研究揭秘：睡前几小时喝咖啡才不会导致失眠？

原创 succy 国际科学

如今，喝咖啡已经成为许多上班族生活的一部分。

人们选择咖啡不仅仅是因为它那独特的香气和风味，还因为咖啡中含有的咖啡因有助于提神醒脑，甚至能帮助我们提高工作时的注意力。

有相关研究表明，每天摄入含300mg咖啡因的咖啡或饮料有助于保持注意力和认知功能。

但是，令人头疼的是，咖啡也会干扰我们的睡眠。

很多人习惯下午喝咖啡，甚至在晚上加班时也会来上一杯。这样一来，提神的效果虽然有了，但也很可能会让自己一整晚都精神兴奋，睡不着觉。

一项针对18至58岁人群（平均年龄 = 28.5岁）的研究估计，有90%的人会在下午12:00-18:00喝咖啡或含咖啡因饮料，68.5%的人会在晚上18:00-00:00喝咖啡或者含咖啡因的饮料。

在基于年轻人的研究样本中，发现有37%的人报告自己会在下午17:00或者更晚的时候喝咖啡。

可见，人们对于咖啡因的摄入时间并不是很重视，或者说，很多人根本不知道自己究竟要在睡前几小时喝咖啡才不会失眠。

那么，到底睡前多久喝咖啡我们才不会失眠呢？

一项早期的研究表明，至少要在睡前6小时喝咖啡，才不会对我们的睡眠产生不利影响。

这项研究于2013年发表在Journal of Clinical Sleep Medicine（临床睡眠医学杂志）上，文章名为“Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed”，中文译作“睡前 0、3 或 6 小时服用咖啡因对睡眠的影响”。

研究人员对参与者在习惯就寝时间的前0小时、3小时和6小时摄入含固定剂量咖啡因（400mg）的咖啡与参与者自我报告的睡眠破坏影响进行比较，并使用便携式睡眠监测器来客观监测睡眠障碍。

通常来说，200-400mg的咖啡因对于睡眠质量的破坏和剥夺是有效的。

分析结果显示：咖啡对睡眠的影响能够持续长达6小时。

即使是睡前6小时喝咖啡，也会对睡眠产生严重的破坏性影响。

因此，研究人员建议：要避免在睡前6小时摄入大量咖啡或者含有咖啡因的饮料。

那么，为什么咖啡会对人们的睡眠产生如此显著的干扰呢？

有相关研究表明，咖啡因可以延长入睡所需的时间并减少总的睡眠时间。具体一点，咖啡因会减少我们睡眠中被称为“慢波”的深度睡眠阶段。

事实上，咖啡对于睡眠的影响不仅取决于睡前几小时喝咖啡，还取决于当天咖啡的消耗量以及个人的敏感性。

对于有些人来说，只需摄入75mg的咖啡因就能起到提高注意力和警觉性的效果，且咖啡的效果究竟能持续几个小时，其实取决于人们身体的代谢速度。

此外，全天消耗的咖啡因总量也会对一个人的睡眠质量及睡眠时间产生影响，因此，注意一整天的咖啡摄入量也是至关重要的。

最后，研究人员还建议大家，早晨是喝咖啡的最佳时间，起床后喝咖啡有助于提高注意力和警觉性，同时也不会破坏睡眠质量。

喜欢在下午喝咖啡的朋友，如果您出现了睡眠问题，不妨试着将喝咖啡的时间调整到上午哦！

参考文献：

https://www.studyfinds.org/coffee-before-bed-ruin-sleep/

https://assets-global.website-files.com/61278f4a0fe77893a00f1f11/613dea0b270e9b24b7a029d8_Expert-report_Coffee-and-sleep-in-everyday-lives-Dr-Renata-Riha_ISIC-Feb-2021.pdf

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079207000937#:~:text=To%20summarize%2C%20population%20and%20large%20sample%20studies%20find,laboratory%20studies%20showing%20caffeine%20is%20disruptive%20of%20sleep.

https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.3170#:~:text=The%20results%20of%20this%20study%20suggest%20that%20400,caffeine%20reduced%20sleep%20by%20more%20than%201%20hour.

编辑 | 马老师

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