敲黑板！体育老师亲自划重点，期末考提分秘籍来了！

体育期末考临近

有着明确的体测目标

却不知道如何达成？

莫慌，小微请来了

公共体育教研室主任王军涛老师

和副主任李强老师

制定高效提分秘籍

等你来查收！

Q1：老师，选择考试项目时如何考虑？

学校充分考虑了疫情影响、场地器材限制、视频拍摄难度等因素，兼顾了动作规范容易统一、考试成绩判定准确，选取了考试内容，同学们可以根据自己的意愿进行选择。但根据综合考虑，建议学生选取素质考试内容。

Q2：老师，考试标准从何制定？

考虑我校学生体测相关项目的成绩和身体素质情况，参考其他高校标准，再结合国家成人体质健康测试评价标准，制定了我校考试标准。既能突出身体素质较好的学生，又能使身体素质较弱的同学通过努力拿到不错的成绩。

Q3：老师，怎样高效提升考试项目能力？

注意注意

前方大量运动技巧干货来袭

俯卧撑

双手距离宽于肩膀

指尖朝向前方

身体挺直 脚趾着地

down至大臂平行于地面

up至肘关节微屈

平板支撑

用力撑高身体 ，核心发力

收紧腹部，不塌腰

身体成一条直线

给自己积极的心理暗示

用毅力战胜体力！

考前冲刺小技巧

1、加强腰腹部肌肉力量训练

推荐：分组练习仰卧起坐、俯卧背肌两头起、仰卧举腿、仰卧屈膝卷腹

2、加强手臂支撑力量训练

推荐：俯卧撑、跪姿俯卧撑、斜体俯卧撑

3、三点小技巧：

1）转移注意力来延长支撑时间，如边练习边听音乐、看视频

2）大臂应垂直地面，两小臂呈“八”字扶地，两脚分开些，有利于提高身体稳定性

3）尽量保持均匀呼吸，做到最后要主动呼气

1分钟跳绳

旋转，跳跃，我闭着眼

绳长要适合 手肘靠近身体

靠手腕转动绳子 前脚掌先着地

绊到别紧张 调整节奏继续跳

考前冲刺小技巧

1.做好热身运动，有效拉伸肌肉和韧带，提高机体运动适应性

2.通过蹲起、靠墙静蹲、负重蹲起等方法提高膝关节周围肌肉力量和关节稳定性

3.跳绳时脚跟无需落地，跳起高度不需过高，以刚好能够通过绳子为宜

4.选择软硬适度的场地、软硬适度且轻便的鞋子

5.可带护膝进行防护

小微提示：跳完记得拉伸哦，你的小腿上才不会有duiduiduiduidui~

1分钟仰卧起坐

腰腹，发力！

躺时呼气 起身吐气

运动后千万不要直接躺平

第二天肚子会痛！

立定跳远

记住以下口诀

身轻如燕不成问题：

脚要蹬，手要挥

身舒展，腿前拉

准备起跳时，两腿稍分开，膝部微屈，身体稍前倾，两臂自然前后预摆几次，两腿随两臂的预摆惯性协调屈伸。

当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直，同时展髋向前上方跳起，身体尽量前送。

身体在过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆动。落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。

高分秘诀：“两快、三直”，即摆臂快、蹬地快，髋、膝、踝三关节充分伸直。

运动前后如何调整

怎样运动才安全？

老师们的建议是——

训练过程别担心

1.平板支撑出现腰部酸痛感是肌肉工作的正常现象，坚持训练，做好准备活动，提高身体的抗酸能力和抗疼痛能力，就可以提高机体运动适应能力，延缓酸痛。

2.跳绳训练不必担心膝盖。正常情况下，普通大学生的跳绳训练量很难达到损伤膝关节的运动量。正常运动量的跳绳可以提高膝盖周围的肌肉力量，更好地保护膝关节。

肌肉酸痛可缓解

1.热身运动：运动前做10到15分钟的准备活动与5到10分钟的放松整理运动。

2.适当休息：休息能减缓肌肉酸痛现象，同时慢慢促进血液循环，加速代谢产物的排除。

3.拍打按摩：对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环。

4.热敷：热敷是最有效的一种缓解方式，通过局部肌肉热敷或温水泡澡，加速肌肉酸痛的缓解和恢复。

5.合理饮食：多补充蛋白质、维生素、钙和淡盐水等。

6.肌肉拉伸：静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解。

两种常见的有效拉伸方法

已经为你整理好啦 ↓↓↓

（1）腹部拉伸

腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起并且挺胸，用力拉伸腹部，尝试深呼吸，注意全程保持均匀呼吸

（2）腿部拉伸

动作讲解：（以右侧为例）自然站立，勾起右脚，右手握住右脚脚踝，收紧腹部，右手发力向上拉，髋部前顶，直至右侧大腿前侧有明显牵拉感，保持姿势，注意均匀呼吸，不要憋气。

运动时间强度有讲究

运动时间推荐在下午四点到六点，每次运动至少30分钟，单次运动10分钟以上。

运动强度推荐为中等，即感到呼吸有点急但是又可以“与人正常交谈”的程度。

最后

老师还想对同学们说

“

青春因运动而常青，生命因体育而精彩。体育考试不是体育育人的最终目的，而是督促体育锻炼的“珍馐”，是强化体育技能的“补剂”，是增强身心健康的“良药”。希望同学们勤于锻炼、科学运动、规范考试，拿出“满级”状态，最终交给自己一张满意的体育答卷。

”

文末小彩蛋来啦！

我校体育教师编制了

简单可行的居家锻炼视频

cufer日常锻炼也可以

点击下列链接

一起进行练习

↓↓↓

（点击图片，开始跟练）

原标题：《敲黑板！体育老师亲自划重点，期末考提分秘籍来了！》

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