不想老了骨质疏松，补钙最好的时间是现在

原创 DingXiangYiSheng 丁香医生

很多年轻人觉得

骨质疏松是个老年病

与自己无关

其实

老年性骨质疏松

更像是一种儿科疾病

而偷走骨质的惯犯

早就潜伏在你体内

好好的一根骨头

怎么就成脆皮蛋卷了呢？

一起来快速回顾骨骼的一生

抓住这个偷骨盗贼

0～1 岁 骨骼诞生

生命之初，你还是个胎儿

浑身上下都是 Q 弹的软骨

软骨上有种成骨细胞

它们是一群训练有素的搜寻犬

它们把钙收集起来

用软骨当做地基，在上面铺设骨骼

新骨骼就像一块威化饼干

外壳是坚硬的骨密质

内部是蓬松的骨松质

骨松质的微结构

让骨骼更加稳固，更有韧性

2～12 岁 骨骼更新

胎儿的小骨架子

用的了一时 用不了一世

需要更新迭代，拆后重建

破骨细胞粉墨登场

它们是一群喜欢拆家的哈士奇

嘎嘣脆的旧骨被它们刨掉

骨面上留下一串小坑

成骨细胞闻声赶来

收集钙离子 合成新骨质

把骨头上的小坑悉数填好

一个刨坑，一个填坑

新旧更替，骨骼生长

12～19 岁 骨骼强化

进入青春期

荷尔蒙狂飙

成骨细胞活性加倍

你开始发育长高

如果你有点挑食

蔬菜、牛奶、豆制品

这些富含钙的食物

你都不爱吃

只喜欢

添膘不补钙的骨头汤

那么钙摄入不足

本想大干一场的成骨细胞

只能有限强化你的骨骼

20～29 岁 最后的骨量

工作后的你

加班熬夜吃外卖

牺牲健康换 KPI

高盐高蛋白的饮食

不仅无法让身体摄入足够的钙

还让钙流失

屋漏偏逢连夜雨

在这时，你的成骨细胞

这条一直陪伴你的忠犬

已经没有了年轻时的活性

不太行了

虽然跑不快、跳不高了

但它并没有轻言放弃

竭尽全力的帮你积累

最后一点骨量

30 岁 骨量巅峰

而立之年

骨量达到顶峰

从此不再积累

注：每个人的情况有差异

20～40 之间可能达到骨量巅峰

而你的破骨细胞

拆除专家哈士奇

依旧活力旺盛

你的骨松质

以每年约 0.5% ～ 1% 的速度

开始人间蒸发

50 岁 骨量滑坡

人到中年不得已

保温杯里泡枸杞

对于女性来说

绝经就是其中一个

不得已

雌激素水平的骤然下降

不仅让人容颜憔悴

还让破骨细胞的拆除能力

更上一层楼

成骨细胞真的老了

完全赶不上

破骨细胞的拆除速度

女性绝经后最初几年

骨丢失率增至原来的 3 倍

60 岁 骨质疏松

骨量就像手机电量

但充电的时机只有一次

30 岁之前不充满

60 岁之后就容易不够用

据统计

60 岁以上中国人的骨质疏松率

男性为 23%，女性则高达 49%

骨质疏松骨折带来的

高致残率，致畸率和致死率

让患者的晚年生活苦不堪言

年轻时注意积累骨量

年纪大了减少骨流失

很重要！

具体该怎么做？

重点来了

8 个小知识

吃跑骨疏松

钙片钙剂非首选

钙片补钙只是一种备选方案

就算需要吃钙片

也建议选择单片剂量小的钙剂

如 200～300 毫克的小剂量钙片

分多次小剂量摄入

多点牛奶及奶制品

一天喝 300～500 毫升奶

可以补充至少 300～500 毫克的钙

如果你是乳糖不耐受的话

选择无乳糖牛奶、酸奶、奶酪

多点豆制品

50 克豆腐丝含有 110 毫克的钙

100 克的老豆腐含有 106 毫克的钙

好吃补钙又不胖

多点低草酸蔬菜

油菜、芥菜都是很好的钙质来源

每天 250 克，可以摄入 250～450 毫克的钙

而且绿叶菜中富含维生素 K

维 K 能够帮助强健骨骼

多晒太阳补维 D

维生素 D 能促进钙的吸收

没有维 D，补再多钙也是徒劳

除了多晒太阳，维 D 也能靠食补

比如香菇、银耳、木耳等菌类

这些食物中维 D 含量很优秀

少吃盐等于多补钙

每吃 6 克盐

就会有 40～60 毫克的钙流失

日常饮食别吃太咸

少点大鱼大肉

骨头汤不补钙

膳食中的蛋白质过多

钙的吸收率反而会降低

一天一块手掌大的肉

就够了

务必戒烟限酒

长期吸烟、过量饮酒

会损害骨骼健康，增加骨质流失

酒精度 5% 的啤酒，每天不超两罐

酒精度 12% 的红酒，每天不超半杯

告诉家人和朋友，特别是身边的女性

让我们一起预防骨质疏松吧~

本文合作专家

参考文献

[1] 组织学与胚胎学第9版[M]. :人民卫生出版社, 2018. 27-37.

[2] E Michael Lewiecki, MD. 骨质疏松的预防. UpToDate临床顾问.

[3] Harold N Rosen, MD, Marc K Drezner, MD. 绝经后女性骨质疏松的治疗概述. UpToDate临床顾问.

策划制作

策划：大坑 | 监制：洋葱 | 插画：Superch

排版：柴逸涵 | 封面图来源：Superch

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