疫情期间，居家如何理性囤菜？

原创 吴萍 营养济语

疫情期间家长居家办公，学生居家学习，为避免传染病毒，在此期间建议少出门，因此建议家庭平时可按需囤菜。

蔬菜及豆制品类

①耐储藏的蔬菜：建议尽量多买一点，如土豆、莲藕、冬瓜，洋葱、萝卜、山药，这类食物买回家也不需要放冰箱冷藏，买来之后可放阳台，室温下储存即可。

有些蔬菜比如大白菜、花菜、西红柿、黄瓜、西葫芦、刀豆等储存时间也较长，室温下可储存一周以上。

②绿叶蔬菜及菌菇：放置时间过久容易出现黄叶烂叶，亚硝酸盐含量会迅速增加，营养价值也会越来越低，那怎么办？确实，青菜、菠菜、芹菜、生菜这些食材以及冬菇、金针菇等菇类不建议囤很多，家长采购回家后可去除上面的黄叶、烂叶，整理干净后放入保鲜袋中，冰箱冷藏，这样可以保存3~5天左右。如果以人均500克/天蔬菜量来分配，按照“叶菜/新鲜菌类→瓜茄豆类→根茎类”的顺序来消耗，这样囤菜可以实现营养最大化！

③豆制品：新鲜豆腐时间不能储存过久，可将它冷冻成冻豆腐，散装豆腐皮冷冻起来也容易解冻。

④干制蔬菜：如干黄花菜、干木耳、银耳、干香菇、腐竹、干的海带、紫菜等，干菜最大的优点就是保存时间特别长，只需要放在干燥的室温下即可，只要保存得当没有发霉或者生虫，可以保存三五年。其它常见的还有豆角、茄子、萝卜、土豆、白菜等制作而成的干菜，这类干菜可以泡发炖肉，吃起来比新鲜的蔬菜更有一番风味。

⑤其它：还可以多囤一些黄豆、绿豆、花生等，用它们发成芽菜如绿豆芽、黄豆芽，发芽的花生等，维生素C含量也有所增加。

鱼肉类

①肉类：可以多囤一点，建议先把大块的肉切成小块，按每顿的食用量分装好，抽真空之后或者用保鲜膜密封之后再放入冰箱里冷冻，这样可以防止肉类的水分流失。每次烹饪之前提前从冰箱中取出适量，不宜反复冻溶。

②鱼虾：特别是海鲜类，最好去除鳞片和内脏后放入保鲜袋中冷冻箱保存。

③腌制品：至于腊鸡腿、火腿、香肠、咸鱼这类腌制食材，即使吃也是建议偶尔吃，不要多吃，可以少量囤。

④切割生食和熟食的刀具需固定且分开使用。

奶蛋类

①蛋类：常见的鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋都可以，但是要注意蛋类的保质期，通常情况下新鲜的蛋类放在冰箱，保质期大概在一个月左右，常温的情况在十五天。比如按照一家三口每天3个鸡蛋的消耗量，可以一次采购5~10斤。

②奶类：存放⽅法严格按照⻝品包装上的说明来就可以了，⼀般纯奶、奶粉常温保存，可以放个一年半载。鲜奶、酸奶、奶酪需要冷藏保存，保质期也短，通常不能超过一个星期。因此，可以多囤些奶粉、超高温消毒奶。

水果坚果类

①水果：一般需要低温保存，保存期通常是3~5天，长一点的有7~10天。平时购买和储存水果时，尽量挑选那些容易保存的，可以用保鲜袋分别装好后冷藏保存，最好也不要超过一个星期。不过，⾹蕉、芒果等热带⽔果不宜冷藏，以防冻伤，因此最好少量采购。草莓、人参果、葡萄、蓝莓、猕猴桃等⽔果，可冰箱冷藏，可适当多囤。苹果、生梨、橙⼦、橘⼦等⽔果较耐室内储存，放在室温下存放⼀周没有问题，可以一次多买点。建议吃水果不要盯着一种水果吃，可以囤各种水果，少量多种，比如，4根香蕉，5个橙子，6个苹果，7个梨，8个橘子，9个猕猴桃等，今天吃苹果明天吃橙子，上午吃苹果下午吃香蕉，不用执着于一种水果，而放弃整个森林。

②坚果：含有较多的不饱和脂肪酸，因此比其他食物更容易发生氧化酸败，长期食用会损伤机体，甚至致癌。如有些坚果易受到霉菌污染，导致黄曲霉毒素的产生，长期食用可导致肝癌的发生。因此，尽量选购安全的品牌，小包装更佳，不宜一次性买大量的坚果食品，2周左右的食用量即可，密封保存在干燥阴凉的地方。

其它（油、主食）

①桶装食用油：保质期一般为18个月，开封后建议3个月内吃完，过期的食用油不能吃，因此不建议囤大桶装的油！应根据家中人口数量及做饭次数来购买合适包装的食用油，应尽量将不同种类的食用油搭配选用，可选购小瓶装的大豆油、橄榄油、芥花油、稻米油、玉米油、花生油、亚麻籽油、紫苏油等。

②米面：也有保质期，且应储存在干净、通风、远离墙地的环境中。一般真空包装大米保质期12个月，普通包装大米6～12个月，面粉3～12个月不等。季节和包装方式不同，保质期会相对延长或缩短，一般夏季3个月，秋冬季6个月。因此，米面可按三个月食用量按需购买，不建议多囤，避免囤积造成生虫霉变。

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