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加拿大研究发现:早睡比熬夜或许更伤身,几点睡才好?

2021-09-16 06:48
广东省
来源:澎湃新闻·澎湃号·湃客
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你每天晚上几点睡觉?

早睡早起一直以来就被认为是一个好习惯,可是有一项调查颠覆了人们的认知,早睡不一定是健康的生活方式,可能比晚睡还伤身。

11万人调查:早睡比晚睡更伤身

加拿大麦克马斯特大学人口健康研究所SalimYusuf 教授联合中国医学科学院阜外医院的研究团队做了一项研究,发表在《Sleep Medicine》杂志上,涉及21个国家中的 112198 例参与者数据,前瞻性随访9.2 年,并将观察对象划分为早睡组(晚上10点前就寝),正常睡眠组(晚上10点-12 点),晚睡组(晚上12点后),然后探究每个小组关于全因死亡、非致死性心梗、卒中和心衰等各种风险。

其中一个结论为,就寝时间与全因死亡率的关联性强,过早睡觉和过晚睡觉都会影响健康,但是早睡增加的全因死亡率比晚睡增加的死亡率高,早睡增加了43%的死亡风险,而晚睡增加了15%的死亡风险。

综合全部分析,研究者认为:过早(晚上10点前)或过晚(晚上12 点后)就寝,都会增加全因死亡和主要心血管不良事件的复合发生风险,建议在晚间 10-12 点间上床睡觉。

不过,这项调查研究,还存在很多局限性,比如没有直接证明就寝时间与死亡的关系,仅仅说明相关性,通过参与人群自我报告统计睡眠时间,数据不够客观……

无论如何,睡眠影响健康,影响生命已经是板上钉钉的事情了,日常生活中,一些大家习以为常的睡眠习惯,也可能很伤身。

睡眠影响生命,这3个习惯尽早改掉

现代医学认为:睡眠是一种治疗、养生手段。然而错误的睡觉习惯,不但会影响睡眠质量,还是让人“越睡越病”。

1、张嘴睡觉

你或是你周围的人有没有睡觉时张着嘴?你是否感觉这种行为再正常不过?专家告诉你,这样睡,你会越睡越丑。

杭州口腔医院儿童颌面部发育治疗中心范伊静主任表示,用嘴巴呼吸会改变面型,张口呼吸时,舌体后坠下沉以打开口腔通道,会导致原本该往下发育的下巴发生后缩,慢慢变成“尖嘴猴腮”的样子。

另外,人通过鼻子呼吸时,鼻毛可以过滤空气中的颗粒物,而用嘴呼吸,空气中的杂质都可以直接进入口腔,感染咽喉部,引起咽喉炎的发生。

2、蒙头睡觉

床上一躺,抱起枕头,往头上一压,蒙头入睡。尤其在寒冷的冬季,封闭的空间可以让头颈部暖和些。然而睡觉时,人体会通过呼吸道及皮肤毛孔皆可排出上百种有害物质,蒙头睡一晚,有害物质不能通过空气流动,就会引起呼吸道、皮肤疾病。

另外,蒙头睡觉,被窝里的氧气越来越少,很可能大脑由于缺氧过度,第二天会出现头晕、头痛、恶心、犯困等症状。

3、开灯睡觉

近期,发表在《癌症》上,一项纳入46万余名参与者的观察性研究表明,夜间暴露在人造光中,或会大幅度增加甲状腺癌的发生风险,特别是最常见的甲状腺乳头状癌。考虑到夜间光照在扰乱昼夜节律方面的副作用,研究人员建议最好在睡眠时减少人造光的照射,以促进更好的睡眠。

睡出健康,中医来帮你

人的一生,约有三分之一是在睡眠中度过。中医认为,良好的睡眠可以使人体阴阳调和,反之,则百病丛生。想要睡出优质睡眠,中医来帮你。

1、做好睡觉准备

营造舒适睡眠环境,卧室安静,避光,室内温度适宜。卧室为睡眠的专属空间,将书本、电子产品等干扰睡眠的因素不要带入卧室内进行。

2、睡前凝神

《素问·举痛论》提到:“怒则气上,喜则气缓,悲则气消,恐则气下,思则气结。”情绪可影响气血的变化,从而导致失眠。因此睡眠可进行冥想,凝神,把一切思绪排空,心安,方可沉眠。

3、睡姿合理

《希夷睡诀》提倡:右侧卧,则屈右足;屈右臂,以手承头;伸左足,以手置于股间。人的心脏在左侧,如果左侧卧则可能压迫心脏;俯卧可护腹部阳气,以手撑住头部,可保护颈部肌肉劳损;仰卧可养护脊椎,适于颈椎病患者。

4、把控入睡时间、睡眠时长

睡眠时间应根据不同年龄段的人有所改变,《健康中国行动》建议,成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8小时。针对不同的年龄段,也明确了不同的睡眠时长——小学生每天睡眠10个小时;初中生9个小时;高中生8个小时;成人每日平均睡眠时间为7~8小时。合适的睡眠时间以醒来后精神充沛、消除疲劳为宜。

古人认为:养生之诀,当以睡眠居先。然而养生讲究天时、地利、人和,顺应时辰的调息、舒适的环境及正确的睡眠习惯,方能达到睡出健康的目的。

参考资料:

[1]《“晚睡晚起”比“早睡早起”的人差在哪里?科学家告诉你真相》.生命时报.2021-03-29

[2]《小心!张嘴睡觉可能会越长越丑…》.人民网 .2016-02-18

[3]《睡眠是最好的养生,专家教你如何睡出健康!》. 江西省中医院.2020-05-26

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