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得了假期综合征？这份精力管理指南请收下

2021-02-19 16:24

来源：澎湃新闻·澎湃号·湃客

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原创小管复旦管院收录于话题#复旦98#职场+8

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本期话题

如何进行精力管理

生活在变化特别快的数字时代，我们的生活和时间会被手机上的各种群或是平台弹进来的信息打成碎片。你可能经常会经历这样的场景：

精心规划了一天的工作日程，到了中午却发现精力开始走下坡路了。

需要参加一场内容紧凑的会议，但到了会议的下半场注意力就开始分散。

计划晚上腾出时间好好陪家人与孩子，可仍旧会被工作中的各种思绪所打扰，无法专心陪伴。

我们时常会觉得自己处在一个紧张而忙碌的世界中，太多信息要汲取、太多工作要完成，每天的时间不够用，过得忙碌且心累。其实我们在职业旅途上奔跑时，需要管理好的是精力，而不仅仅是时间，学会精力管理才是达成高效的基础。因为时间是固定的、不可调整的，但使用精力的程度是我们可以控制与调整的。

节后复工，用精力管理的新技能迎接挑战吧！今天给大家带来分享的是复旦大学管理学院企业导师陈子昀。

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Qustions

解答

Answers

精力真的可以被管理吗？

精力包括了三个方面：体能、情绪、思绪。

体能对于运动员非常重要，但是在职场中，体能很容易被忽视。事实上体能是精力非常重要的基本来源，不仅是敏锐度和生命力的核心，还影响着我们的情绪、专注力和思考等。我们经常觉得在累的时候容易烦躁、易怒，有的时候甚至连思维也不是很清晰，这都是我们在疲倦时候的表现，也是精力不够的表现。

职业运动员对精力的要求非常严苛，他们会制定非常精确的作息，为他们的精力管理设定非常严格的程式，如什么时候吃饭、睡觉等。而对于大多数的普通人来说，我们在精力管理方面没有受过专业的训练，但却需要做到每天8到12小时的最佳表现。

从另外一个角度来看，职业运动员他们每年都能享受4到5个月的假期作为他们的修整、康复，或者是自我成长的缓冲期。

职场人士的休假一年加起来不过几周，即便休假的时候，也不见得完全休息，时不时还要抽出时间回复工作邮件等等。所以某种程度上来说，相比于职业的运动员，对职场人士的精力要求其实还更高一点。在这样的现实下，保持一个良好的工作状态，同时又不影响健康幸福的生活，就变得特别重要，也就是我们常说的工作生活的平衡。

我之前有跟一位非常资深的培训师朋友交流过这个问题，他的现状是每年的时间表都安排得非常满，一年大约有近两百天的培训天数，再加上频繁的出差时间，一年365天，没几天是待在家里的。我问他，在这样一个高强度的工作节奏下是如何保持充沛活力的？他说他会充分利用出差过程当中坐飞机，或者是等航班的时间，不看手机，也不碰电脑，只是看看书、看看报、听听音乐，做一些他通常没有时间做的事情。

后来有几次和他一起进行培训的机会，我注意到他在茶歇或者是午歇的时间，会听一段慷慨激昂的交响乐，或者找一个安静的地方，做一些手指和大脑的活动，来调节自己的情绪和状态。

其实不同的人，他们调整和放松的方法都是不同的，但是如果你要去满足一些高强度的工作，对精力管理的要求就会特别高。

如何管理自己的精力？

精力管理分了这五个层次：筋疲力尽、不堪重负、积极应对、全力以赴和游刃有余，每个层次都是逐步往上升华的。最底层的是一个筋疲力尽的状态，当处于这个状态的时候，人们基本上没有办法正常运转，而在游刃有余的层次中，人的状态是充满能量的，也是最高效的。

多数人在都市生活中，或者说繁忙的职场工作当中，大部分时候都是处在第二和第三阶段之间。辛苦工作一天之后，你可能会觉得我已经非常疲劳了，回家吃完晚饭，还要陪孩子学习，安排孩子睡觉，等都处理完可能已经是11点半了。但那些全力以赴到游刃有余的人可能从早上七点半起床到晚上九点半，大约有15个小时都是精力充沛的。他们是怎么实现的呢？有四个关键点：第一是补充精力，第二是改善睡眠，第三是培养专注力，第四是通过情绪调整摆脱精神焦虑。

首先是补充体力。

补充体力的要点是你要有一个坚持运动的状态，“坚持”是其中的关键。记得选择自己喜爱的、适合的运动，因为这样才能够持续地、持之以恒地坚持下去。例如有的人喜欢做瑜珈，有的人喜欢去健身房打拳击，而我的方式是跑步。所以先发现找到适合自己的运动，然后努力持续坚持下去，长此以往，你的体能才会慢慢得到补充和上升。

其次是睡眠。

许多人都会有一个认知误区，认为睡眠多多益善。我们经常遇到这样的情况，前一天晚上可能因为各种原因只睡了3、4个小时，第二天一定会想我是不是需要多睡几个小时才可以达到补觉的结果？现实中我们发现哪怕第二天睡了10小时还是觉得不够。

其实睡眠包括了四个阶段：入睡期、潜睡期、深睡期和快速眼动期。如果在某个睡眠周期中起床，就会感到很疲倦，早上很难醒，起床很痛苦。其实高效的睡眠和睡眠周期有关系，所以当我们把睡眠的时间控制在1.5小时的倍数时才是比较高效的。我在自己的身上验证了这1.5小时的方式，把晚上的睡眠时间调整为6或7.5小时，第二天起床时多数是精神抖擞的，而不是萎靡不振的。

第三是专注力。

调整专注力最好的方法是冥想，现在也叫正念。冥想是通过呼吸让自己安静一会儿，清空各种杂乱的思绪，让自己从纷扰的外界环境当中能够脱离出来一会儿。有些专业术语说这种状态是“和自己有一些连接”。有的人可能是选择静静地站一会儿，有的人可能是找一个比较安静的地方走两圈。如果你现在还没有开始练习冥想，可以尝试一款APP：One-Moment Meditation，从一分钟的练习开始，比较容易入门养成习惯。

最后是情绪的训练。

2010年，哈佛做过一项研究，结果显示人们每天大约有一半的时间在胡思乱想，而其中很大部分是一些让人沮丧并且焦虑的事情。其实我们可以试着把自己的注意力转移到当下的事情，并且记得要抱着比较积极的状态。

例如早上可以早半个小时起床，和自己进行一些有意义的对话，创造积极的心情，让身体能够形成更多的多巴胺和荷尔蒙，通过生物规律来调节状态。也可以尝试早晨把窗帘打开，让阳光照到房间里面来，告诉自己充满阳光的一天开始了。还可以尝试做一些会带来成就感的事情，例如说做一份营养早餐，或者去给阳台的花浇浇水，花几秒钟欣赏一下它们。甚至是出门前，把你的新衣服晾好，让你的衣服也能够跟阳光做一些密切的接触等等。

类似的方法还有很多，其实大多就隐藏在我们的日常生活中，放大那些令你觉得积极愉快的事物可以有效帮我们缓解压力。

有哪些可操作的精力管理方法？

在坚持运动和调整睡眠之外，如果你感到压力很大，也可以试着在你的办公桌前、在你的车里，或者是工作场所中比较安静的角落，进行自我暗示的放松训练或进行几分钟的冥想，这样可以帮助我们快速恢复精力，补充能量。

最后向大家推荐一本书——Game Changers at the Circus: How Leaders Can Unleash Greatness in Their Organizations 。这本书也与精力管理有关，书中以马戏团的抛球活动作为一个引子展开，告诉大家怎样在繁忙的世界中更好地达到工作和生活的平衡。

希望大家可以通过自己不断地练习，逐渐掌握对精力的控制，让身心能够达到一个越来越好的状态。

分享嘉宾：陈子昀

复旦大学管理学院企业导师、国际教练协会ICF认证PCC高管教练、组织赋能教练。致力于以组织发展的视角，提升组织效能，推动中国本土企业的可持续发展。