腰背肌锻炼，远离腰背痛，跟着骨科医生来做操吧

腰背肌锻炼，远离腰背痛，跟着骨科医生来做操吧 原创 中山医院骨科 复旦大学医学科普研究所 IMSPFU

有因为腰背痛到骨科看病经历的中青年人，一定对“腰背肌锻炼”这个词不陌生，还有人会被建议游泳锻炼。到底怎么锻炼呢？是不是一定要到健身房才能做呢？不会游泳怎么办？下面，就给大家介绍几个中青年人锻炼腰背部肌肉的健身操，在家里准备一个瑜伽垫或者其它类型的薄垫子即可锻炼，近乎“零装备”即可开展，希望大家坚持锻炼，远离腰背痛。

第一个动作：仰卧位直腿抬高

锻炼内容：

髂腰肌、股四头肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌

平躺与地面平行，一只腿抬高到60度以上，放下，另外一只腿同样动作，双腿交替进行。

此节要点：

上述动作连续重复16次，腿放下时，膝关节不能屈曲。

第二个动作：卧位双腿抬高

锻炼内容：

腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、髂腰肌

平躺与地面平行，双腿一起抬起，尽可能到与地面保持90度，腰椎部发力。双腿放下恢复原位。

此节要点：

上述动作连续重复8次，腿放下时，膝关节不能屈曲。

第三个动作：背桥五点支撑

锻炼内容：

竖脊肌、多裂肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌

双腿并拢弯曲，双手放在身体的两旁做支撑作用。抬高背部和臀部，呈搭拱桥姿势。保持数秒后，放下。

此节要点：

上述动作连续重复2组，每组重复8次。腹部尽量向上提，尽量使肩、髋、膝位于一直线，保持拱桥姿势超过5秒钟。

第四个动作：小燕飞头胸后伸

锻炼内容：

竖脊肌、多裂肌

平趴与地面平行，双手交叉放置背后。腰椎部发力，抬起头和胸，背部尽量后伸。坚持数秒，放下。

此节要点：

上述动作连续重复2组，每组重复8次，胸部尽量离开床面，保持头胸后伸姿势超过5秒钟。

第五个动作：小燕飞整体后伸

锻炼内容：

竖脊肌、多裂肌、臀大肌

平趴与地面平行，尽量后伸右手和左腿，抬高30度，放下，再换左手和右腿。中间可休息10秒。

此节要点：

上述动作连续重复16次，前臂尽量前伸，大腿尽量抬高。

第六个动作：平板支撑后抬腿

锻炼内容：

竖脊肌、多裂肌、三角肌、臀大肌、股二头肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌

平趴与地面平行，双手与肩同宽，用手臂撑起身体。做平板支撑状，交替将腿部缓缓抬起，放下，恢复原位。

此节要点：

上述动作连续重复8次，保持头、肩、髋、踝维持一直线，大腿尽量后抬高。

单位：复旦大学附属中山医院骨科

复旦大学医学科普研究所