼非常重要。（图片来源：世界卫生组织）

文中图片来自网络

原标题：《世界卫生组织：任何活动都比久坐要好》

阅读原文