甜食爱好者，顿顿都想有点甜，该如何健康点外卖呢？

原创 儿童营养师王斌 儿童营养师王斌 收录于话题#控糖11#减肥瘦身18

王 斌

国家二级公共营养师

国家高级营养讲师

擅长将医学与现代营养知识结合，专注母婴营养健康领域。手把手教你如何科学养育孩子！

斌姐营养课堂

每期一个短视频

为大家提供科学轻松的喂养心得！

第103期

顿顿都想有点甜，

该如何健康点呢？

（本期视频是斌姐与美团外卖合作推出的科普小课堂，旨在传递健康点外卖的理念。）

没有糖的世界会是什么样子的？甜食爱好者，顿顿都想有点甜，该如何健康点外卖呢？

斌姐：

咳咳，注意控制好你的欲望，因为你的身体会为你过度的欲望买单哒

顿顿想有点甜，那么可以适当点一些带有甜味的食物。

主食可以是以粗粮为主的甜食，比如玉米面发糕、荞麦面豆沙包等。

蔬菜可以是加入甜味食材的菜品，比如松仁玉米、南瓜胡萝卜蔬菜汤等。

荤菜可以是酸甜口的菜品，比如鱼香肉丝、山楂红烧肉等。

最后给尤其喜欢甜味食物的小伙伴一个小建议：

要学会主动减糖，可以从每周一次减糖餐开始，增加到每天只吃一种含糖食物，久了口味就会变淡。

比如今天只喝一种含糖饮料，办公室喝了咖啡，吃饭时就不喝饮料；中午吃了鱼香肉丝，晚餐就不要吃红烧肉了。

世界卫生组织（WHO）发布了有关成年人和儿童糖摄入的指南，其中强烈推荐人们终生限制游离糖的摄入量。无论成年人还是儿童，都建议把游离糖的摄入量限制在每天总能量摄入的10%以下，最好能进一步限制在5%以下。

10%-5%的糖有多少呢？

以成年男子一般每天从饮食摄入2000大卡能量计算，占总能量的10%为200千卡，换算成克数为50克糖。而最佳状态5％以下就是低于25克糖。

一听可口可乐含糖35克，一瓶500毫升的芬达含糖27.9克，而大部分市售甜饮料的含糖量都在8%-12%之间，喝一瓶就很容易超量。

哪些不经意的小习惯是戒糖大敌？

日常餐桌上的“隐形糖”很容易被忽视，稍不小心，吃进来糖的数量十分可观。

比如说：很多人喝粥要放糖；喝咖啡要加糖；银耳汤要用冰糖煮；梨汤要用冰糖炖；吃粽子要加蜂蜜；汤圆里面也有糖；拌凉菜为了中和醋的酸味常常放点糖；红烧菜为了增鲜提色要放点糖（比如一份红烧肉含糖40~50克，无锡排骨含糖75克，红烧鱼、鱼香肉丝等含糖25~30克）；糖醋类的菜放糖的数量相当可观，如果是荔枝肉之类浓甜菜肴，其中的含糖量可能高达15%。

所以，戒糖，从改变饮食方式开始！

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