全民营养周|解封后想吃火锅烤肉自助餐？不，你不想

原创 浦东疾控 疾控U健康

“ 等解封了，我要吃火锅、烤肉、

汉堡、炒年糕、豆花饭、海鲜自助！”

眼看疫情趋势逐渐趋于平缓，解封在望，小U相信很多小伙伴已经开始规划解封后进行报复性胡吃海喝了。想解馋的心小U可太理解了，但是，美食虽好，也要注意健康呀！

来，快跟小U一起来学习一下新鲜出炉的新版《中国居民膳食指南（2022）》!

八个准则，美味营养两手抓

新版指南里提炼了平衡膳食八准则，具体是：

一、食物多样，合理搭配；

二、吃动平衡，健康体重；

三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

五、少盐少油，控糖限酒；

六、规律进餐，足量饮水；

七、会烹会选，会看标签；

八、公筷分餐，杜绝浪费。

四个重点，健康饮食新主张

1

谷类食物不可少

新版指南指出，建议每天摄入谷类食物200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g。全谷物是未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。谷物被精细加工后就只剩下胚乳部分，会损失很多维生素、矿物质等营养素。现在很多人尤其是年轻人不喜欢吃米饭，喜欢吃面食、烘焙食品等，但这些食物反而会增加2型糖尿病及其他慢性病患病的风险！另外，全谷物的摄入可以补充人体必需的B族维生素，也可以缓解长期使用电子产品造成的眼睛干涩。薯类食物包括马铃薯、红薯、山药、芋头等，也是很推荐的哦！

2

生冷食物要慎重

膳食指南也建议每周最好吃鱼2次或300-500g。小U知道很多朋友们喜欢吃三文鱼等海鲜，而且深海鱼类含有N3系列多不饱和脂肪酸，这是其他食物很难提供的。但是！生冷食物可能存在一定的危害，如果长时间未吃、肠胃较弱的人、或者一次吃太多，容易出现非炎症性胃痉挛，比如腹痛、恶心、呕吐等症状。另外，生冷食品的储存也是一个大问题，如果储存不当，加上时间过久，这类食物容易变质腐坏，也会引发食品安全问题，所以一次不要买太多哦。

3

报复性饮食不可取

小U理解大家很久没有吃到美食了，但也要切记不能报复性饮食哦！我们的胃排空食物大概需要1-4小时，如果一次吃得太多，人的机体会产生大量胰岛素，而胰岛素的作用就是使脂肪储存起来，时间久了自然就发福啦。应该避免一次摄入大量的肉类和甜食或者其他难消化的食物，以免加重胃的负担。一旦出现腹胀现象，就要特别注意饮食了，尽量少喝冷饮，选择较清淡的饮食。另外，如果晚餐吃得过晚，食物没办法完全消化，不仅会囤积脂肪还会影响睡眠质量，所以小U也不建议晚饭吃得过晚哦。

4

久坐不动危害大

居家隔离期间大家纷纷做起了刘畊宏女/男孩，但是等恢复正常工作生活后，也千万不要丢掉运动的好习惯，不要久坐不动，因为这是很多心血管相关疾病的独立危险因素哦！！！

2022版膳食指南建议，坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步。适量的运动不但可以提高代谢，维持体型，对睡眠也有一定的改善作用。运动时要记得循序渐进，保护膝盖。同时要注意规范运动，动作做得正确，才能保证训练效果、避免受伤。运动也可以有针对性，比如经常在电脑前工作的人可以做一些肩颈的运动。值得注意的是，如果想要通过运动来缓解饱撑，至少要在餐后1小时，运动后也要记得及时适量补充水分。

贴心的小U也给大家贴出了平衡膳食准则以供参考，也可以右键存储或者转发给身边的亲人朋友哦。最后，小U要提醒大家，解封后解馋可以理解，但我们还是要以身体健康为重，两个月没体会重油重盐的肠胃不一定能适应~另外我们出门也要严格配合防疫工作，做好个人防护，避免聚集！

-参考文献-

[1]中国营养学会,《中国居民膳食指南（2022）》[M].北京：人卫出版社，2022.

[2]科信食品与健康信息交流中心,中国疾病预防控制中心营养与健康所,国家粮食和物资储备局科学研究院等.全谷物与健康的科学共识(2021)[J].中华预防医学杂志,2021,55(12):1383-1386.

[3]张莉,郭奕瑞,杨艳等.健康体检人群运动与睡眠质量的关系[J].江苏医药,2022,48(01):56-60.

撰稿：学营科 徐瑶

原标题：《全民营养周|解封后想吃火锅烤肉自助餐？不，你不想》

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