素食6年吃出脂肪肝？健康吃素有7大原则

原创 祝您健康 祝您健康杂志 收录于合集#生活常识 7 个 #康康厨房 14 个

小时候，康康就听人说，以后日子好了，肉不值钱，蔬菜才金贵，精致的人儿都吃素。

当时康康不相信，直到如今才发现，还真有点道理！

要说吃素这事儿，除去一些特殊情况，大多数人为的不外乎是：瘦身、养生。

可吃素真的就能又瘦又美又健康吗？

这真是一个特别适合“健康素食日”的话题。

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01

吃素6年吃出脂肪肝？

故事得从杭州一位奶奶说起。

据媒体报道，这位奶奶今年七十多岁，为了身体健康，从6年前开始素食。

她一开始是不吃肉，后来蛋奶全戒，顿顿蒸煮，能不放油就不放油。

结果6年后，奶奶因为脂肪肝进了医院。

奶奶表示不理解：我都吃这么素了，咋还得了脂肪肝？

真相其实很简单。

真 相

1 肝脏作为体内糖脂类物质的主要代谢场所，摄入碳水化合物、高热量食物，或长期营养不良、缺少蛋白质摄入等都有可能导致脂肪肝。

2 吃素者为了“吃饱”，经常会吃下过多的碳水化合物（主食），或者在烹饪时为了口感，加入过多的油和糖，最终导致脂肪肝。

3 长期吃素容易造成营养不良，因为蛋白质摄入不足、必需脂肪酸缺乏，导致脂蛋白合成减少，脂类代谢及运输就会遇到障碍，脂肪难以转运，堆积在肝内，从而形成脂肪肝。

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02

请问你吃的是哪种素？

其实，关于“吃素”的争论从未停止。

支持方表示，素食自然又健康，可以避免摄入过多的糖与油脂，对身体的益处颇多。

反对方则表示，营养不良你听说过吗？

当然，在营养师眼中，这些争论可能都源于我们对于素食的理解太过肤浅。

在讨论吃素之前，你搞清楚自己指的是哪种素了吗？

没错，素食也分种类，康康盘点了一下如今流行的“吃素”法，发现至少包括以下 4 种。

在这几种素食类型中，全素是争议最大的，因为它严格限制了脂肪摄入，虽然能降低肥胖、糖尿病、心血管疾病等的发生风险，却可能增加铁缺乏症、缺铁性贫血、锌缺乏症、维生素B12 缺乏的风险。

同时，全素的“禁忌”人群也很多，至少有6类人群并不适合全素，否则带来的健康风险可能远大于其收益。

这6类人中，就包括了老年人。

相较而言，半素、蛋奶素和鱼素的安全系数都高于全素，只须在必要时适当搭配一些膳食补充剂，就可以实现素食者追求健康的初衷。

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一定要牢记的“健康素食原则”

不过，无论你打算选择哪一种“素”，这份健康素食原则还是得收好。

原 则

1 在营养均衡的前提下，控制膳食总能量，特别是糖、油的摄入量。

2 尽量把精白米面换成各种粗粮和杂粮，并注意控制主食摄入量。

3 定量摄入蔬果，且蔬菜＞水果，保证每天食用500克以上的蔬菜，多食用富含维生素C的蔬果。

4 摄入富含蛋白质的食物，如豆类、坚果等。

5 烹饪时避免过多的糖、油和盐，少用或者不用味精类调味品。

6 多食用海藻、紫菜、海带等，增加维生素B12 的摄入量。

7 适量补充铁、锌、维生素B12和维生素D等复合营养素，避免营养缺乏。

在此基础上，有些小技巧也能让你的素食计划更加健康。

1

多吃营养素丰富的绿叶蔬菜，尤其是深绿色蔬菜。它们不仅营养丰富，还能有效预防高血压、冠心病、糖尿病、骨质疏松等慢性疾病。

2

少吃精加工过的素食。比如某些豆制品，在加工过程中就有油炸煎烤等步骤，这样的素食也没有想象中健康。

3

生吃不利于蔬菜中所含营养素的吸收，特别是维生素K、胡萝卜素等营养成分，只有通过加热烹软才更容易被吸收。越是素食，越不能偷这个懒。

- 江苏凤凰科学技术出版社《祝您健康》编辑部出品 -

内容策划 / 排版：朱菁菁

原标题：《素食6年吃出脂肪肝？健康吃素7大原则，建议收藏》

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