跑步似乎成了学霸标配运动，娃怎么跑才有益？这本书给了我答案

原创 芝麻和HELEN 小花生网

不知道花友们有没有注意到，目前最受欢迎的运动似乎不是高尔夫、登山，而是跑步。

跑步，似乎成为了成功人士的“标配”。就连那些学霸孩子，平时必不可少的体育锻炼里也总有跑步的一席之地。

花友 @芝麻和HELEN 是一个初级跑步爱好者，她阅读了几本讲解跑步的书目，收获颇丰，里面讲了跑步需要注意的要点，也专门提到了青少年跑步训练。今天我们就跟着她来了解一下科学的跑步方法吧！

本文由花友 @芝麻和HELEN 发布于小花生写作计划

2021年10月的某天，我突发奇想要去跑个步，结果意外发现跑步的乐趣。于是，从11月到12月，渐渐从走步变成慢跑，甚至喊出了2022要跑1000公里的豪言壮语。

结果，这只初生不怕虎的牛犊，在12月底意外拉伤，停跑了一周，心有余悸地开始捧读《跑步治愈》《跑步圣经》。读下来，果然收获颇丰，立即调整跑步方案，实践起来。看来不管做什么，蛮干都是不行的。没有教练，那就用知识武装自己，做自己的教练吧。

说到这两本书，我觉得《跑步圣经》更具实践价值。以下是我记录的一些干货和心得：

一、训练准则

有八条无论是现在还是将来都普遍适用的训练准则，它们是有意义的训练计划或活动的基础。这八条准则主要建立在生物规律的基础上，但是大部分是首先被教练和运动员从实践中发现的：

1. 有效的训练刺激准则：要超过临界值甚至大大超出临界值，但不可过度，如果超出太多会损伤身体。临界值不是恒定的值，而是跟随训练不断变化的。

“低于临界值的刺激不会有效果，稍微超过临界值的刺激能够保持体能，大大超出临界值的刺激能够促使生理结构适应更高的要求。相反，如果刺激过强，则会破坏身体结构和功能。”

2. 循序渐进地提高训练负荷准则：跑步训练过程中提高训练刺激强度，最好按照以下顺序进行：

首先提高训练频率；

其次延长每个训练单元所持续的时间；

然后缩短各训练单元之间的休息时间；

最后提高跑步训练的速度。

3. 变换训练负荷准则：多变的训练刺激能够使训练刺激情况不断更新，让各种不同结构的负荷过程和再生过程更加有效率地相互叠加。

如，你可以在每周五进行轻快的速度耐力跑，每周日进行1次距离明显更长但速度更慢的耐力跑。每14天可以交替进行轻快的耐力跑与变速跑。

4. 负荷与休息的最佳搭配准则：训练结束后，一定要给予身体足够的休息，才能进入下一次的训练。

5. 复习与耐久性准则：想获得高水平的体能，取得个人的最好成绩，需要连续数年进行训练。

6. 分期与循环准则：运动是一个长期的过程，需要根据个体情况进行分期实施，把运动量分散到每天去，切忌一蹴而就。同时也要注意训练的循环性，要长期以往坚持下去，才能确保训练效果稳定。

7. 适合不同个体与年龄段准则：运动计划的制定更倾向于个体，根据不同的个体情况来制定计划，此外还要留意不同年龄段的注意事项，千万不能盲目照搬别人的计划。

8. 增强专业性准则：为了让体能增强，降低运动受伤风险，专业性的运动是必要的，最好系统了解相关知识，才能有的放矢。

二、选择合适的速度

人们可以尝试按照呼吸与步伐之间的节奏控制速度。路面平坦时，呼吸与步伐之间会出现节奏。每跑四步呼吸一次是较好的情况。如果跑步速度较快，需要更多氧气，你可能每跑三步呼吸一次，但你仍处于绿色的有氧运动区域，最次处于有氧运动和无氧运动的临界点。

如果你每跑两步就要呼吸一次，甚至呼吸频率更高，那你就已经处在深红色的无氧运动区域了，这只有在比赛的冲刺阶段才会出现。

跑得太快是最常见的错误。有一个寻找正确的中等负荷的途径：慢慢提高你的跑步速度，直到可以明显感觉到自己的呼吸。那时，你就处在了有氧运动和无氧运动的临界区域。之后，稍微跑慢一些，这样就能找到处于绿色有氧运动区域的正确负荷。

或者通过心率来确定最佳负荷：训练时的心率=180-年龄±10。（我的训练时心率应该保持在128～148之间）

按照年龄估算，我的最大心率为178，跑步训练的无氧阈值应为151。耐力跑训练时心率应保持在125-150之间，与之前的方法计算的128-148之间基本吻合。

三、跑步训练类型

可分四大类：长跑法；交替法；山地跑法；比赛法。

1. 长跑法

再生跑和长距离慢跑：心率为最大心率70%以下，对我来说，124以下。30分钟～2小时。高强度训练之后的恢复性训练。

热身跑和减速跑：热身15分钟，减速10分钟。在速度训练时，前后要做足。

普通长跑：心率在最大心率的70%～80%之间，处于基础耐力范围。30分钟～1小时以上。进行普通长跑时，主要的能量源是脂肪代谢。（我的心率应保持在124～142）

持续跑和加速跑：持续跑时心率要控制在最大心率的70%～75%之间，常在周末进行，半马训练时持续跑距离在17-25公里之间。

快速持续跑：在尽可能平坦的跑道上进行有氧快速持续跑时的心率在最大心率的80%～90%（低于无氧阈值）之间。这一范围被称作基础耐力范围。训练强度不应该让人感到痛苦，而应该让人感到轻松。

进行快速持续跑之前和之后，你都应该至少慢跑10分钟。心率保持在最大心率85%（快速持续跑时我的心率应保持在151），距离5-30公里。临界心率为最大心率的90%（我160），此时是存在风险的。因此，我在跑步时应控制心率在151左右，不能高于160。

2. 交替法

对长跑者来说，交替的速度和场地是训练计划中重要的次要组成部分。但是，只有在比赛逐渐临近时，这一部分占总体训练的比重才会提高。（对我来说用不上）

长距离间隔跑：需要有基础耐力训练奠定的基础。在快速间隔跑时比较容易受伤。

短距离间隔跑：快速间隔跑训练经常被称作“汤里的盐”。

法特莱克训练法：是指进行热身跑之后，跑步者根据身体感觉、兴趣和心情轮流以较快速度和较慢速度跑步。但它并不是随着感觉走的游戏，对场地和时间都有一定要求。例子：金字塔形的分钟跑：1分钟快，1分钟慢，2分钟快，2分钟慢，以此类推，直到7分钟快跑为止，再依次缩短每一段的时间。

加速跑。

3. 山地跑法

山地跑是作者比较推荐的一种训练方式，对耐力的持久性和力量有很大帮助。跑步要领是以较慢的速度小步跑下坡，上坡心率保持在无氧阈值临界点以下。而且作者指出：“只要不以较快的速度进行上坡跑，山地跑对骨骼造成的压力就会小得多。”

4. 比赛法

通过此部分的学习，反观我的跑步练习经常处于快速持续跑。我应该增加普通长跑训练，把训练时间延长。调整后如下：

周一至周五任意2-3天：中午普通长跑30-45分钟。心率124-142。

周末：

方案1：持续跑或快速持续跑5公里（心率124-151）+5公里再生跑（心率124以下）。

方案2：山地跑10公里（心率151以下），速度慢下来。

四、为健康而跑步

给大家分享一张我从书中摘下来的图：

我还从书里摘出了可以借鉴的从慢跑开始的跑步计划（12周）。

甚至还看到了典型错误，摘录下来提醒自己不要犯这样的错误：

五、儿童及青少年跑步训练

1. 儿童的跑步训练应更具有趣味性。

儿童的体育锻炼，多样、丰富为宜，不应过早开始专攻长跑。有氧跑步应该占整体训练的50%，无氧运动则越少越好。儿童参加马拉松也没有什么益处。为了练好耐力，建议每周训练3～4次，每次训练最少半小时最多1小时。

以下建议可以增加孩子锻炼的趣味性：

2. 从青春期开始，力量训练和无氧训练越来越重要。

除了每周可以进行3-4次跑步训练外，还应该继续保持多样的运动习惯。

训练是可变的。既可以周末进行一次2小时以上的长跑，又可以每周进行一次200～1000米的接力跑。如果能够通过训练不断加强乳糖耐受力，那连续不停地训练才是有意义的。无氧练习不可以超过跑步总运动量的10%～15%，最多只能是接近这个比例。柔韧性和力量的练习也可以作为常规训练项目。

儿童、青少年和成人都可以通过库珀跑来评价耐力水平。

库珀跑：在热身后用12分钟跑尽可能长的距离。

六、其他注意事项

1. 跑步姿态

正确的姿态听起来简单，但大多数跑步者的姿态都不正确，这和肌肉、骨骼的情况有关。需要通过录像来发现错误，不断纠正。也需要进行一些力量训练。

2. 热身、拉伸、力量训练

对于跑步来说都非常重要，必须进行充分。

3. 营养与休息

碳水化合物是重要的能量来源，膳食纤维和维生素、矿物质也应多摄入（粗粮、蔬菜、水果）。不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸（坚果、植物油、深海鱼）。

空腹跑存在一定风险，不是很建议空腹跑。休息和放松是训练的一部分，其质量同样会影响训练效果。

原标题：《跑步似乎成了”学霸”标配运动, 娃怎么跑才有益 这本书给了我答案！》

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