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搞清楚这几点，压力秒变动力

2021-05-06 07:47

来源：澎湃新闻·澎湃号·湃客

原创琳子 & 心玮酷炫脑收录于话题#情绪自救指南11个

Via：Behance

作者 | 琳子 & 心玮

审校 | 酷炫脑主创

朗读 | 胡恩

美工 | 老雕虫

编辑 | 坚果迪

工作生活中无法避免各种压力，不如了解压力的意义，区分压力的种类，帮助我们更好地化压力为动力。

说起压力，你脑海中浮现的画面是什么？

也许是高考前刷着无边无际的练习题，感到前路漫漫；也许是毕业季，投递出去的简历都石沉大海，坐在电脑前看着空荡荡的收件箱；也许是工作永远忙不完的项目，一个接着一个，让自己喘不过气。

Via：Refinery

压力让我们变得紧张和焦虑，甚至还影响身体健康，让我们睡不好觉。压力的出现难道就是为了折磨我们的身心吗？为什么我们会时常感到压力呢？

01 压力的意义

从进化的角度来看，压力和紧张能让我们更好地面对危险。比如，人类的祖先在探索一个未知的环境时，他们的自主神经系统会被自动激活，会让他们的神经处于紧绷状态，有助于防止被捕食的危险。

自主神经系统会影响我们的生理现象，比如，在紧张时，我们的心率增加，瞳孔放大，去甲肾上腺素含量也上升；这些变化会让我们更加机警，更好地注意到周围的环境，随时做好“战或逃”的准备。

Via：Truth about dyslexia

UCL 的研究人员 Sven Bestmann 解释说：“对于我们的祖先来说，适度压力能帮助他们了解自然环境中危险的因素。

这么说来，压力的存在并不是为了折磨我们，而是为了保护我们，甚至让我们更好地发展。

02 压力越大，就能表现得更好吗？

关于压力程度和表现水平之间的关系，心理学家 R. M. Yerkes 和 J. D. Dodson 曾提出的一项著名的定律：“耶克斯-多德森定律”（Yerkes–Dodson Law）。

即当压力非常小时，表现水平会比较低，因为完全没有压力时，我们会很无聊，便无法很好地完成任务。

压力逐渐增加时，表现水平也会随之增加，当压力处于中等程度时，表现水平会处于最高状态。到达顶峰之后，如果压力继续增加，表现水平则会下降，因为我们会感到过度的焦虑与不开心。

Via：duncanmcpherson.com

压力程度和表现水平的这种独特关系，用数学模型表示就像是一个倒着的 U，所以也被称为“倒 U 形假说”。

除此之外，表现水平还与任务难度有关。对于比较难的任务，压力水平较低时，能达到表现的峰值；相反，对于简单的任务，表现最高峰值会出现在压力水平较高的位置。

因此，我们可以根据任务的难度来调整自己的压力，以至达到最好的表现效果。

03 压力如何影响表现水平？

压力和表现水平中还存在一个重要的中介变量—动机。压力之所以能够影响我们的表现，是因为压力影响了动机，动机是直接影响我们表现水平的因素。

在2012年的一项研究中，心理学家调查了医学生的压力，动力，以及表现（即学业成绩），模拟出了一个动态反馈模型：

压力和动力整体呈现正相关，即学习压力的提高会导致学习动力提高；其次，动力与成绩也呈现正相关趋势，即学习动机提高促进了成绩的提高；最后，成绩和压力整体呈现负相关趋势，成绩高的人，对于学习的压力也就不会那么高了。

Via：Dribbble

这个反馈模型，能够帮助学生保持稳定的学习状态。比如，由于一次失误，考试成绩突然下降，产生压力，学习动力会随之增加，这样有助于你在下一次考试中表现得更好。

以上的模型是非常简化的，而我们的真实生活比这要复杂很多倍，更多的外界因素，比如性格、环境等，都会带来因人而异的影响。

也有早期的研究表明，来自学业的压力增加后，成绩反而会下降，应证了倒 U 形假说，即过高与过低的压力都会对表现造成负面影响。其中一个影响因素就是压力的不同种类。

04 你面对的是哪种压力？

压力的种类有很多，最具代表性的是“挑战性压力”和“障碍性压力”（challenge stress & hindrance stress）。

顾名思义，挑战性压力是指我们做有挑战性的事情时所感受到的压力，即任务量很大，但难度不大时，我们会感到挑战性压力。

障碍性压力则更倾向于难度大的压力，比如突然被调剂到了不熟悉的部门，不知道工作任务要如何完成，甚至都无法寻求帮助，这就是障碍性的压力。

Via：Mindful

2019 年，一个中国的心理研究团队对于 1594 名中国的医护工作者们的工作动机，工作表现，以及挑战性压力和障碍性压力进行了一系列研究。

研究显示，挑战性压力越大，工作的动力会越高，工作中表现也会越好；相反的，障碍性压力越大，工作动力就会越低，同时在工作表现也会越差。

这项研究说明，想要提升员工的工作表现，应该降低障碍性压力，给予适量的挑战性压力，让他们对自己的工作充满热忱。

05 动机又有哪些类型？

除了压力，动机也有不同的种类，有的人想在考试中取得好成绩是因为他们想要测试自己的知识储备，有的人是为了避免考不好所带来的嘲讽与羞愧。

动机最常见的分类就是内在动机和外在动机。

Via：Verywell Mind

外在动机，指我们做一件事情的目的是为了获得外在的奖励，或避免惩罚。比如，上班迟到就要被罚钱，了避免被罚而准时到公司，这件事就是由于外在动机所致。

内在动机则不受外界的奖励与惩罚所控制，是一种发自内心的追求。比如在阅读这篇文章的你，不是因为读完了就能获得外界的奖励，也不是为了避免惩罚，而是因为你发自内心地想要了解压力和动力之间的关系，对知识感兴趣。

Via：Verywell Mind

除此外，还有一种类型，叫做家庭动机，即做事的出发点是为了给自己爱的人，尤其是家人，提供更好的资源，与内在动机专注于自我提升不同的是，它更偏向于给爱的人也带来好处。

06 动机对压力的反作用

2019 年，法国的心理学家们对 654 名消防员的动机，压力，表现，以及工作量进行了问卷调查，其中动机包含了内在动机与外在动机。

研究结果显示，内在动机的大小与感受到的压力呈现负相关，内在动机的大小还与工作的表现呈现正相关，此外，对工作的动机越大的消防员，也会给自己的健康水平打分越高。

而外在动机与所感受到的压力呈负相关，并且与工作的表现和自己认为的健康水平也呈负相关。

Via：avatars.mds.yandex.net

这项研究说明，内在动机比外在动机所带来的好处更多，发自内心的充满工作动力与减小工作压力，提高工作表现，都紧密相关，甚至还会让你觉得自己身心更加健康了。

工作量也会影响工作表现。具体来说，工作量较大时，消防员们的压力也会增加，并且他们的身心健康与工作表现也会有所下降。

也就是说，就算我们内在动力十足，但如果工作量超标，这份动力也可能会消耗殆尽，无法降低压力感，甚至会影响表现水平。

07 我们该如何应对压力？

心理学家 Lazarus 和 Folkman 于 1984 年将应对压力的方法分为两大类，问题中心策略（problem-focused coping）和情绪中心策略（emotion-focused coping）。

问题中心策略，是指遇到压力时，找到令自己感到压力的问题，针对性地解决问题；情绪中心策略，是指缓解遇到压力时产生的紧张，焦虑，无助等情绪。

研究表明，问题中心策略能比情绪中心策略更加有效地消除压力感和紧张感，并且能带来更好的健康和成绩水平。话虽如此，但并不是所有压力事件都可以用问题中心策略来解决。

Via：Verywell Mind

比如，全球疫情的发展给我们每个人都造成了压力。如果用问题中心策略来解决的话，最好的办法就是让疫情消失，但显然这件事超出了我们个人的可控范围，这时便可以使用情绪中心策略。

比如，分散注意力就是一种情绪中心策略；除此之外还包括写日记，倾诉，冥想和正念训练等。

08总结

压力影响我们的动力，随之影响我们的表现，中等程度的压有利于我们表现出最佳水平；

挑战性压力比障碍性压力更容易应对，可以给我们提供更积极的动机，并且带来更好的工作表现；

动机分为内在动机和外在动机，内在动机更有利于减少我们感受到的工作压力，提高表现水平，所以当你做真正热爱的事情时，表现会更出色；

应对压力的方式分为问题中心策略和情绪中心策略，问题中心策略是抵抗压力最有效的方法，但是，在很多情况下，我们不得不用情绪中心策略来化解压力，这也能够带来身心健康的提高和更好的表现。

总归来说，压力能够帮助人们更好地成长，我们要正确看待压力，不要过度反应，就可以实现压力真正的作用--提升动力。

Via：Partreon

参考文献（点击滑动查看）

1.Bestmann, Sven. Uncertainty can cause more stress than inevitable pain. (2018, November 15). Retrieved from https://www.ucl.ac.uk/news/2016/mar/uncertainty-can-cause-more-stress-inevitable-pain.

2.Deng, J., Guo, Y., Ma, T. et al. How job stress influences job performance among Chinese healthcare workers: a cross-sectional study. Environ Health Prev Med 24, 2 (2019).

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4.Lazarus, R. S., and Folkman, S. (1984). Stress, Appraisal, and Coping. New York: Springer.

5.Park, J., Chung, S., An, H., Park, S., Lee, C., Kim, S. Y., Lee, J. D., & Kim, K. S. (2012). A structural model of stress, motivation, and academic performance in medical students. Psychiatry investigation, 9(2), 143–149

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