战时思想政治工作｜公安民警辅警疫情应对心理健康手册—心理健康睡眠篇

心理健康睡眠篇

频繁倒班出现睡眠问题如何调整?

1. 顺其自然。在应激情况下失眠是普遍的，不用紧张。轻性、短暂性症状若不影响日常生活和工作，就不要过于关注。接受失眠就可以让内心沉稳并放松下来,是改善失眠的开始。

2.情绪调整。避免接触带有各种强烈情绪色彩的信息，避免疫情信息过载对心理造成的负面情绪。

3.睡前半小时尽量减少电子信息的摄入，尤其是疫情信息。

4.行为改善。当躺在床上时，不要做与睡眠无关的事，比如不断看表,反复下床走动，上厕所等。

5.学会放松方法。如呼吸温差放松法。每天练习10-15分钟，尤其是晚上上床后练习效果更佳。

防疫抗疫期间出现睡眠问题怎么调整?

1.营造良好的睡眠环境

(1)光线要“暗”。用遮光帘或戴上眼罩。

(2)环境要“静”。可用软耳塞或替代物阻断噪音。

(3)时间要"连”。设置好闹钟并跟队友沟通好，尽量避免打扰。

2.掌握一些快速助眠的方法。如下面介绍的按摩操。

(1)指甲端按摩头。两手食指、中指、无名指弯曲成45度，用，指甲端以每秒钟8次的速度往返按摩头皮2分钟。

(2)双掌搓耳。两掌拇指侧紧贴耳前下端，自下而上，由前向后用力搓摩双耳2分钟。

(3)双掌搓面。两手掌面紧贴面部，以每秒钟2次的速度用力缓缓搓面部所有部位，时间为2分钟。

(4)搓摩颈肩。用两手掌以每秒钟2次的速度用力交替搓摩颈肩部肌群，重点在颈后脊柱两侧，时间为2分钟。

(5)叠掌摩腹。两手重叠紧贴腹部，以每秒钟1 -2次的速度,持续按摩腹部所有部位，重点在脐周围，共3分钟。

3.积极心理暗示。

睡前给自己找个最舒服的姿势安静地躺在床上，集中精神然后调整呼吸，在心里一遍遍告诉自己“我很困了，我需要睡觉，我眼皮很沉，我能睡着”，这样没有几分钟人就会在自己的心理暗示下放松身心进入睡眠。

原标题：《战时思想政治工作｜公安民警辅警疫情应对心理健康手册—心理健康睡眠篇》

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