我好方，怎么又胖了！

我好方，怎么又胖了！ 原创 宝山疾控 宝山疾控 收录于话题#减肥 1 个内容 #健康生活方式 50 个内容

天寒地冻要保暖

阳气初生宜进补

减肥拼命小半年

未到功成又过年

每逢冬日胖十斤，面对飙升的体重

许多爱美人士就会狠下心来减肥

比如不吃饭、拼命的运动等

这样的减肥方法真的对吗？

控制饮食不等于节食！

饮食限制过于严格，机体处于饥饿状态，很容易引起肌肉减少、电解质平衡紊乱等不良反应。这样的饮食很难长期坚持，一旦恢复之前的饮食习惯体重又会涨回来，而损伤的基础代谢也会让我们更容易囤脂肪，得不偿失。

运动量不是越大越好！

平时运动少的人，突击式锻炼会令身体尤其是心脏很难承受，会使血压不稳，一直处于僵硬状态的关节和肌肉也易受伤。可能体重是降了，但心脏受到重创。

还有人甚至希望通过

狂吃减肥药、排毒产品、代餐

来进行减肥

这也不行，那也不行，

那到底如何才能科学减肥呢？

下面就让珊宝为大家具体介绍吧！

减肥的原理：热量消耗>热量摄入

热量摄入：通过饮食，吃进去（并消化吸收）的热量。

热量消耗：基础代谢消耗、食物热效应以及身体活动消耗的总和。

原则上只要每天消耗的比摄入的热量多，你就能减肥成功。

但是，如果在饮食中吃的特别少，看似热量消耗大于热量摄入，实际上，可能因为节食导致基础代谢降低，消耗减少，从而达不到减肥的目的。

基础代谢率（BMR）

是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。即人体维持心跳、呼吸等基本生理活动所消耗的热量。

通过性别，年龄，身高和体重能粗略计算基础代谢率。

基础代谢率对减肥有非常大的影响，每天适量的运动有助于提高身体的基础代谢率，而节食(极端是绝食)会降低人的基础代谢率。

因此，“合理膳食+适量运动”完全能够满足大部分人的减肥需求。

科学减肥：吃得对，动得适量

饮食

01

在保证营养的前提下，少食用脂肪含量高的食品；少喝软饮料、酒类；多选择低能量、有饱腹感、富含膳食纤维的食物。

减肥食物金字塔

低能量蔬果如大白菜、番茄、苹果、葡萄、柚子、蘑菇等；

低能量淀粉类如糙米、五谷米、山药、芋头、南瓜、甘薯、玉米等；

低能量高蛋白质类如黄豆、鸡肉、鱼虾等。

02

多食新鲜的蔬菜、水果、豆类、动物内脏、牛奶等保证维生素、矿物质和微量元素的供给。

03

对于食物的烹调则以蒸、煮、卤、炖为主，少吃煎炸、烟熏食物。

04

控制吃饭速度，进食不要太快，要定时进餐、不挑食。

运动

01

要讲究循序渐进、持之以恒，尤其是新手，别一上来就进行高强度运动，可以试试低强度的有氧运动：如有氧操、太极拳、慢跑、骑自行车等。

02

以心率保持在每分钟150次为衡量标准，每次锻炼的时间不少于半小时，每周坚持3～5次，一般至少锻炼6周以上才会有明显的效果。

掌握了七分吃，三分练

科学减肥这事，就一点都不难

参考文献：

[1]吴丹,王斐文,查安慧,胡芳.科学减重，“享瘦”生活[J].发明与创新(大科技),2021(02):50-51.

[2]Ames GE, Patel RH, McMullen JS, et al. Improving maintenance of lost weight following a commercial liquid meal replacement program: a preliminary study. Eating Behav, 2014,15(1): 95-98.

供稿 健康教育科 陈剑双

编辑 陈剑双

原标题：《我好方，怎么又胖了！》

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