7个控制食欲小技巧，教你养成小鸟胃

原创 嘟妈DuMa 嘟嘟医生

嘟妈过了35岁以后，发现一个大问题，就是胃口好得不得了，食欲大增，觉得哪个都好吃，甚至有时工作时心心念念、满脑子里都是好吃的。

这你说，不胖我，胖谁？

没有胃口发愁，胃口太旺盛，也让人发愁啊！

有没有和嘟妈有同样困扰的朋友，今天嘟妈就来和大家聊聊控制胃口的小技巧。毕竟太胖了真的不是啥好事儿啊！

用小号餐具

有研究发现，用不同大小的盘子盛菜，多盛20%和少盛20%很难区分开来；在允许自由添饭的情况下，盘子里一次盛的东西越少，人们吃得数量也就越少。

因此，要想控制食量，盛饭的盘子和碗都要小，而且每次盛取少量。

选择饱腹感高的食物

体积大、含纤维多的食物，更容易让人感觉饱。这里所说的饱腹感高，不是按体积和重量来比较，而是按食物中所含能量来比较。

例如，以下食物同样可提供100kcal 热量：大白菜约500g，全脂牛奶约170g，熟米饭约85g，主食面包约35g，酥脆饼干约20g，炒菜油约11g。

饱腹感高的食物具备以下特征：

1、脂肪和糖含量低

同样体积的食物，添加脂肪和糖都可降低饱腹感，并且会促进食欲。

2、蛋白质含量高

蛋白质可促进体内多种饱腹感相关激素的释放，增加饱腹感。

3、纤维含量高

能够吸水膨胀，扩大食物体积，延缓胃排空速度。

4、咀嚼性好

可以延缓进食速度，从而获得更强的饱腹感。总的来说，低脂肪、高蛋白、高纤维的食物具有较强的饱腹感，营养价值也较高。

此外，水分高、体积大的食物可以让胃里提前感受到“满”，比如喝八宝粥、吃大量少油的蔬菜或水果，都比较容易让饱的感觉提前到来。

相比较而言，吃含“干货”多的食物，比如葱花酥饼、油条、饼干、馒头干等，不利于控制食欲，因为它们水分少、体积小而热量高，达到胃里有“胀满”感觉时，已摄入较多热量。

合理的进餐顺序

1、饭前半小时，先喝点液体食物

在饭前半小时喝水、牛奶、豆浆、没有油的汤羹等液体食物，能够减轻餐前饥饿感，降低自由进食所摄入的能量，并可以在餐后几个小时之内维持较好的饱腹感，使人不易提前感觉饥饿，是控制食欲的好方法。

2、先吃蔬菜，后吃饭

用餐时，先吃热量低、纤维多、水分大的食物（如绿叶蔬菜），再吃其他食物，就不容易吃过量了。如果先吃油大、干货多的食物，没等到胃有胀满感觉时，热量摄入就已经超了很多。先吃蔬菜，后吃饭的饮食习惯对于血糖偏高的慢性病高风险人群控制血糖尤其重要。

每餐都有高蛋白食物

富含蛋白的食物比富含碳水和脂肪的食物，能让人感觉更饱，从而抑制食欲。

所以每餐都吃足了蛋白。

其实除了鸡蛋、牛奶，豆腐干、无糖豆浆、提前卤好的牛肉/鸡腿、即食鸡胸脯肉，都很适合快节奏的早餐。

午晚餐可以瘦肉、豆制品、鱼虾贝，灵活搭配着吃。

放慢进食速度，多咀嚼

多项研究都显示，吃饭慢点餐后饱腹感更强，满足感更强，进食欲望更低。

虽然这些研究的样本量较小，还不足以下实锤性的结论；

但是吃饭慢点儿不仅能减轻胃的负担，还能避免进食过烫增加食道癌风险，所以你不妨试试，怎么试？

让你每口饭数着嚼到三四十下再咽，实属为难你，便于执行的方法是：

1）吃的粗点儿

粗的喇嗓子，想不多嚼几下都难；另外吃的粗点，血糖更平稳，对于控制食欲也有帮助，因为吃的太细血糖会快速升高又降低，血糖下降后就会饿。

可以用糙米、燕麦粒、荞麦、玉米碴混着大米做杂粮饭；蔬菜选纤维粗些的芹菜、菠菜、芥蓝，还少切两刀。

2）专心吃饭

看着下饭的综艺一顿饭吃一小时，这吃得够慢，但可能还想吃，主要是因为剧情分散了你的注意力，你对饱腹感的感受就变得迟钝了。

所以吃饭时别看手机，细细品尝食物的味道，感受食物的质地，跟家人聊些轻松的话题，既能吃得慢点儿，还能及时感受饱没饱。

另外饱了就别在餐桌上墨迹了，及时远离诱惑干别的去。

按时进餐，保持食量稳定

不要多一餐少一餐、饱一顿饿一顿，也不要到了吃饭的时间还扛着不吃饭。只有规律进食，身体才能感觉食物供应很有保障，不会使食欲疯狂上升，控制饱腹感的能力也会比较精准。

如果不小心，某一餐摄入的能量超过了身体的需要，千万不要在下一餐饿着，而应按时就餐，但可以少盛一点食物，仔细体会饱感（通常，上一餐吃多了，下一餐会提前感觉饱），然后通过增加运动来消耗多余的热量。这样，过一两天就可恢复了。

睡个好觉

瘦素是一种抑制食欲的激素，睡眠不足会干扰瘦素分泌，从而让人白天食欲大增，尤其渴望富含脂肪的食物。

因此会多摄入多少能量呢？

发表在《欧洲临床营养学杂志》上的研究[4]显示，与睡7-12小时的人相比，少睡3.5-5.5小时的人，随后的24小时平均会多摄入385千卡热量，这些热量得慢跑近1小时才能消耗掉。

如果你常常熬夜还胖，先尝试着每天睡够7小时吧。

嘟妈说

最后送大家10种有利于控制食欲的食物清单：

1、水：当饥饿时，喝下一大杯水可以“冲淡”对食物的渴求。

2、绿色蔬菜：卷心菜、生菜、白菜、菠菜等所含热量都很低，可放心吃较多量，注意调料的热量也不容忽视。

3、蔬菜肉汤：如果你非常渴望肉类和浓一些的口味，可以试试不加味精的蔬菜肉汤，非常能缓解饥饿感。

4、蛋白粉：在小杯杏仁乳中加入一勺乳清蛋白粉，既能平息食欲，又不至于摄入过多碳水化合物。

5、泡菜：味道浓厚，非常解馋，同时单位热量极低。

6、豆腐：富含蛋白质和纤维，一项研究显示，超重的妇女在餐中加入豆腐，可以降低总热量摄入。

7、火鸡：富含色氨酸，进入体内转化为5-HT，增加饱胀感。

8、燕麦片：摄入不可溶纤维，抑制食欲，有助于减重，可搭配蓝莓酱。

9、苹果：提供大量不可溶纤维，口味鲜美，且需要的进食时间长。

10、杏仁：含苯基丙氨酸，刺激胆囊收缩素的释放，使大脑产生饱的感觉。

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原标题：《7个控制食欲小技巧，教你养成小鸟胃！》

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