又到一年减肥季，有问必答（饮食篇）

减肥季来了

四月不减肥，五六七月徒伤悲！灵魂拷问一下，最近因为疫情宅家的小伙伴们，大家的身材管理还在线吗？养了一冬天的肉肉，还能藏住吗？

减肥是永恒的话题，而且我发现，减肥已经不再是女士的专利，男士们为了健康也纷纷加入了减肥大军，全民减肥正在成为大家的共识。

春暖花开时，今天先和大家聊聊和饮食相关的那些减肥的事儿。

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减重≠长期过度节食

根据《中国肥胖预防和控制蓝皮书》对于低能量膳食（LCD）和极低能量膳食（VLCD）的界限是 800 千卡 / 天。一般来说，成年男性每天热量摄入少于 1000 千卡，成年女性每日热量少于 800 千卡，就是在“过度节食”。

热量是人体规避不了的东西，身体需要营养和能量保证机体各项功能正常运行，身体组织控制着机体代谢，如每一磅肌肉每天在休息时可以燃烧35卡路里，拥有的肌肉越多，身体就会燃烧更多热量。反之，肌肉少，身体每天燃烧的热量也少。采用低热量饮食可以降低体重，但长期“过度节食”，机体热量大幅度减少时，全身组织器官处于饥饿状态，从而会调动应急机制，为生存提供后备能量而开始储存热量，这样也降低了机体新陈代谢率，新陈代谢速度越慢，减重过程也就越困难。同时，长时期“过度节食”容易出现乏力、头晕、虚弱、畏寒、肌肉痉挛、便秘、胃肠不适、脱发以及皮肤干燥的问题，还会诱发胆结石等病理状态。

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减重≠粗暴拒绝主食

碳水化合物由碳、氢和氧三种元素组成，是自然界存在最多、具有广谱化学结构和生物功能的有机化合物。机体中碳水化合物主要由葡萄糖、糖原和含糖的复合物构成。膳食碳水化合物是人类获取能量的最经济和最主要的来源，能够提供和储存热能，保证大脑功能必需的能量并参与细胞的组成和多种活动，同时还有调节脂肪代谢、提供膳食纤维、节约蛋白质和增强肠道功能等作用。不吃主食，机体缺乏碳水化合物，减少提供大脑能量的来源，这样极易造成头晕、乏力，严重时会昏迷。另一方面，在饥饿状态下，通过饮食摄入的热量也容易被转化为脂肪而储存在体内，造成肌肉大量流失，这又会使我们的基础代谢消耗降低，反而妨碍减肥。

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减重≠单纯高蛋白饮食

有些女性尝试纯蛋白减重饮食。这种饮食中，三餐不是鱼、肉、海鲜，就是豆腐、鸡蛋、脱脂牛奶等。认为把蛋白质作为唯一的能量来源，能减少糖类转化为脂肪，且其易产生强烈的饱腹感，一举两得。但是，摄取的动物蛋白的每提升1g，便会造成平均约1.75mg的钙从尿中消退。过多蛋白质会加速骨骼中的钙丢失，造成骨密度下降和其他必需营养素的缺乏。高蛋白饮食可引起肾小球高滤过状态、增加肾小管代谢反应，引起蛋白尿增加，无论是对于肾功能不佳或者正常人群而言，都有不同程度的害处。

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减重≠水果替代饮食

有不少人以多吃水果来代替日常膳食，这种减肥法对身体也是有伤害的。因为身体需要碳水化合物、矿物质、蛋白质等多种营养素。而水果基本不含蛋白质和碳水化合物，如长期只吃水果，对人体的内分泌、消化系统、免疫系统等都将产生不利影响。长期用水果当正餐，仅依靠水果中所含的营养成分，不足以维持人体的正常代谢，会出现代谢失衡。往往会导致我们机体的蛋白质、脂肪长期过度分解，产生乏力、贫血，抵抗力也会下降，极易诱发各种感染。此外，水果减肥法产生的体重下降效应，更多情况下，是由于“吃坏了肚子”，导致身体大量水分的丢失。如果人体散失太多的水分，身体的许多部位都将受到损害。像苹果这样含有鞣酸和较高果胶的水果，果胶和胃酸结合，是很容易形成胃石的，尤其是空腹吃的时候。如果这个人胃肠道蠕动比较慢，就更容易产生胃石。别再为了减肥而不吃主食，空腹吃水果，否则到时候减了脂肪却丢了健康，得不偿失！这种不健康的减肥方法可能造成骨密度下降，在减去脂肪的同时也减掉了骨量，重者甚至发展为骨质疏松。

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减重≠无糖饮料随意

根据国家相关标准规定，每100毫升饮料中含糖量≤0.5克就可以标注为无糖饮料。市面上所售的无糖饮料是指不含蔗糖和葡萄糖、麦芽糖、果糖等成分的饮料。如果仔细看配料表，你会发现一些无糖饮料，添加了甜蜜素、木糖醇等人工代糖或者天然代糖，因此，这种所谓的“无糖”并不是绝对意义上的“零糖”。无糖饮料，既没有大量摄入蔗糖，产生较少的热量，又满足了我们对甜味的享受。但随意喝无糖饮料，也就意味着摄入各类甜味剂，这些甜味剂大多比蔗糖的能量低，但也并非没有能量，虽然饮用后短时间内血糖明显升高，但长期无节制地饮用无糖饮料，也会因为能量的摄入量增加而导致肥胖。此外，打着“0卡0糖”不会导致人体体重增加旗号的饮料，由于会刺激人的食欲，某种程度上会导致进食过量。根据《中国居民膳食指南（2016）》建议，每人每日添加糖摄入量不超过50克，最好限制在25克以内。正常情况下，如果大家每天固定吃三餐，从主食和谷物中摄入的糖就近50克，如果再稍微喝点饮料，摄入的糖分就会超标。最后，再随便提及一点，酒精本身也是有热量的，甚至比碳水化合物还高，如酒精的能量系数是7kcal/g，碳水化合物是4kcal/g。

最健康的饮料还是白开水。

都教授有话说

最后，都教授要叮嘱您的是，凡事过犹不及，减肥一定要掌握好一个度，不要为了尽快减重，就毫无节制的节食或过度的运动，这样往往会对身体带来不同程度的损害。减重的同时，一定要注意平衡，吃得平衡、动得平衡，如果您遇到什么困惑，来问我吧！

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