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【市中医|科普】中医药保健科普系列之施氏十二字养生功

2022-04-22 18:08

来源：澎湃新闻·澎湃号·政务

原创上海市中医医院上海市中医医院

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目前上海疫情形式严峻，疫情防控进入“人不流动，足不出户”的关键时期。封控、居家隔离期间活动量减少，缺乏与外界交流，易导致身体机能的下降和情绪紧张焦虑的滋生，严重影响了人们的身心健康。如何做好封控期间自我的身心调节，是全市人民面临的巨大挑战。

“施氏十二字养生功”是国医大师、上海石氏伤科第四代传人施杞教授根据几十年临床经验和科研心得，并继承武术伤科大师王子平的武术精髓而创编的导引功法。该功法遵循导气令和、引体令柔之意，结合动作、呼吸、意念，旨在通过肢体关节活动和呼吸运动，配合情绪意念调理，达到气血流通、舒筋活络、身心调节的作用。非常适合居家养生保健。

该功法包含“洗脸”、“梳头”、“揉耳”、“搓项”、“松颈”、“按腰”、“转腰”、“磨膝”、“蹲髋”、“摩三焦”、“吐故纳新”、“调理四肢”共十二节连带全身的动作，通过全身运动，提高机体神经调节功能，改善代谢和心肺功能，增强胃肠蠕动及消化能力，有效缓解精神压力、去除焦虑和抑郁等不良情绪，从而促进调整身心的健康状况。目前已由一线医生、施杞教授弟子在方舱中推广应用，带领患者集体锻炼，反响良好。

锻炼注意事项：①不要空腹锻炼，空腹锻炼易引起低血糖；②锻炼时要心平气和，导引是身心的调和，须意念、动作、呼吸三者相结合；③摩或搓时，必须将双手摩擦温热后再做；④要按时锻炼，每天早晚各一次；⑤锻炼时请佩戴口罩，做好防护。

“施氏十二字养生功”动作图解

准备双脚自然分开与肩同宽，双手叠放于下腹部，左手在上，全身尽量放松，腹式呼吸6次。

洗脸先在胸前搓双手6-12次，再双手贴于面部，由下向上，推至眉弓，拇指顺势滑向耳后，并向下，环绕按摩整个脸部6次。

【功效】荣养肌肤、利咽生津、焕发精神。

梳头双手指并拢略弯曲，用指尖由前向后梳头。分别从中线，旁线，边线循经梳理，各3次。

【功效】清心明目、补养脑髓。

揉耳用双手拇指指腹与食指远侧间关节的侧方揉按牵拉对耳轮的上、中、下部各3遍。

【功效】上部与腰骶部、中部与胸背部、下部与颈项部相连。

搓项右手背抵于腰部，左手中指至于枕骨粗隆部，左掌心搓头枕部6次，双手交换，搓6次；左掌心搓颈项部6次，双手交换，搓6次；左手食指、中指、无名指搓大椎穴6次，双手交换，搓6次。功效：预热肌群、祛风散寒、改善脑部血供。

松颈双手托腰，拇指在前，活动颈部：低头—还原—抬头—还原；左—还原—右—还原；左前下—还原—右后上—还原；右前下—还原—左后上—还原。注意配合呼吸：转颈时吸气，还原时呼气。

【功效】放松肌群、消除颈部僵硬、调节颈椎平衡。

按腰双脚自然分开与肩同宽，双手心贴于腰部，绕肾俞穴先由上向下至臀部，然后从内向外，从两侧至腰部按摩6次；反向，先从两侧至臀部开始，再按摩6次。

【功效】疏通血脉、强腰补肾。

转腰双手托腰，拇指在前，顺时针方向（按左、前、右、后方向的顺序）转动腰部6次，再逆时针方向转腰部6次。

【功效】放松腰部、松解粘连、恢复腰脊平衡。

磨膝双腿并拢，略弯曲，弯腰，先双手掌放于双膝部按摩6次，令膝部有微热感，再分别按顺时针、逆时针方向绕圈转动膝关节6次。

【功效】强筋健骨、滑润关节。

蹲髋双脚自然分开与肩同宽，膝关节稍屈曲，双手交叉，手臂环抱平举，手心相对，意念中两手心有气感，缓慢蹲下起立共做6次。

【功效】承上启下、平衡躯体。

摩三焦双手叠放，左手掌心压于右手背上，顺时针方向按摩上焦（胸部）、中焦（上腹部）、下焦（下腹部）各6次。

【功效】

摩上焦：通调百脉，养心安神

摩中焦：健脾和胃，升清降浊

摩下焦：通调六腑，补益肝肾

吐故纳新双脚自然分开，双手掌心向下，吸气，并缓慢抬起双臂，到略高于肩膀时，再内收沉肘近胸前，双手成立掌，呼气时双手配合用力前推，推至1/3处时，气随手出，猛然大吼一声迸发出“哈”气声。重复3次。

【功效】护养元气、推陈出新。

调理四肢拍臂：左臂稍抬起掌心向上，右手用虚掌，自上而下拍左臂 6下，拍3遍；左掌心翻向下，右手拍6下，拍3遍；然后左右交换，方法同前。甩肩：身体向左转动，右手掌拍左肩，同时左手背拍右腰部，头顺势向左向后转；右侧要领同前，做12次。宽胸：双臂自然伸展，体前交叉，左手在上，先双手上举，举过头顶，同时身体后仰，然后双臂向两侧分开，近水平位时弯腰，双手顺势在胸前交叉抱胸，直腰，再上举双手，共6次。踏步：双腿并拢，原地踏步，自然呼吸，上肢顺势摆动，一左一右为1次，共12次。

【功效】拍臂：疏经通络，调和阴阳；甩肩：颈腰联动，活络四肢；宽胸：宽胸理气，舒颈护腰；健步：收养经气，调神固本。