种类多到挑花眼，食用油到底怎么选？

我国作为食用植物油的消费大国

长期以来

自给率仅约30%

原料进口依存度较高

当前

受新冠肺炎疫情、地缘政治等

多重因素影响

全球食用油价格延续上涨势头

而我国降低大豆和油料进口依存

拿稳“油瓶子”

成为当务之急

最近

中国三农发布推出

让“油瓶子”多装中国油系列节目

看中国如何多油并举、多措并施

保障油料供给安全

（扫描图中二维码一起来看看吧��）

“油瓶子”供应需要关注

但其品质安全问题也不容忽视

现如今

市面上的食用油种类繁多

让人眼花缭乱

究竟哪种油营养价值更高？

如何正确挑选食用油?

食用油的不可或缺

人们的一日三餐离不开食用油，它可以为菜肴增色添香，也是人体所需脂肪酸的重要来源。根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，4岁以上人群膳食总脂肪提供的能量应占总能量的20%~30%，成年人每天摄入烹调油25～30g。

根据来源，食用油可分为植物油和动物油。常见的植物油来自于含油脂高的植物种子，如豆油、花生油、菜籽油、芝麻油、玉米油等；常见的动物油则取自于动物的脂肪组织，包括猪油、牛油、羊油、鱼油等。植物油脂肪含量通常在99％以上，此外还含有丰富的维生素E，少量的钾、钠、钙和微量元素。动物油的脂肪含量在未提炼前一般为90％左右，提炼后也可达99％以上。动物油中所含的维生素E不如植物油高，但含有少量维生素A，其他营养成分与植物油相似。

不论是植物油还是动物油，都同时含有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸等三种脂肪酸。因不同食用油的脂肪酸组成差异很大，因此家里采购食用油时注意常换品种，以满足人体对各种脂肪酸的需要。

食用油的营养型分类

如何挑选有“三看”

食用油作为美食的灵魂所在，选不对、用错了，反会对健康有所影响。那么，如何正确挑选食用油呢？

01

看营养成分

所有食用油的包装上都标明了营养成分，买油的时候，一定要格外注意查看。

首先，要重点看脂肪和维生素E含量，这两项含量越高，说明油的营养成分好，品质越高。

其次，要看胆固醇和钠含量，这两项含量一定要为零。如果不是，则品质相对较差，同时不建议中老年人食用。

02

看加工工艺

食用油的加工工艺一般分为两种：压榨和浸出。

压榨油是靠物理压力将油脂直接从原料中分离出来，全过程不涉及任何化学添加剂，保证产品安全、卫生、无污染，天然营养不受破坏。从安全与环保上来看，压榨油由于能够保持原料原有的营养和油的品质比较纯，与浸出油相比处于相对优势。

浸出油是采用溶剂油将油脂原料经过充分浸泡后进行高温提取，经过“六脱”工艺(即脱脂、脱胶、脱水、脱色、脱臭、脱酸)加工而成。具有粕中残油少、出油率高、加工成本低、生产条件良好、饼粕质量好、油料资源能得以充分的利用等优点。这一工艺制出的油是否对人体有害，关键是控制溶剂产生的残留物质的量要符合标准，达到相应标准的浸出油对人体是无害的。

03

看食用油等级

我国的食用油质量等级标准是按精炼程度来划分的：从高到低分别为一级油、二级油、三级油、四级油。需要注意的是，并不是等级越高，油的品质就越高。

一级油和二级油的精炼程度较高，具有无味、色浅、烟点高、炒菜油烟少等特点。精炼后，一、二级油虽有害成分的含量较低，较为安全，但同时也流失了很多营养成分，如大豆油中的胡萝卜素在脱色的过程中就会流失。

三级油和四级油的精炼程度较低，其色泽较深，烟点较低，在烹调过程中油烟大，并且油中杂质的含量较高，但同时也保留了部分胡萝卜素、叶绿素、维生素E等营养成分。

从质量和安全卫生方面：当然选择一、二级的油，因为标准越高、质量越好、安全系数越高，所含杂质少，比较适合高温烹调，如炒菜等，但也不建议长时间煎炸。

从营养成分保留的角度考虑：宜选择三级或四级油，精炼程度不高，所含营养素保留的比较多，做出来的菜比较香，但不适合用来高温加热，适合做汤和炖菜，或用来调馅等。

健康吃油要换着来

小编前文提到，健康吃油还要做到“多样化”，应轮换着吃多种油，让摄入的营养均衡。那么，橄榄油、茶籽油、玉米油、大豆油、芝麻油这几种家庭常见食用油都有什么特性？用什么样的烹饪方式最适合？又最适合用来制作哪些食物呢？

橄榄油：最适合凉拌菜

橄榄油含有丰富的单不饱和脂肪酸——油酸，油酸能够降低血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇。橄榄油最适合用作凉拌菜，也可以用来炒、烹等，但是要注意，油温不宜过高。

茶籽油：拌、炒皆宜

茶籽油是一种我国特有的优质植物油，又叫山茶油。茶籽油的脂肪酸组成与橄榄油十分相似，含有丰富的油酸，含量约为80%。茶籽油还富含维生素E、山茶苷等功能成分。

与橄榄油类似，茶籽油可以直接用来拌菜、拌面，也可以用于炒、烹、煎、炸。

玉米油和大豆油：更适合炒烹

玉米油和大豆油生活中更常用一些，很多家庭都比较熟悉。玉米油和大豆油的营养价值并不逊色，它们富含亚油酸，而亚油酸是多不饱和脂肪酸，是人体必需的脂肪酸。亚油酸可以增强心血管机能，具有预防皮肤病、提高机体免疫力等效果。

玉米油和大豆油更适合炒、烹、熘、煎等。

芝麻油：不易变质，适合调味

芝麻油也就是香油，其不饱和脂肪酸含量也很高，约85%。油酸含量也达到39%、亚油酸含量为46%。芝麻油中还含有芝麻酚，芝麻酚具有很强的抗氧化活性，能够清除体内自由基、增强机体免疫力，同时也大大提高了芝麻油的稳定性，使其更耐储存，不易变质。

香油一般不用来炒菜，主要作为调味品拌菜或拌饭使用。

近年来

健康观念深入人心

只有正确认识

各类食用油的特点和适宜人群

控制油脂的摄入量

才能做到科学膳食哟！

原标题：《种类多到挑花眼，食用油到底怎么选？》

阅读原文