产后骨盆恢复，宝妈们可以这样做

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分娩对女性骨盆影响巨大，上期我们介绍了产后骨盆常见的问题，本期就帮助各位产后妈妈用康复方法解决这些骨盆问题。

问题1：骨盆前倾

骨盆前倾使臀部上翘，小腹凸显，康复手法纠正骨盆的同时，要重视腹肌的力量训练。73%的骨盆前倾的患者中出现过下背痛，后方竖脊肌长期处于紧绷状态，治疗中应注意加强竖脊肌的放松。

【治疗方法】

1.动作训练

①拉伸髂腰肌：双手叉腰，右脚踩地，小腿与大腿呈90度。左腿向后撤，身体呈弓步状，感受左腿大腿根部的拉伸感，躯干垂直于地面，保持10-15s，左右腿交替进行，15-20次/组，重复2-3组。

②猫式伸展：随呼吸缓慢进行，吸气背部隆起，呼气时背部伸展，保持10-15s，15-20次/组，重复2-3组。

③卷腹训练：仰卧位，用腹肌的力量使上背部微微抬起，下背部依然紧贴地面，15-20次/组，重复2-3组。

2.外部辅助

穿负跟鞋，负跟鞋前高后低，或赤足，前脚掌踩在20毫米厚度物体上，脚跟踩地，持续3-5分钟，让身体形成正确的骨盆中立位姿势记忆，缓解骨盆前倾。

问题2：骨盆后倾

骨盆后倾使大腿前外侧肌肉被拉紧，而髂腰肌和臀部肌肉力量弱，腰背部肌肉也处于未激活状态，因此很多人也会出现驼背圆肩的姿势。

【治疗方法】

1.动作训练

①上犬式（瑜伽体式之一）牵伸：俯卧于地面，肘伸直双上肢支撑上半身立起，拉伸腹部肌肉，保持10-15s，8-10次/组，重复2-3组。

②拉伸臀部肌肉：仰卧于垫面上，双手抱一侧膝，双腿交叉弯曲牵伸，保持10-15s，8-10次/组，重复2-3组。

③桥式运动：双腿屈曲，以头部、双脚掌和双肘部作为支撑点发力，臀部向上抬起，身体呈一条直线，保持3-5s，缓慢落下，8-10次/组，重复2-3组。

2.外部辅助

睡觉休息时，仰卧位腰部垫薄枕，帮助放松。

问题3：骨盆左右倾斜

骨盆左右倾斜常表现为一侧骨盆上移，对侧骨盆下移，多是由于单侧腰腹部肌肉过于紧张，对侧腰腹部力量不足。因此确定骨盆左右倾斜后应放松上移侧肌肉，激活下移侧腰腹部肌肉。

【治疗方法】

1.动作训练

①坐位体侧屈：牵伸腰方肌，最大幅度处随呼吸保持10-15s，15-20次/组，重复2-3组。

②侧卷腹：侧卧，一手支撑于胸前，另一手伸展，与双腿同时抬起做侧卷腹，15-20次/组，重复2-3组。

③泡沫轴放松：运动后，使用泡沫滚轴，放松侧腹部肌肉，15-20次/组，重复2-3组。

不管是哪一类的骨盆倾斜，在手法和运动矫正之外，更要注意生活姿势管理：

站立时，挺胸抬头收收腹，双脚平衡支撑住；

坐下后，屈膝屈髋贴椅背，探头驼背全收住。

产后妈妈如果有骨盆相关问题，或疼痛等，请一定及时就医咨询，康复训练也应在专业物理治疗师针对性指导下完成，循序渐进，避免意外和损伤。尽早发现骨盆旋转移位并及时纠正，对于防治异常姿势、改善体态有着重要意义。

（本文图片版权所属，请勿转载。）

供稿：上海市医学会物理医学与康复学专科分会

执笔：朱佳晔 赵 菁 上海交通大学医学院附属新华医院康复医学科

绘画：李 川

审稿：杜 青 上海市医学会物理医学与康复学专科分会副主任委员，上海交通大学医学院附属新华医院康复医学科主任

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原标题：《【掌健识】产后骨盆恢复，宝妈们可以这样做》

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