它臭到辣眼睛，但我却劝你好好闻

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有的人屁总是很臭

十步之内片甲不留

百步之内花容失色

（来源：soogif）

在众多臭味中，

如果你细细分辨，有一种味道——

就像鸡蛋放了10天10夜，

就像公共厕所没人打扫，

就像粪便腐烂飘散，

就像劣质香水的臭味，

臭到辣眼睛……

（来源：soogif）

那你可要注意了！

是身体在向你发出信号——

有一种可能的情况——

蛋白质吃多了！

这种臭屁，有一个专属身份——“蛋白屁”

通俗理解就是，蛋白质吃多了消化不了，人体会产生很臭的屁。

蛋白质在体内主要通过小肠的吸收被人体利用，但并不能全部利用，一部分蛋白质会留在结肠[1]：

这里面的细菌分解这部分蛋白质，这个过程也叫做腐败作用。

腐败作用会产生硫化氢、氨气、吲哚等气体，一般通过粪便或者屁排出体外。

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如果我们短时间内吃了过多的鸡蛋、肉类、蛋白粉等富含蛋白质的食物，多到超过自身的消化吸收能力了，那些暂时没有被消化的蛋白质，就会“剩”在肠道里进行腐败作用，产生更多有味道的气体，组成“蛋白屁”的臭味。

吃多了蛋白质，不仅仅是“放臭屁”这么简单，还可能会增加胃肠道、肝脏和肾脏的负担[2]：

引起肠道不适；

影响肾功能，因为肾脏对氨基酸的再吸收以及尿氨、尿素和硫酸盐的排泄都有重要作用；

刺激尿液中的钙排泄，这可能会导致骨质流失，进而发展为骨质减少和骨质疏松症；

流行病学研究表明，摄入大量蛋白质(特别是动物蛋白)可能与癌症和糖尿病风险的增加有关，不过目前还没有发现确切的因果关系。

如果你有一个朋友经常被放臭屁困扰，可以从下面这几个方面尝试调整：

一、提升胃肠道的消化吸收效率[3]：

1.提高动物蛋白的摄入占比

牛奶蛋白等动物蛋白更容易消化；植物蛋白更不容易消化，因为它们的结构更紧凑。

2.加热后再吃

蛋白质食物加热后会更加容易消化，比如在100°C的水中将豆类加热1小时，可以将抗营养素的浓度降低48.4%。

3.吃处理后的食物

可以吃发酵的蛋白质食物，比如酸奶；

或者选择水解后的蛋白质食物，这些食物更好消化，比如婴幼儿配方食品、老年人运动营养补品；

如果你有胃肠道疾病，可以买点蛋白质消化酶等服用。

二、别吃多了[2]：

为了避免“蛋白屁”的尴尬，我们也要了解一下每天应该吃多少蛋白质。

究竟吃多少蛋白质合适？不同的人有不同的答案，这和人的年龄、运动情况有关。

健康的1至3岁儿童每天可耐受的饮食摄入量为每千克体重5克蛋白质（这个阶段儿童的体重一般为10-14千克，也就是每天最多吃50-70克蛋白质）；

成年人每天能吃每千克体重3.5克蛋白质（也就是说如果你体重60千克，每天最多吃210克蛋白质）；

如果你是健身党，每天做大量的抗阻训练，可以适当增加蛋白质的摄入。有研究发现，进行抗性训练的受试者中，75%的人每天吃4.4克蛋白质/千克体重，没有副作用。

不过话说回来，目前国内普遍情况来说，大部分人吃蛋白质没吃够[4]！

比防止臭屁更重要的是，每个人都应该至少保持最低的蛋白质摄入量[2]：

活动较少的成年人，每天吃0.8克蛋白质/每千克体重；婴幼儿由于正在发育，需要1.31克蛋白质；

如果你是有健身习惯、从事体力劳动，或者活动量比较大，可以参考美国饮食协会(ACSM)和加拿大营养学家建议，耐力训练（长跑、长距离游泳、铁人三项等）运动员和力量训练（举重、阻力训练等）运动员每天每公斤体重分别摄入1.3克和1.6克蛋白质。

总结就是：蛋白质的摄入对身体健康非常重要，但是吃太多和吃太少都是不好的。（注：引起肛门排气增加和异味的原因很多，本文所科普的蛋白质摄入过多只是常见的原因之一。如果同时有腹部不适、大便习惯或性状改变等症状者请及时就医。）

（来源：soogif）

审稿专家：于长辉 | 南方医科大学珠江医院消化内科副主任医师

参考文献

[1]周春燕, 药立波. 生物化学与分子生物学. 北京:人民卫生出版社. 2018.

[2]Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016;7(3):1251-1265.

[3]Dallas DC, Sanctuary MR, Qu Y, et al. Personalizing protein nourishment. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(15):3313-3331.

[4]琚腊红, 于冬梅, 房红芸, 等. 1992-2012年中国居民膳食能量,蛋白质,脂肪的食物来源构成及变化趋势. 卫生研究. 2018; 47(5): 689-704.

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