打破强迫性思考习惯的技巧：专注当下

原创 Joe Gibson 酷炫脑

Via：Pixabay

以下为朗读小姐姐全文音频

作者 | Joe Gibson

翻译 | Caroline

改写 | 棉花熊

审校 | 酷炫脑主创

朗读 | 鸽仔

美工 | 老雕虫

编辑 | 加薪

我们的批判性思维可能是有根源的。通过练习，特别是冥想，你可以开始使你的头脑安静下来。

在我踏上个人成长之路之前，我的思维远没有现在这样安静和平和。过度思考和带着焦虑的反刍是我的默认状态。我一直在好奇，拥有一个安静的心灵该是什么样子的。

直到我开始在我的精神、身体和心理健康方面投入时间，这一切才开始发生转变。我想，这要归功于我在神经科学领域积累的一些知识。

不难想象，了解大脑这个容纳我们所有认知能力的东西，将有利于我们的心理健康。大脑和它的功能是我推荐每个人都去学习和了解的，这可以在扩大我们对大脑工作方式认识的同时，促使我们开始改变大脑的一些不利于我们发展的工作方式。

话又说回来，也许正是大脑背后的神秘感阻止了我们的探究。我们对它的工作原理了解并不多，但我们确实有一些了解——正如今天文章的主题所讨论的，如何让忙碌的头脑安静下来。

大脑的哪些区域会产生自我批评的想法，给我们带来这么多问题？我们如何才能开始操纵这些大脑区域，从而使我们的头脑安静下来？请继续往下阅读吧。

Via：《西瓜》

游荡的心灵

许多科学家会认为，一个忙碌的大脑是有问题的大脑。首先，我们的大脑会表现出消极的偏见，使我们的思想变得更加悲观，而不是乐观的。从进化角度而言，这是一种适应性的体现，因为这样使我们能够意识到危险，从而避免危险并生存下来。因此，我们不仅更倾向于产生消极的想法，而且我们更有可能专注于发生在我们身上的消极事情，而忽略了积极的事情。这会给我们的心理健康带来问题。

反过来说，心流状态，也就是长时间专注于某一特定任务的状态，对健康有益。其中一个原因是，当我们专注于某件事情时，我们也失去了自我反思的能力。例如，想想当你沉浸在你的爱好、工作中的项目或其他活动中的时候你的感觉有多好。这时，你暂时忘记了你的日常烦恼，可以自由地放松——同时也能参与到对你有益的事情中。

因此，找到一种目的感，并使你的生活朝着这个方向发展，能够促进“心流状态”的诞生，因此这被认为是有利于心理健康的。

但是，让我们回到自我反思的部分。我们知道，我许多们的心理健康问题是由消极的自我对话方式引起的。我们批评自己，担心未来，后悔过去，过度思考，并列出无数我们可能搞砸事情的方式。如果我们允许我们的思想自由漫游，这种自我对话就会有无数种方式让我们沮丧。

了解这种批判性的自言自语从何而来，是学习如何使我们的头脑安静下来的第一步。

Via：《日日是好日》

默认模式网络

默认模式网络的概念是科学家开始注意到参与者在休息时的特殊大脑模式时提出的。人们通常都会认为，当一个人什么都不做的时候，大脑活动就会减弱。

但事实并非如此。

相反，科学家们发现额叶、角形脑回和后扣带等相应区域的活动急剧上升。这肯定不是我们所期望的大脑活动减少。更重要的是，这些区域在休息时表现出的集体模式比受试者参与任务时要高很多。人们在休息时一定在做什么，从而导致大脑活动的上升。

回到我们前面所说的心流状态，当我们从事一项任务时，我们很难自由思考。事实上，正是在我们不工作的时候，我们的大脑更有可能积极地勾勒出关于过去、未来或我们当前情况的想法。总之，比起我们从事工作的时候，这种自由思考的情况更多。这使科学家们相信，我们的默认模式网络有助于大脑产生奇妙的想法。

这也使科学家们相信，这一大脑区域活动的中断会导致许多基于想法的精神问题的表现，如精神分裂症、多动症、抑郁症和焦虑症。

事实上，研究表明，患有多动症的人——一种基于个人思维过度活跃的注意力缺失症——在从事工作时，其默认模式网络的活动量更大。这时，更多的活动等于更多可能分散注意力的想法，这意味着一个人更有可能缺乏对当前的关注。在焦虑症和抑郁症患者中也发现了类似的高度活动模式。

很可能是我们的默认模式网络产生了导致我们出现心理健康问题的自我批评的想法。如果我们能够学会控制这个区域，减少它的活动，我们就有机会使我们的思维安静下来。

幸运的是，我们真的可以通过训练做到这一点。

Via：《西瓜》

使心灵安静的练习

在这里，我希望你花点时间坐下来，闭上眼睛，问自己以下问题。

"我接下来要想要做什么？"

并等待答案。

这里的关键是真正集中你的注意力，等待这个答案。

当我们全神贯注于某事时，我们的大脑就会停止创造思想。用科学术语来说，这很可能是我们的默认模式网络的活动被抑制了，这时乱七八糟的想法就无法显现了。当我们把注意力从答案上移开时，这些想法又开始出现。

这里的关键是，有一种方法可以让我们的思维安静下来，它不是通过希望我们的坏想法消失，或找到一些让我们24小时沉浸于此的东西。

这种方法的关键是“成为现在”，专注于此时此地。

当我在处理助长我的焦虑、强迫症和抑郁症的强迫性思维时，我承诺在每次发现我的思想游荡时，就将注意力转移到现在。在这种思想游荡中，如果我什么都不做，我的想法就只会引导我进入对我有害的故事。

“成为现在”可以通过冥想实现。所有的冥想都是专注于当下的练习。有趣的是，冥想本身已经被证明可以减少默认模式网络的活动。它还被证明可以缓解患者的焦虑症状。所有的焦虑都是一种对未来的关注。问问那些患有焦虑症的人，他们在经历焦虑的同时是否在从事一项任务或现在的工作。答案是他们没有，他们只是在思考、与扰人的思想打交道。

强迫性思考是一种可以被打破的习惯

我们做的事情越多，我们头脑中的网络就越强化。我们如此严重的焦虑、抑郁或其他自我批评的想法的倾向，会不会部分是由于这种默认模式网络的紧密缠绕的性质？默认模式网络一次又一次地启动是否已经成为我们在休息时的自动功能？

当我们主动选择脱离我们的想法，专注于当下，我们不仅减少了默认网络的活动，而且停止了它的启动频率。这样一来，围绕思考的习惯就开始消散了。

我无法告诉你我最后一次在焦虑的思考中工作太久是什么时候。我不允许自己这样做。我把我的注意力转回到当下，我专注于此。在我的理解中，我相信我这样做的能力部分是由于随着时间的推移，我的默认模式网络中的活动减少了。现在，我的默认模式是在我放松的时候不再被思维淹没--因为我的大脑已经训练有素了。

这篇文章的寓意是阐明一个事实，即我们的批判性思维可能是有根源的。通过练习，特别是冥想，你可以开始使你的头脑安静下来。

Via：《凪的新生活》

参考文献（点击滑动查看）

1.Toren, I., Aberg, K.C. & Paz, R. Prediction errors bidirectionally bias time perception. Nat Neurosci 23, 1198–1202 (2020). https://doi.org/10.1038/s41593-020-0698-3

2.Soares, S., Atallah, B. V., & Paton, J. J. (2016). Midbrain dopamine neurons control judgment of time. Science, 354(6317), 1273-1277.

3.Mikhael, J. G., & Gershman, S. J. (2019). Adapting the flow of time with dopamine. Journal of neurophysiology, 121(5), 1748-1760.

4．Hayashi, M. J., & Ivry, R. B. (2020). Duration Selectivity in Right Parietal Cortex Reflects the Subjective Experience of Time. Journal of Neuroscience, 40(40), 7749-7758.

酷炫脑长期征集脑科学、心理学类文章，欢迎投稿

投稿请发邮箱：2829023503@qq.com

点这里，让朋友知道你热爱脑科学

原标题：《打破强迫性思考习惯的技巧：专注当下》

阅读原文