新的一年，从“反内耗”开始

原创 小北 北京大学出版社 收录于话题 #好书种草 2个

大家周末好呀！结束了一周的工作，是不是终于有种“松了口气”的感觉？那么一般是在什么时候，你会感觉很累呢？

或许很多人的答案是：每时每刻。

忙忙碌碌一整天，老板一句话，又要加班到凌晨。

到了休息日，明明不想参加社交活动，但迫于各种原因又不得不去，还得和一些不认识的人没话找话。

好不容易忙完工作回到家，发现还有一堆家务活没干。

终于稳定下来后，房东又变了卦，劳神费力搬一次家，收拾完东西便只想瘫坐在沙发上。

衣食住行，柴米油盐，鸡毛蒜皮，都能让我们忙得不可开交。

累，是人生的常态。

但很多人时常挂在嘴边的“我好累啊”，不是体力消耗后的累，而是“心累”。

这种心力消耗不像体力消耗那样显而易见，在外人看来，你表面上毫无波澜；然而，“内心戏”到底有多少，只有你自己知道。

你可能会很在意别人的看法，老是去猜测别人的某句话是什么意思，甚至连表情、语气的轻微变化都不放过。

在一番臆想中，你解读出了好几种意思，不知道哪个才是对方真实想表达的，但又不便问人家，于是又陷入揣测与不安。

你可能心里设想了一个完美的计划，但迟迟不肯行动，总觉得达不到预期。越临近任务的截止日期，你的自我压力越大。

你可能总是犹豫不决，一件事情反反复复考虑，就是下不了决断。

“如果我做了这个，会怎么样？是这样做还是那样做？会不会还有更好的选择？”

在你摇摆不定的过程中，一些机会便错过了，你最终既得不到最优的选择，而且还浪费了大量的时间和精力。

你也可能在经历过一次失败后，陷入自责与后悔，从而给自己设限，之后的每次尝试都畏畏缩缩，充满纠结。

有人说，比内卷更可怕的是“内耗”。

如果把人的身体比做一块电池，那这些焦虑、猜疑、纠结便会让你在什么都不做的状态下，持续地往下掉能量。

精神内耗往往让人感到持续性的不安、低落，降低学习和工作效率。

长期内耗，还容易让人出现失眠、头疼等反应，陷入精神崩溃，导致重度抑郁。

所谓的“内耗”，在心理学领域叫作“自我损耗”（ego depletion）。

自我损耗理论由美国心理学家鲍迈斯特（Baumeister）提出，即一个人每一次选择、纠结、焦虑、分散精力，都会损耗其心理能量，从而让人执行能力和意志力都下降。

有的人并没有意识到复杂的“内心戏”耗费了自己太多时间和精力，一天下来感觉累得不行，但并没有实实在在地完成什么事情。

越是高敏感的人，越能捕捉到一些细节，看到别人的一个眼神都会思虑很久，猜测是不是与自己有关。

面对过度的自我损耗，我们应该如何摆脱困境呢？小北有一些经验想跟大家分享：

首先，不要过于在意别人的看法和评价，不要让取悦别人成为自己的“潜规则”。

你要相信，人生不需要那么多观众。在成为别人的恋人、朋友、同事之前，你首先应该成为你自己。

其次，不要过分苛求完美。要适当降低自己的心理预期，把目标一步一步分解，先完成，再完美。

另外，不要自我设限，要有自信，敢尝试；不要一直犹豫，过于拖延，要果断行动，迈出第一步。

同时，要学会悦纳自己，认识和表达真实的自己，既不过高要求，也不过分贬低。

当然，我们不能把精神内耗的范围泛化，不能把一切选择、纠结、犹豫、思虑、分散精力都归结为内耗。

内耗不是心理疾病或障碍，什么内耗型人格、内耗型体质也不是严格意义上的心理学概念。

只是当过度的精神内耗影响到我们的生活状态和生活质量时，我们要清醒地认识到：

很多事，不值得我们浪费那么多精力和情绪。

今天小北想给大家推荐一份“心理学书单”。让我们一起从中汲取内在力量，摆脱那些被别人左右的情绪！

每一天，都应该好好爱自己才是。

01

《心理学是什么》

作者：崔丽娟 著

畅销10年，风靡中国，销量突破100万册！

用通俗的语言从心理学的各个流派、心理学家对个体心理过程的研究与解释、心理学家对社会人的研究、认知心理学等四个方面深入浅出地论述了心理学相关原理。

02

《心理学十五讲》

（第二版）

作者: 黄希庭 郑涌 著

采纳心理学的多种研究取向，深入浅出地阐述了心理学众多领域中直击人心的内容。特别是从心理学百余年历史上精选了43项"重大研究"做了专栏介绍，既展示了这些研究对于心理学发展所起的推动作用，又充分体现了心理学家的探索精神和人格魅力。

阅读此书，将有助于读者求知、成才、实践成功人生！

03

《心理学的邀请》

（第五版）

作者：（美）卡萝尔·韦德，（美）卡罗尔·塔佛瑞斯 著

一本让你豁然开朗的心理学入门经典。道德、人格、梦、爱情、性欲、自我实现……是我们常说的话题，这本书从心理学的角度对它们做出了探讨。

焦虑、失眠、痛苦、抑郁、强迫……是我们这一生可能会接触到的困扰，这本书帮助我们解决它们。

04

《格式塔心理学原理》

作者：（美）库尔特·考夫卡（Kurt Koffka） 著

格式塔学说在心理学史上留有不可磨灭的痕迹，它向旧的传统进行挑战，给整个心理学以推动和促进，使欧洲逐渐形成一股现象学的心理学思潮，直至今天仍有广泛影响。

随作者一起感受心理学的抽象、神奇和有趣！

05

《理解人性》

作者：（奥地利）阿尔弗雷德·阿德勒 (Alfred Adler） 著

一本适合多种人群阅读的心理学佳作，无论对于心理学和教育学相关领域从业者，还是对于广大希望了解自身、了解人性的普通人，都能带来一定的启发。

本书作者所开创的个体心理学在心理学领域中独树一帜，曾经在西方各国有巨大的影响。他所提出的自卑情结、补偿机制、权力追求等概念，更是深深渗透到现代西方文化和一般人的科学常识之中。

06

《你活得累吗：度过

困难时期的心理学》

作者：（日）加藤谛三 著

日本知名心理学家给你行之有效的“渡劫”方式。字字珠玑，温柔治愈，与你直面疲累、应对抑郁！

为什么要如此在意别人的喜怒哀乐呢？为什么会逐渐学会迎合周围的人？那些常年困惑你的问题都将得到解答。

07

《活出生命的意义》

作者：（奥地利）阿尔弗雷德·阿德勒 (Alfred Adler） 著

 如何克服自卑心理以超越自我？如何妥善处理人生的三大主要羁绊？如何安身、立业、持家？家庭合作到底有多重要？老师该如何帮助孩子？青春期问题的根源何在…… 个体心理学之父阿德勒的这部名著以大量的诊疗案例揭示了人的一生究竟该如何度过，如何让自己的生命变得有意义。

08

《找回你自己》

作者：（美）大卫·西伯里（David Seabury） 著

50个故事，50把打开你心灵枷锁的钥匙。教你如何丢掉“自私”旧诠释的包袱，体验内心、回归自我，对道德绑架勇敢说“不”。

09

《乌合之众》

作者：（法）古斯塔夫·勒庞（Gustave Le Bon）著

群体心理学领域的经典之作，是学习社会心理学的入门读物，影响长达百年。

解释了为何群体往往呈现出盲目、冲动、狂热、轻信的特点，而统治者又是如何利用群体的这些特点建立和巩固自身统治的。

10

《倾听孩子：家庭中的心理调适》

（第三版）

作者：（美）帕蒂·惠芙乐（Patty Wipfler） 著

当孩子哭泣的时候、当孩子恐惧的时候、当孩子发脾气的时候、当孩子愤怒的时候……家长应该怎么办？

本书能为父母们提供一些方法，帮助他们应对这些经常出现的困难时刻，还会为父母们提供一些基本思路帮助维系亲子之间的珍贵关系，其中有关如何倾听的方法，不但有助于减轻孩子的烦恼，同样有助于减轻父母的烦恼。

-End-

编辑：国栋，妍书

原标题：《新的一年，从“反内耗”开始》

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