跑得累成狗却减不了肥？这4个常见错误必须规避

你刚跑完一趟，现在问问自己，消耗了多少热量？这时候你预估的数字很有可能比现实消耗的热量高——“过高地估计自己的运动成果是很多跑步者减肥失败的普遍原因之一。”来自美国纽约州的营养师Lisa Ellis指出。但这显然不是跑步减肥不成功的唯一原因，Womenshealthmag.com的作者Kit Fox收集了跑步者常犯的错误，不妨自检一番，让我们更高效地跑起来。

本文为编译，有部分删节。

过高地估计自己消耗的热量

跑步其实已经是所有运动中几乎最消耗热量的运动方式了。一个成年男子平均每跑1英里就可以消耗124大卡，而一个成年女子则可以平均消耗近105大卡，这也就意味着一次3英里的跑步可以消耗315到372大卡的热量。但是这些热量很容易被那些零食抵消掉，一杯加了糖的拿铁或者几块巧克力豆曲奇下肚，你就白跑了。

你需要一个智能腕表或者运动手环，输入自己的年龄身高体重，让它精准地记录你的热量消耗。

你在空腹长跑

你也许听说过这种健身小技巧：在吃早饭前运动，可以直接消耗脂肪。但事实上并没有你想象的那么简单。Rachel Berman是运动和营养学的博士，他指出：通常在非空腹状态下运动，身体会先消耗血液中的血糖，之后血糖降低，脂肪就会开始燃烧。而空腹运动的美梦理论是：既然早上起来血糖比较低，那就可以更快地进入燃脂阶段——但是如果运动比较剧烈，身体可能会进入应急状态，转而消耗肌肉来给身体提供能量。

肌肉是我们在健身房挥汗如雨好不容易才得到的奢侈品，即便不运动，肌肉本身的存在也会消耗相当可观的热量。如果为了走捷径而流失肌肉，无异于杀鸡取卵，那绝对是得不偿失的一件事。

你没有做好跑后的运动补充

在长时间或高强度的运动过后，你的肌肉已经狼吞虎咽地消耗完了身体里的血糖，这时候的肌肉处于一个极度“饥渴”的状态。但是高强度的运动又会抑制食欲，让你有一段时间感觉一点也不想吃东西。“不过这个阶段过后，等你的身体缓过劲儿来，这时候泄洪般汹涌而来的食欲将会摧毁你的理智，让你看到什么就吃什么。”Rachel Berman说。

因此在锻炼完以后，建议在1小时内补充一点食物。最佳的配比是碳水化合物和蛋白质在4:1，热量控制在200大卡以内为佳。

你没有及时调整运动方式

很多教练都会告诉你，越胖的人减肥起来越快，简单而言这是因为做同样的运动他们消耗的热量更多。因此每个人在跑步减肥的初期体重也是掉得最快得时候。但是随着你的体重下降，你的身体也会做出调整，“它”可能会认为你在经历一场饥荒，为了让你“生存”下去，身体会消耗肌肉来降低每日新陈代谢，提高存储脂肪的机制——这就是所谓的平台期。这时候如果你一味保持原来的运动方式，可能会难以冲破瓶颈，甚至受挫放弃锻炼。

Rachel Berman建议，每减肥10到15磅左右就调整自己的运动计划和餐饮计划。具体也可以咨询自己的教练来做出改变。