都说人需要放松，可你会正确地放松吗？

人在异乎寻常的事态面前，似乎失去了主宰自己躯干行动的自由，也不能控制情绪脉络的发展，震怖、恐慌、悲恸、沮丧，六神无主，种种负面情绪笼罩，大脑稍微一走神，就容易引发更为严重的后果。人本能地厌恶这种不自主的状态。

每逢大事有静气，是多少人羡慕不来的心理气场。

诸葛武侯施展空城计时，面对三国名将司马懿的步步紧逼，于城头弹奏雅音，何等胸襟气魄。外松内紧，遂成为后世贤才自我约束、自我期许的修身诀窍。

我们从小到大苦学十数载，历经大小考试无数，每次考试前，家长和老师不也反复给我们灌输“心态要放松”的话语吗？

只是心态修为不到，则很难收拾乱作一团的情绪。

甚至，有些高三学生罹患了“高考综合征”，离高考尚有半年，却在一次次摸底考试中心态失常，这种心情，其实每个学子或多或少都能体会到。

如果仅仅是给他不断打气说“你得放松”，这种鼓舞是否有效？恐怕得打个问号。

大部分人都有过去医院探视病患的体验。有些因为交通事故、病症而切除了手足肢体或部分器官的病患，心理也会失衡——大家都是同样生活，为什么我要遭受命运的不公，搞成这幅鬼模样？

心态崩了之后，哪怕路人一个过多的眼神，也能让患者内心膈应好久。

这种如临深渊、冷不防被抽击到心灵深处的折磨，绝大多数人只能空怀想象，却很难有切肤之痛。况且，这也不是靠简单的“心态要放松”可以宽慰的。

城市生活是在荒野中负重前行，穿行其间的众生是一座座漂浮的孤城。

我们的心理负担太重，需要“放松”的机会太多。放松停留在口头上，是空洞的，又有几个人真正懂得放松的内涵呢？

心理咨询师是个接收负能量很重的职业。

终其一生，成全和开导的来访者几乎全都需要放松。这是心理治疗上一个重要的议题，那么，心理学上如何引导就诊者进入切实有效的放松状态呢？

真有能让心理放松的疗法吗？

这里，我们好好掰扯一下：什么是心理放松疗法（relaxation therapy）？有哪些好用的放松训练（relaxation training）？

心理放松疗法是一种通过特定练习有选择性地调节和控制自己身心行动、降低唤醒水平、修正不正常机能的心理治疗手段。

这种疗法相较于其他复健技术而言具有显著优点：需要的道具较少，对场地不必特殊挑拣，一般选择远离闹市的静谧户外环境即可，投入小而收效很大，能明显改善病患的心理健康状态，提振了患者的心血管和免疫系统功能，在远景生活质量的提升上，也是值得期望的。

在因地震、海啸、龙卷风而造成剧烈破坏、经济能力较差的灾后重建地区，心理放松疗法更能大显身手，成为一种公认的朴实有效的放松手法。

一个突出的例子是，2008年五一二地震以来，已有多名震后伤残者获得了放松训练治疗，医师在记录下病患的伤残程度、放松偏好之后，保持与病人通畅的交流，为放松训练做准备。

这些经受心理复健的伤残者大都在一定程度上缓解了灾后伤残应激，拥有了较好的睡眠质量。

另外，坦克手、潜艇水兵、宇航员、飞行员……这些人都是百里选一的运动精英，经过长期科学训练，在体能和精神上早已远胜常人，能够应付密闭狭小的空间和动荡的局势，在生死决于俄顷的紧要关头，仍然能沉稳冷静。

但维持这种强韧的大心脏并不是毫无代价的，心理疾病高发，正是许多一线指战员们的隐痛。

需要心理放松疗法的人群，远不止上述人群。

放松训练的原理是什么样的？

实操起来方便吗？

我们在放松时，最常用的技巧就是深呼吸。

深呼吸为什么能让人放松？不妨就从这里讲起。

深呼吸最大的作用是“激活”。

人作为脊椎动物的一种，躯体神经经过千万年的演进，已经形成一套相对独立、不受意志支配的自主神经系统（也叫做植物神经系统，简写为ANS）。

这套系统进一步可以划分为交感神经系统和副交感神经系统，这两兄弟是天生的冤家。

简单来说，交感神经系统有点像油门，而副交感神经系统则像刹车。

前者受到刺激的时候，就如同被点着的鞭炮一样，噼里啪啦爆燃，释放出大量提振和亢奋身心的压力激素，其中就有我们耳熟能详的肾上腺素——它反过来也会促使我们呼吸加快，使身体获得大量的氧气，使人耳聪目明，弹跳、膂力、转身速率都有明显增长，有益于在竞技赛事中打破体能的天花板；

后者却正好相反——当副交感神经直接联系到乙酰胆碱的释放，这种神经递质可使心率减慢，降低呼吸频率，缓解肌纤维的紧张感。

也就是说，深呼吸让整个世界都变得平和了。

这就是最简单的放松训练。

一句话，放松就是让身体和心理都处于“不争”的状态，这个原理是不是很简单？

想通过教诲引导人放下竞争心是很难的，但我们可以通过驱动身体，完成一些规定动作，来促使认知发生转变，达到心理治疗的目的。也就是说，我们在“骗”自己的“心”。

现在，我们可以讲讲，构建一个有益身心的“骗局”，可以用到哪些手段。

被应用最多的三招放松方式：腹式呼吸法、肌肉放松法和想象放松法。

腹式呼吸法，这是与胸式呼吸法对立的概念。

我们通常情况下的呼吸都是鼓动胸腔完成气体吸入和排出，但这种呼吸方式调动的是肋骨和横膈膜以上的肌肉，尤其是冷空气吸入过多过快时，后脑勺还会有迷醉的疼痛感。腹式呼吸则是有节律、主观控制肚腹随着一呼一吸凸出或凹入。

腹式呼吸法分为顺式、逆式两类。顺式很简单，吸气时肚腹隆高，渐吸渐胀；吸气时肚腹缩回，渐呼渐消，与胸式呼吸道理是一样的，但要仔细体味“下沉”的感觉。

逆式则与之相反，吸气时肚腹收缩，而呼气则向外鼓胀。

为了找对感觉，可以尝试想象小腹处燃起一团拳头大小的火焰，而每次呼吸，都在用平稳均匀的气流去吹拂火苗。用意志力去调控自己的躯体作出与无意识时相反的动作，是不是很有意思呢？

在做腹式呼吸时，一般采取坐姿，两手自然垂在膝头，两眼微闭作老僧入定状。调节呼吸，为的就是身心皆“静”。

常与腹式呼吸法一同施展的，就是肌肉放松法。

这一招，在缓解失眠、稳定情绪上有奇效，在很多声称能治疗失眠的教程中，也总能看到肌肉放松法的变种。

肌肉放松法是一种渐进性的训练。

它更像是沉入水中的一块泥土，从浸润，到崩解，到融化，再到彻底开散，与水混同至完全均匀。然而，在放松之前，却先要精确地、逐个调动一小片肌肉绷紧——收回拳头是为了伸展出去、形成更强的打击力；拉伸和绷紧肌肉，是为了更畅快、更彻底地享受松弛的闲适感。

注意，这不是丧失斗志，而是暂时的休憩。

只要运用得当，肌肉放松法会成为应对失眠和考前焦虑的利器。

比较难以掌握的是想象放松法，这是一种巧妙利用意象堆砌、创造有利、愉悦场景的放松窍门。被普遍采用的是引导受试者神驰物外，想象一片属于自己的精神家园，一定要是在自己最喜欢的、或是有着美好回忆的场景下。

是训练场景，也是心灵驿站

这里举出一例经过实证的训练场景，大家可以试着照做，看看效果。

傍晚散学，离家已经不远，心里却无比挂念明天的期末大考。看来这一晚上又是难眠之夜了。

那就试试简便易行的肌肉放松吧：好好洗个淋浴，按时上床平躺，也不要故意过分早上床，依照素日的习惯即可。

肌肉放松是从头面到颈部，进而到双肩、上下臂和双手，接着是脊背、肚腹和腰臀，渐次向下，大腿、膝头、小腿、脚踝到足弓……可以想象，在每一块你能分解到最细枝末节的肌肉群中央，都埋有一只小气囊，一开始它吸足了气，胀鼓鼓的，然后，随着你一声令下，它开始泄气，缓缓收缩、瘪下去了。

对于喜欢美食的同学，在肌肉松弛的同时，不妨想象在眼前堆积着饱满、晶莹的白葡萄，一只橡木桶中盛满了银锭大小的冰块，葡萄如冰似玉，厚重的果粉下难以掩映其馥郁芬芳，身处碧海浅礁，餐桌上几色小菜十分养眼，十七度的和煦海风裹挟着清净和自然的水雾，天色由傍晚玫瑰色的夕阳转为皎洁的月明。

就是这样，想的越细致越好，越合心意越好，仿佛大型3D游戏登录时由近及远的建模读档，一砖一瓦都由心生。游戏的沉浸式体验再强，又怎及得上自己的无边想象？

无挂碍，无拘束，这就是想象放松的魅力所在。

人生需要迎战的关卡还有很多，熟练掌握这些放松技巧，从心理建设上领先一步。只有身体和心理配合无间，才能让我们挺过一次又一次波折。

[1]张亚林. 行为疗法[M]. 贵阳：贵州教育出版社，1999.

[2]张永安，汪翠萍，李肖荣.高考学生心理状况调查[J]. 北京：临床心身疾病杂志，2005.

[3]刘松怀，梁志锋，金福英 等. 地震伤残者应用心理放松疗法的探讨[J]. 中国康复理论与实践，2008.

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