短期失眠变慢性失眠，认知行为疗法帮你改善

原创 林立晴 酷炫脑

Via：nini kvaratskhelia

作者 | 林立晴

审校 | 酷炫脑主创

美工 | 老雕虫

编辑 | 加薪

因情绪不稳、不懂社交而在职场发展中处处受限，相比无意义自责懊悔，你更需要接受专业的帮助。

01 睡不好，很烦恼

前几天，一个失眠的阿姨上了热搜。

55岁的程阿姨从前几年开始有睡眠障碍，经常睡不好觉。为了能够促进睡眠，她听说通过大量的体力劳动让身体劳累有助于睡眠，于是她便自制了二十多斤的沙袋，每天在家扛沙袋12小时以上，别的事情都做不了。

听起来很不可思议，但现实确实有很多人和程阿姨一样，想要睡个好觉并不容易，什么偏方都试过了，只要听说有帮助就都去试试。

这些助眠技巧虽然某种程度上能起到些效果，但长久下去，睡眠依然很成问题。

网友们对此感同身受，纷纷留言表示，自己也常年睡不好，白天精力不足，陷入恶性循环里面。

睡不好觉，影响的并不仅仅是身体健康，它还会显著影响一个人的心理健康状态，变得消极厌世。

好在程阿姨后面接受了专业的心理治疗，也包括物理治疗和药物治疗，让她的症状得以缓解，能够较为轻松地入睡，也能够回归到正常的工作和生活中，而不是为了能够睡好觉把一整天的时间都搭进去。

也许你我未必如程阿姨般有严重的睡眠障碍，但根据相关调查数据显示，有超过3亿国人存在不同程度的睡眠障碍，成年人失眠发生率高达38.2%。

本该让人愉悦的睡眠时间，反倒成了让人困扰的煎熬，这是为什么？

图源互联网

02 睡不好，原因是什么？

过去，失眠可能只是一小部分人的异常症状，但现在越来越多人被失眠所缠身。

脑科学博士琳子指出，失眠本身是一个宽泛的概念，不是单纯指代睡不着。

包括晚上难以入睡，半夜醒来，或者白天醒来后感觉没休息好，等等，都算是失眠。

而慢性失眠通常是由于压力、生活事件或影响睡眠的习惯所造成的，比如有的人睡眠习惯不好，经常睡前玩手机、看剧，或者因为白天工作压力太大，思虑过度带到床上。

也有一些情况下，和摄入过多咖啡因、酒精，或者本身存在心理和身体疾病，从而引发了失眠。

不管是何种原因，我们都需要看到一个趋势：失眠越来越普遍化，并且随着年龄的增长，一个人失眠的概率会越来越高。

为了应对失眠，坊间有不少小技巧，比如睡前看书、喝酒、喝牛奶，或者白天增加运动量，想办法让自己累到极致。

但为什么有的方法感觉管用，有的不管用，或者用久了就会失效呢？

这是因为，我们经常会误以为睡不着是因为大脑太亢奋了，所以要想办法让大脑疲惫，就好像哄婴儿睡觉一样。

而琳子博士则指出：多数人失眠的原因恰恰相反，是因为大脑太疲惫了。

不正确、不健康的用脑方式，导致我们经常处于大脑过度消耗的状态，过度亢奋和过度疲惫，都会让大脑难以正常平滑入睡。

大脑长时间处在紧张状态，就会难以放松，交感神经也处于持续被刺激状态，因而深度睡眠减少，睡眠质量下降。

尤其我们经常在睡前还在思前想后，反刍今天发生的事件，担忧一下未来可能出现的问题，这时又加剧了大脑的工作量，长此以往，出现睡眠障碍也并非不可能。

有的人可能会觉得，我想要得到领导的认可，就必须要有很强的行动力，或者能

所以，千万不要把社交中的问题仅仅归咎于“我不懂社交”，或者觉得自身属于高敏感性格就无法与他人好好相处，任何特质都可以学习与他人友好相处，只是需要找到切入点。

Via：《Adventure Time》

03 谨防短期失眠变慢性失眠

有研究指出，短期失眠超过3个月，会增大慢性失眠的风险。

短期失眠本身并不可怕，你我都曾经经历过，比如近期有个重要的考试、合作，因为精神高度紧张，晚上不容易睡着；或者旅途经历了时差之后，一时半会没有调整好。

但如果一直放任失眠的状况持续下去，那么本来可以调整好的睡眠，有可能演变成程度更严重的睡眠障碍。

首先，我们需要了解自己失眠的影响因素都有哪些，比如饮食、一天中的睡眠节奏等等。

其次，我们需要了解，睡觉和失眠时大脑各自是如何运作的，学习如何科学健康用脑，才能让大脑在需要睡眠的时候能够配合入睡。

接下来关键的步骤，就是选择科学的方式，来切实有效的改善失眠。

图源互联网

这里面，失眠认知行为疗法（CBT-I ，Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia）是美国睡眠医师协会指定失眠首选治疗方案，它被证明对多种类型的失眠有效，即便是短期失眠患者，也能借由此方法治疗失眠症状。

在国外，CBT-I 被应用于治疗睡眠障碍已经有几十年历史。国际睡眠专家 Kevin Morgan 认为，CBT-I的长期效果要比药物治疗要好。

它能起到什么样的作用呢？

一个是减少入睡时间，另一个是帮助患者获得更多的睡眠时间，并且减少睡眠中醒来的时间。

但 CBT-I 疗法在国内的应用并不算广泛，更为常见的依然是药物治疗…也因此虽然它在国外已经为大量失眠患者带去睡眠的改善，在国内了解它的人还不多。

为什么它的效果，能够比药物治疗要好？

我们都知道，药物本身并非无所不能，它具备一定的局限性，很多情况下单纯的药物并不能够有效应对失眠，甚至可能产生依赖。

尤其对于一些特殊人群，例如孕妇，服药后可能会存在一定的副作用。

而 CBT-I 疗法是通过改变行为习惯、重建大脑回路，来改变失眠的条件反射，并不存在副作用，这是它显著的优势。

除此之外，它对于短期失眠也颇有裨益。

前面提到，短期失眠更多是一种短期内因为特定事件而出现失眠的症状，临床上一般不会将其诊断为需要服药的程度，因而对于这类人群，想要寻求医学的帮助，往往发现会处于尴尬的状态。

CBT-I 疗法则同样适用于这类人，不管你是短期失眠，还是已经发展为慢性失眠，通过练习都可以起到一定的效果。

正因为如此，我们才需要将经过国际科学领域认证过的 CBT-I 疗法引入，帮助更多人学会科学睡眠。这门独家研发的《七周好眠训练营》，将用科学的方式让你睡好觉，拥有高质量睡眠。

认知行为疗法

讲师介绍

琳子老师

前耶鲁大学精神医学系博士后

香港大学精神医学博士

浙江大学心理学学士

脑科普畅销书《大脑修复术》作者，Tedx讲者，火星情报局科学专家嘉宾，腾讯 2018 年度最受欢迎讲师，《一席》讲者；

国际顶级精神医学会议 Biological Psychiatry 嘉宾讲者，国际顶级脑成像会议HBM讲者，美国脑图谱计划参与者，与世界范围超过一百名知名研究者合作，超过十篇研究成果发表在国际顶级脑影响期刊上；

在精神行业深耕超过10年，知乎脑科学头部大V，微博脑科学头部大V，国内头部脑科学自媒体品牌“酷炫脑”创始人兼CEO，全网关注者超200万。

想要睡好觉，离不开好的身心状态，而身心的放松，与负面情绪的释放又息息相关。

琳子老师擅长将脑科学的前沿研究及技术与心理咨询相关技术结合，为科学睡眠提供科学、有依据的解决方案，她在美国顶级学府耶鲁大学、香港大学等高校从事相关领域的研究超过10年，更是被《火星情报局》和湖南卫视《叮咚老师上线》等节目邀请分享情绪管理经验，节目大受好评。

琳子老师将在七周好眠训练营中，帮助每一个被睡眠困扰的人，提供切实的科学睡眠方法。

脑科学解读+认知行为疗法指导，帮助你好好睡

①：脑科学原理解读，带你找到自己失眠背后的生理和心理原因

有一些失眠的人，因为对失眠的不了解和恐慌，反而更加睡不好。所以科学认识失眠这件事很重要，它能帮助我们分析失眠的生理和心理根源是什么，背后是哪些大脑机制在运作，以及可以如何通过对其施加影响来改善睡眠。

②：CBT-I 疗法助力，让改变来得更有效持久

你肯定很好奇，CBT-I 疗法是如何改善失眠，它背后的原理是什么。

CBT-I 疗法其实是认知行为疗法的一种，它包括刺激控制、睡眠限制、睡眠卫生、放松训练等。

例如刺激控制，研究者认为，失眠患者多数存在睡眠环境与睡眠本身不相符合的刺激，例如明明睡不着却还是躺在床上很久，或者在床上玩手机、看剧等和睡眠无关的活动，导致患者和床失去本该有的条件反射——看到床或者躺上去就想睡觉。

因而，通过进行行为上的控制，例如只允许自己困的时候才上床，建立规律的睡眠时间，来逐步减少条件性觉醒。

而睡眠限制则是通过限制患者在床上度过的时间，来提高睡眠质量。这一干预主要基于患者除了实际的睡眠时间，在床上呆着的时间往往过长（翻来覆去，辗转反侧……），这也会对睡眠造成消极影响，通过限制时间，能够逐步实现睡得更好、入睡更快。

而放松训练，则是帮助患者放松身心，从而更好地进入睡眠。

通过一系列科学的步骤，持续的练习，CBT-I 疗法 未必能够立竿见影发挥效果，因为任何有效的改变，初期需要建立新的神经回路，这个过程必定伴随着一定的不适，但是从长期来看，坚持练习，对于建立更为健康的睡眠节奏和状态会起到一定效果。

③：结合正念冥想，给大脑做SPA

睡不着时，我们的大脑会胡思乱想；睡不好，白天也容易有情绪问题。正念冥想既可以让我们学习不被念头缠绕、更好入睡，让大脑得到放松，也能让我们白天拥有平和的心情。

Via：《马男波杰克》

四大亮点

①课程提供的方法和练习无副作用

②适用于多种类型的失眠

③无需服药，无需投入巨大的精力和成本

④有助于养成长期的睡眠好习惯

课程简介

七周好眠训练营

1. 三大类失眠，你是哪一种？

2. 脑中的节律，你必须服从

3. 放下胡思乱想，快速入眠

4. 睡不深睡不透，如何才能拥有深度睡眠

5. 睡到后半夜自动醒，老年节奏怎么破

6. 睡眠限制法

7. 怎么选择合适的睡眠环境

如果你也想告别睡不好的困扰，在2022年拥有一个全新的好睡眠，那么这门《七周好眠训练营》将会改善你的睡眠。

适合人群

①睡眠质量差、总是觉得睡不够的人

②经常性被失眠困扰的人

③正在生长发育期的孩子

④想要提升睡眠质量，改善精力状态的人

注：严重失眠人士建议尽快去三甲医院睡眠科就诊，排除器质性问题。

课程收获

七周里，你将和一群志同道合的人共同见证睡眠的改变。

睡眠虽然是一个人的事儿，但是独自为睡不好焦虑，只会让人越来越难以睡好。

和专业的老师学习，学一节课有一节课的收获，学完可以应用到当天的睡眠之中，七周下来睡眠情况自然而然会得到改善。

七周的训练营，你将收获：

了解睡眠的脑科学原理，掌握科学睡眠的技巧

彻底放松身心，收获身心健康

提升睡眠质量，睡得少依然能睡得好

国际权威CBT-I 疗法改善睡眠，改变更长久

放下对睡不好的焦虑，人人都能拥有婴儿般的睡眠。

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原标题：《短期失眠变慢性失眠，认知行为疗法帮你改善》

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