耗时少见效快的HIIT，如何练更高效？

你一定听说过HIIT这种训练方法，没时间锻炼，用它；没场地训练，在家里用它。20分钟HIIT能燃烧400大卡热量，相当于慢跑1小时的消耗HIIT，成为很多工作党刷脂的第一选择。

不过，HIIT到底是怎样的运动？为什么HIIT耗时少还能效果好？很多人并不明白，只是听说这种很好，就在网上找图开始练起来，不过你真的练对了吗？今天人马妞就给大家小小说明一下。

HIIT是High-intensity Interval Training的缩写，翻译过来就是高强度间歇训练，简单点说是一种高强度与低强度运动交替间歇的训练方式。

它包含了两个重点：一个是高强度，一个是间歇。

通常针对这种运动，我们通过心率或摄氧量来确定其强度，高能达到最大心率或摄氧量的80%或以上。低也不是骤然停下，而是仍然让身体继续运动，一般保持30%最大摄氧量之间。

间歇是必须的，但并不是休息的时间随意而是有一定的要求，通常在每两组高强度训练，中间的休息交替时间，建议控制在2分钟内；

为了达到更好的训练效果可以缩短休息时间，但也必须保证下一组能达到一样的高强度，不然得不偿失。

为什么要高强度？

高强度更燃脂

高强度运动刺激乳酸分泌，随着乳酸水平的提高，生长激素更多分泌。

而生长激素可以促进蛋白质合成，减少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解。换句话说就是高强度的训练可以从脂肪代谢来获取能量而不是糖代谢。

变换高强度让脂肪持续燃烧

Med SciSportsExerc期刊上曾发表过一篇文章：研究人员发现，变换高强度的运动比较运动总热量消耗一样的普通运动，其运动后恢复期的静止摄氧量明显提高。

也就是说，变换高强度的训练可以在你结束运动后热量消耗更持久，甚至72小时内，训练的减脂效果依然存在。

间歇让肾上腺系统激素分泌更多

运动中的间歇可以让肾上腺系统的反应变大，分泌的肾上腺素等也随之变多，而肾上腺系统分泌的激素可以帮助身体分解脂肪，用脂肪来给运动做能量支撑，从而达到燃烧脂肪的目的。

新手如何开始训练？

刚接触HIIT的小伙伴可能都是通过网上的一些视频教程或者图片进行训练，只是知道运动的大概做法以及间歇，但这种可能不适合自己。新手可以从以下三个方面来确定适合自己的HIIT训练。

适合自己的高负荷

网上展示的HIIT训练很多都是健身老司机做示范，他们在训练执行中有着较高的强度负荷，同样的动作同样的组间休息，可能他们能够很好的完成确保每一组运动质量，但对于你可能同样的高强度却会让你精疲力竭，无法更好完成下一组运动。

这样一来，号称训练20分钟能消耗400卡的热量，可以与一小时跑步相比，但在你这可能就是荒诞。此外，不适合自己的高强度也会存在安全隐患。

合理调整组间休息

HHIIT强调间歇，是需要组间休息的。

这种休息时间需要根据训练主体的机能情况和运动强度来确定，并不是所有的人都适合组间休息10s、30s、60s……而是要循序渐进，慢慢通过身体机能的提升，慢慢适应尝试减少休息时间，自己的感受去延长低强度阶段的时间，而不是上来就是超高强度却仅用10s的时间来调整，影响下一组训练。

当然，如果你本身机能条件很好，那适当缩短间歇时间，会更好达到你的运动目的。

灵活的动作衔接

如第一条所说，很多都是参考成品进行训练，一直用这样的训练计划，但这可能真不适合你。

因为采用一模一样的HIIT训练计划，不可能后期还和之前获得一样的运动效果。这一点说明可以参考此前写过关于心率的一篇文章：心率，身体给我们的信号千万不要忽视！

确定或者设计适合自己的HIIT训练计划，可以尝试随着身体机能的提高尝试在更短的时间内完成更多的里程数或者动作次数，然后再用同样的间歇时间选择变换高强度动作，从而获得更好的训练目的。

总之，HIIT如大家所知，能够有效实现减脂目的，但当你选择的动作或者间歇不适合自己，效果也会不明显。不过，此时不要对它失去信心，试着调整自己的HIIT计划，你会收到惊喜！

原标题：《耗时少见效快的HIIT，如何练更高效？》

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