收好！每顿饭照着这几张表格吃，胜过一堆营养补剂

俗话说：“千补万补不如食补！”来看看食物中都有哪些营养吧？

只要你吃好每顿饭，基本上就不会缺营养哦，今天的你好好吃饭了吗？

一、补充蛋白质

身体内缺乏蛋白质会导致免疫力下降、 肌肉流失、消化功能受损、内分泌紊乱。

中国营养协会官网刊文分享了优质蛋白质的食物来源。

含有优质蛋白质的食物1鸡蛋鸡蛋是营养价值很高的食物，蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。2牛奶牛奶必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质。3瘦肉鱼类蛋白质含量约为15%-22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。4虾类虾的蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。5鸡肉鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源。

二、补充维生素

国家二级公共营养师王斌2018年在《健康时报》刊文分享了如何补充常见维生素的实用信息。

1、维生素A

富含维生素A的食物1富含维生素A的食物如动物肝脏，奶类及其制品和蛋类。2富含维生素A原类的物质如深色蔬菜中的菠菜、胡萝卜、青椒、苋菜等。

2、维生素B

富含维生素B族的食物1B1最为丰富的食物来源是小麦胚芽、葵花籽仁、瘦猪肉，其次为粗粮。2

B2主要存在于猪肝、猪肾、牛奶、杏仁、小麦胚芽、粗粮。3B3主要存在于动物性肝脏以及酵母、鱼等食物中。4B5以动物肝脏、酵母、蛋黄、豆类中含量最为丰富。5B6主要存在于肉类、肝、蛋黄、全谷类食物、蔬菜和坚果中。6B7在干酪、肝、大豆粉中含量最丰富，其次是蛋类，再次是粗粮。7B9广泛存在于各种动植物性食品中，但加热和加酸叶酸的损失率很高，可通过膳食补充剂补叶酸。8B12主要存在于动物性食物中，特别是肉蛋类和乳制品。

3、维生素C

富含维生素C的食物1鲜枣华南农业大学食品学院赵力超2019年在健康时报刊文指出，每百克鲜枣高达300～800毫克，素有“维生素丸”的美称。2番石榴每100克番石榴中含有维生素C228毫克，足足是柑橘类水果的3倍。3猕猴桃猕猴桃有“维C之王”的称号，每100克猕猴桃中维生素C的含量高达100毫克。4蔬菜国家高级公共营养师刘萍萍2015年在健康时报刊文指出，不少蔬菜含有丰富的维C，例如，辣椒(红辣椒、小辣椒、青椒、尖椒)、芥兰、甜椒、豌豆苗、菜花、苦瓜、西洋菜、西兰花等，它们的含量均为50毫克/100克以上。

4、维生素D

补充来源：

人体有两种主要途径获得维生素D：阳光(紫外线)照射皮肤和从食物中获得。

已知的维生素D至少有10种，但最重要的是维生素D2和D3。维生素D3除了自身可合成之外，还可来自动物性食物，如肝类，尤其是由海产类的鱼肝中提炼的鱼肝油。

在一般情况下，单靠从食物中很难获得足够的维生素D3。所以“日光浴”是人体合成维生素D3的一个很重要的途径。

5、维生素E

富含维生素E的食物1黑芝麻黑芝麻富含天然维生素E，而且含有亚油酸、具有很强的抗氧化能力。2葵花籽仁葵花籽仁含有丰富的维生素E以及膳食纤维，补充优质脂肪酸又能有效消化吸收。3核桃干

核桃干所含的维生素E十分丰富，每天“半握拳”量取的核桃量就能满足人体对维生素E的需求。4豆豉豆豉由黄豆制成，蛋白质含量以及维生素E含量都很丰富，而且用来做调料能为菜肴添香。5腐竹腐竹富含蛋白质、维生素E及铁、钾、锌、硒等多种营养素，而且很容易被人体吸收。

6、维生素K

补充来源：

维生素K包括K1、K2、K3、K4等，其中K1(绿色植物中提取的)、K2(肠道细菌合成的)是天然存在的脂溶性维生素，K3、K4是人工合成的水溶性的维生素。

食物中含的主要是维生素K1，绿叶蔬菜含量较高，其次是奶及肉类，水果及谷类含量低。牛肝、鱼肝油、蛋黄、乳酪、海藻、紫花苜蓿，豌豆、大豆油、藕等也均含有。

三、补钙

富含钙质的食物1牛奶四川大学华西医院临床营养科医生周子琪2020在医院官方微信公号刊文表示，牛奶是补钙食物中的头号选手，含量高、吸收率高，每天1~2盒250ml的奶就能提供大约275~550mg的钙。2鸡蛋周子琪医生表示，鸡蛋中大部分的矿物质都在蛋黄中，每100g蛋黄含有钙112mg，和牛奶钙含量不相上下，但吸收率要稍微比牛奶差一点。3大豆制品周子琪医生解释，大豆本身含钙量并不高，但加工过程中加入了石膏、卤水等凝固剂，从而提高了大豆制品的钙含量。4鱼、虾鱼的骨头、虾的皮含钙丰富，周子琪医生推荐可以将肉和骨头、虾皮充分炖烂或者使用破壁机打烂一起吃。5油菜 食品工程与营养硕士李然2014年在健康时报刊文指出，蔬菜中也有钙含量比较高的，譬如油菜、小葱、西兰花、小白菜、苋菜等，首推的就是油菜。每100克油菜中含钙108毫克，基本跟牛奶的钙含量持平。

四、补锌

富含锌的食物1贝壳类的海产品国家二级公共营养师姜影2013年在健康时报刊文指出，锌含量最高的是贝类等海产品，特别是生蚝，每100克生蚝中的含锌量高达71.2毫克。2红色肉类山东省潍坊市营养师协会会长王桂真2018年在健康时报刊文指出，各种肉类也是锌的来源，特别是红肉，如牛肉羊等。3动物肝脏动物肝脏是营养素储藏大户，锌的含量很丰富。4种子类食物种子类的食物，如花生、瓜子中锌元素的含量也较高，但是在食用的时候，需要注意摄入量。5小麦胚芽植物中的小麦胚芽有“植物燕窝”的美誉，其中锌元素的含量并不亚于红色肉类，而且食用方便，可以每天吃点来补充锌元素。

五、补铁

富含铁的食物1动物肝脏江苏省连云港市妇幼保健院营养科主任张晓燕2018年在健康时报刊文指出，动物肝脏中铁的含量极高，铁含量从高到低依次为：鸭肝、猪肝、鸡肝、鹅肝、羊肝。2血旺华西医院血液内科主治医师邝璞2019年在医院官方微信公众号刊文指出，血旺的含铁量也很高，每100克鸭血中含铁30mg，100g猪血中含铁8.7 mg。3瘦肉邝璞医生指出，瘦肉也是含铁量不错的食物，100克牛肉就含铁3.9mg。

资料：健康时报

原标题：《收好！每顿饭照着这几张表格吃，胜过一堆营养补剂》

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