每天跳绳4000下，致半月板撕裂，健身应避免这些误区

日前，上海的吴女士每天跳绳4000下，坚持了一个月时间。有一天，吴女士腿疼得无法走路，就医检查后发现半月板和韧带撕裂。跳绳运动不当，还会造成踝关节损伤。

想要正确跳绳健身，应避免以下一些误区：

误区1：不做热身

跳绳要先做热身运动，可以活动一下关节，还可以先慢慢做一些模仿跳绳的跳跃动作，让肌肉兴奋起来。热身耗时不必太久，3分钟左右就可以。有必要的话，可佩戴护膝再去跳绳，跳完绳也需要拉伸。

误区2：追求数量

每个人的体质不同，能够适应的运动量也差异很大，不可盲目攀比。从跳绳的个数来看，每天跳三五千，大概率超量。刚开始跳绳，需要循序渐进，不宜操之过急，可以尝试1分钟，然后逐渐增至2分钟、3分钟、4分钟。每天累计跳绳10分钟以上，就能达到很好的锻炼效果。不在于每天跳多少，而在于日日坚持，跳多久。

误区3：跳绳全脚掌着地

跳绳易学，但姿态也要注意。落地的时候采取脚尖落地，不要全脚掌落地，也不要脚跟落地，可以大大减震。另外，双腿跳跃的时候，不要跳得太高，减少膝盖的压力。绳子不要选择太长或者太短的。

误区4：过度肥胖选择跳绳

跳绳的确能迅速消耗热量，达到减肥瘦身的目的，但过度肥胖的人并不适合跳绳减肥。因为跳跃动作很容易对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤。如果你的体质量指数被列入超重行列，跳绳时就要特别注意：

首先，不要单脚跳，否则全身重量压在一只脚上，很容易损伤膝盖和踝关节，要尽量选择双脚同时落地。

其次，跳绳时间不宜过长，跳两至三分钟就要休息一会儿。另外，如果脚部、膝盖、腰部受过伤，都不适合跳绳运动的。相对而言，走路、慢跑，更加安全。

误区5：无绳跳效果好

最近，只甩杆子，没有绳子的无绳跳很流行。然而，当没有绳子的束缚”后，跳绳变得随心所欲，对身体协调性训练的效果大大降低。习惯了无绳跳之后，反而容易“手脚不协调，不会跳绳了”。

康复小编

发表于今天康复杂志

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文 | 杨璇 上海交通大学医学院附属新华医院小儿骨科副主任医师

编辑 | 陈易

监制 | 李文井、叶海霞

医学支持 | 上海医学会科普分会

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