晚上睡不着和熬夜有区别吗？

原创 余周伟 睡眠与科学 收录于话题#熬夜 4 个 #睡眠 139 个 #失眠 10 个

知乎上有个热门问题：晚上睡不着和熬夜有区别吗？

区别相当大。

名词的内涵不同。

带来的后果不同。

最颠覆的：“熬夜”可以治疗“晚上睡不着”。

下面分别展开说。

1、名词的内涵不同。

“熬夜”是指：你困了，累了，但还不想睡或者不能睡。有时是因为各种娱乐，比如煲剧刷视频，看球赛，打游戏等等。有时是因为责任在身不能睡，比如医生护士警察保安值夜班，宝妈要照顾宝宝，加班赶PPT和各种文案等等。

“晚上睡不着”，更多的是指：你困了，累了，睡觉条件也好，也躺床了，很想睡，但就是迟迟睡不着。注意了，生活中有些场景也会让你出现“想睡睡不着”，比如环境很吵，光线太亮，这种情况属于“睡觉条件不好”，我们这里不讨论。

2、带来的后果不同。

虽然，晚上睡不着和熬夜的后果都有“睡眠时间不足”，都会造成白天犯困，注意力下降，工作效率不高等负面情况。用一句有画面感的话来描述就是：一个胖子，在伤心地流着鼻涕。具体解释可以看这里。具体解释可以看这篇：尽管如此，晚上睡不着和熬夜造成的困境在持续的时间和范围上，都有着很大的差别。

先说熬夜。从前文的内涵可以看出，熬夜是你的睡眠被其他事给耽误了，如果把这些阻碍你睡眠的因素拿走，那么你就可以睡的很香。由于之前的熬夜，你欠下了一些“睡眠债”，身体为了“还债”，你会在补觉的前几天出现“秒睡”的情况。再往后，如果你的作息规律，那么你在白天的状态也就慢慢回归了。

然而，“晚上睡不着“的结局就没这么简单了。你想，你明明很困很累了，按理说应该能进入睡眠才对，毕竟“困了睡”是人类的生理需求，可为什么偏偏就睡不着呢？这就说明，这背后有很多“幕后黑手”在阻止你睡觉。为了方便你理解，我把这些阻力都统称为“睡眠阻力”。（我放张图，你先看第3条：阻力）

睡眠阻力有6大类：

境：不好的睡眠环境。

行：错误的睡眠行为。

身：潜在的身体疾病。

心：压力和心理疾病。

药：某些特殊的药物。

睡：特殊的睡眠障碍。

假设，你是因为某种潜在的身体疾病而出现“晚上睡不着“，如果这个疾病你不去解决，那后果就是，你在未来的日子里，不仅会睡不好，而且还会遭受到这个疾病本身带来的负面影响。（我前文提到的“困境持续的时间和范围”）

在我的门诊，最常见最典型的就是甲状腺功能问题和贫血。比如，很多女生常常抱怨晚上睡不着，晚上又容易醒，白天疲惫。检查后发现，就是缺铁和缺铁性贫血，好好补铁纠正贫血就行了，不用整其他那些虚头巴脑乱七八糟的。不贫血了，铁补够了，不仅睡眠会好，其他身体状态，包括体力，皮肤，认知等等都会变好。

不过，“身体疾病让你睡不着”这个逻辑还在多数人的理解范围内，而我接下来想重点说的一个睡眠阻力，就有点“反直觉”了。

我们回到生活场景，假设你最近常常“晚上睡不着“，你会怎么办呢？你当然会想各种办法，比如你很可能会做这些事：

早早地躺床，酝酿睡意；或者在床上玩手机。

早上如果不上班，就多躺一会。

白天只要一有机会，就往床上躺，找各种机会去补觉。

怎么样，这些事听起来是不是很耳熟呢？重点来了，这些看起来非常合理的行为其实都是错误的，正是它们维持了你的失眠问题，医学上把这些行为叫做“慢性失眠的维持因素”。（另外2个因素分别是：易感因素和诱发因素。）

为什么会这样？简单的解释，就是你在床上醒着的时候太多了，时间一长，这种觉醒状态和床之间建立了新的条件反射；而床和睡眠之间的连接会逐渐变弱。如果用一个等式来表达就是：床=清醒。

结果就是，明明很困很累，可是只要一躺床，就莫名其妙地睡不着。睡眠医学把这种机制叫做“条件性觉醒”。同时，科学界还推测，这种条件性觉醒正是慢性失眠的病因。

这个机制解释了很多现象，比如：

之前让你担心的事情都翻篇了，可是你还是睡不着。

在客厅的沙发上能睡着，但是一走进卧室就睡不着了。

出差在酒店里能睡着，回到家又睡不着。

你看，你以为自己是在努力地解决问题，而事实上却是，你解决问题的方式恰恰维持了，甚至恶化了问题。在睡不着这块，结局就很悲剧了：短期失眠，生生地被拖成长期失眠。（而熬夜可不会这样。）

3、熬夜可以治疗“晚上睡不着”

这一条可以算是最具颠覆感的不同之处了。熬夜竟然还有这个作用？凭什么？你听我解释。

刚开始说到：你此刻解决问题的行为方式恰恰维持了睡眠问题。如果我们理解了这个恶性循环，下面的思路就好理解了。既然之前的行为是问题的维持因素，那就来个180度大转弯，和之前的行为反着来，行不行呢？

睡眠医学的前辈们也是这样想的。在20世纪70年代初，Bootzin及同事们创造了一套“反直觉”的行为规则，核心心法就是一句话：睡不着就起来熬。具体指令包括以下5句话：

不困不要上床，困了才上床。

除了睡眠和性活动，不要在卧室进行其他活动。

醒来后如果睡不着或感觉烦躁，果断离开床和卧室。

困了再上床。

不论睡了多久，早上固定时间起床。

这套行为背后的原理也很简单，就是切断床和清醒之间的条件连接，重新建立床和睡眠之间的连接。而之后的研究也进一步证实，这个方法还真是有效。

这套动作在医学上叫做“刺激控制疗法（stimulus control therapy，SCT）”。现在，包括美国睡眠医学会等各个国家的指南都把刺激控制疗法推荐为慢性失眠的一线治疗方法。（强调一下，不是安眠药。）

此外，还有一种治疗慢性失眠的行为方法叫做“睡眠限制疗法（sleep restriction therapy, SRT）”，用我的话说，其实就是“熬夜疗法”。通过主动限制你的卧床时间，根据睡眠效率来逐步调整上床时间，最后实现一个平衡。

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