期末月的正确打开方式丨生活守卫计划Tips

原创 这个世界太乱 华东师大心理健康教育与咨询中心

本文共1954字，建议阅读时间5分钟

@Malin Koort

作者/这个世界太乱

文编/昨夜星

美编/岚

卡尔罗杰斯曾说：“好的人生，是一个过程，而不是某种确定的状态。”

大学生活也大概如此，它大部分时候丰富且美好，但时而也充斥着焦虑和烦恼。我们可以自由学习知识、探索了解自我，享受健康的亲密关系，但同时也会对人际交往的冲突感到困惑，或是因为疫情的来袭而难以适应。当我们因此产生消极的情绪感受时，不良的应对方式可能会让生活陷入混乱，它们需要被我们优先关注和重视，合理应对以守卫内心的节奏。

今天起，心理中心推出了全新系列——“生活守卫计划Tips”，每周都会基于困扰同学们的议题，带来心理学视角下的分析和Tips，请不要忘记关注哦。

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好不容易下定决心开始做期末大作业，坐在书桌前半晌，哈欠连天。昨晚怎么就管不住自己呢，最后一局游戏怎么就玩不完呢。

听说焦虑会影响阅读能力和理解力，哎为了学习，还是原谅自己吧。

校园网好差啊……等加载的时候看会儿手机不过分吧？顺便看看朋友圈吧，什么，又有瓜了？！吃瓜小达人上线！

XX又叫我开黑了，五黑车缺一个人，别人都邀请我了，稍微打几把意思一下吧。

终于吃鸡成功了，诶怎么十二点多了，要不，明天，再说吧。

我的期末，尽是耻辱之事……

@Malin Koort

时值期末，迫于疫情的影响，许多课程的期末考核都转而采用期末大作业的方式。于是乎，在这个初夏，同学们背起了行囊和数不清的ddl，踏上了归家的旅程。而旅程的终点，是在隔离酒店一个人没日没夜地赶各种作业。

独自一人足不能出户的生活，再加上隔离点过于舒适或不适的环境，很多同学都陷入了越忙越浪的怪圈。无论是游戏还是别的娱乐活动，甚至是发呆和睡觉，一切都在枯燥学习的反衬下显得其乐无穷。为了避免大家看到成绩时想掐死现在的自己，是时候分享一下本人亲测有效的复习黑科技了。

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“阉割”体验

@Malin Koort

认知和行为的作用是相互的，如果直接改变某个行为很难的话，不妨给自己“洗个脑”，让自己打心底里不再想接触那些“不正经事儿”。例如，玩吃鸡时，往人最多的地方跳，把把落地成盒；玩王者的就把把练英雄，被队友喷同时还连跪（排位慎用）。总之就是“阉割”自己的游戏体验。沉迷追剧的，搜索男/女主演的黑历史，或者去其黑粉的贴吧，当你对其丧失好感时，行为上也就转变为抵触了。

苦肉计

@Malin Koort

当然，你可能说自己是个意志坚定的人，不容易受外界影响（那你为什么还不能好好学习啊？），只怪游戏太诱人。那你可能要对自己再狠一点。

比如进行对游戏的厌恶学习。把游戏或看剧和身体的不良感受建立联系，从而使得大脑把不良感受归咎于游戏或看剧。例如，在睡觉的时候让室友打你爱玩的游戏或者追你喜欢的剧，让游戏的声效或者是主演的声音吵的你睡不着，这样反复几次，当你玩同样的游戏时，就会回想起当时那种头疼欲裂的感觉，从而自动地习得对其的厌恶。

画饼疗法

@Malin Koort

最后，如果说你只是想暂时封印这个游戏或某部剧到暑假再享用，不愿意牺牲对其的兴趣，那你就需要提高自己完成计划的能力。

笔者经常利用心理对照（mental contrasting）法则，就是先画饼再填坑。所谓心理对照法则，就是先构筑自己的目标蓝图，将其中积极的期待和需要克服的障碍列出并作对比。这样会使我们的大脑变得兴奋，也会让我们充满干劲。具体怎么做呢？首先幻想计划的完成，并且计算完成后的收获，然后再分析其中可能遇到的困难和需要的努力。当你对成功的期望较高时，心理对照便能提高你克服障碍的动机。

与之相对的反转对比策略（reverse contrasting）则是先想到障碍再想象收获。这种方法被证明并不能提高动机。比如你在制定学习计划时，如果过于关注每项所花的时间，那么无论目标多么诱人都无法激发强烈的动机。

所以在学习之前，不妨先想象一下考好一身轻的快乐，而千万不要先关注计划中自己又要肝几本书。另外值得一提的是，心理对照带来的学习动机可以从当前任务转移到下一个任务当中，但是心理对照同时也会消耗较多的认知资源，因此学习以外一定要保持充足的睡眠。

作业繁多的期末，劳劳结合才是唯一的答案。希望本文的黑科技能帮助到大家，祝各位早日成功地沉迷于学习，荒废了游戏。

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番外：当初心理学导论课的老师讲了一个心理学家逼迫自己学习的故事：他的方法是利用惩罚——每当违背计划时就强迫自己给路上的陌生人发钱。结果因为心疼钱很快就奏效了。如果有同学对这个方法感兴趣的话，可以联系笔者来助你一臂之力。^-^.

参考文献：

Oettingen,.(2000). Expectancy effects on behavior depend on self-regulatory thought. SocialCognition, 18(2), 101-129.

Oettingen.(2012). Future thought and behaviour change. European Review of SocialPsychology, 23(1), 1-63.

Orlinsky, D. E. (1965). Conditionedaversion?. Contemporary Psychology, 10.

Tysinger,J. A., Tysinger, P., & Diamanduros, T. (2010). The effect of anxiety on themeasurement of reading fluency and comprehension:. , 8(1).陈国娜, & 李艺敏. (2017).

心理对照策略的内涵、功能及其相关研究. 心理科学(2), 341-346.

王祺. (2009). 论厌恶疗法. 法制与社会(8), 382-382.

小 丘 说

在酒店陪小丘一起隔离的电脑说自己已经连续10天没休息（关机）过了QAQ，看得小丘是又心疼电脑又心疼自己。同学们在猛赶作业的时候也不要忘了照顾好自己哦！祝大家顺利度过期末呀~

原标题：《期末月的正确打开方式丨生活守卫计划Tips》

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