夏夜挡不住美食诱惑，怎么办？教你几招既解馋又健康

夏天太热，人们白天食欲下降，消化能力减弱，夜里往往睡不好，会消耗更多的能量。如果确实不能早睡，晚上适当补充食物是可以的。除非有特殊医嘱，否则不要逆着身体的感受，毕竟我们在和生理本能对抗时往往都会落败。

其实我建议最好在饥饿来临之前就休息。但是如果睡得太晚，又扛着不吃，一旦出现低血糖，不仅睡眠质量受影响，第二天早上空腹血糖还会反射性地上升，食欲也会报复性地反弹。但是，认为吃夜宵理所当然，吃得过于任性，也会带来一些麻烦。这里就给大家说说吃夜宵的健康方法。

吃夜宵的时间

吃夜宵的最好时间并不是临睡之前，而是睡前两个小时。比如晚7点吃完饭，12点睡觉，11点会觉得饿，那么就在9～10点吃夜宵。

早吃夜宵有三个好处：

1.不容易发胖

因为在你饥肠辘辘之前吃夜宵，少量的食物就可以起到预防饥饿的作用，让你在12点时安然入睡。如果到了已经饥饿难耐时再吃，少量的食物怎能扑灭饥饿之火呢？那就必然要吃较多食物，摄入更多热量，自然就容易发胖了。

2.减轻胃肠负担

摄入少量食物，胃肠轻松处理完，夜间休息时身体就会很舒服。吃得太晚，吃进太多食物，胃肠和肝肾都在忙工作，睡眠质量就会下降。

3.血糖、血脂上升幅度小

早点吃夜宵，可以用少量食物预防饥饿，引起的血糖、血脂上升就不太多。反过来，若吃较多食物，血糖、血脂上升幅度就很大，甚至一夜居高不下。

昼夜节律方面的研究发现，和白天相比，夜间身体代谢食物的能力降低，吃同样的东西，血脂、血糖都容易飙升。这些指标高了，自然对减肥和预防慢性疾病无益。

夜宵吃什么食物比较合适？

这些食物需要满足几个要求：一要容易消化，不给胃肠增加负担；二要有适当的体积和较高的饱腹感，避免睡前饥饿；三要热量低一点，营养价值高一些；四要不引起身体兴奋，最好有利于入睡；五要吃起来方便快捷，毕竟谁也不想在晚上10点钟开火做饭。

不妨备足以下食物作为家常夜宵：

热牛奶

可以加入一点山药粉、杂粮粉等提升饱腹感。

五谷豆浆

杂粮+黄豆或黑豆，在低能量下具有非常好的饱腹感，能及时缓解饥饿，同时又不会造成能量过剩问题。现在有单身人士适用的小型豆浆机，一次做一两杯，晚饭后打一杯放在冰箱里，作为夜宵喝很方便。实在没有这些设备，可以冲一杯豆浆粉。

燕麦粥、糙米粥、小米粥等

例如糙米、燕麦、莲子、小米、百合等是传统的夜宵食材，维生素和矿物质等营养价值较高。碳水化合物食物可以提升体内5-羟色胺的水平，有利安神。可以买个电压力锅，在上班之前预约时间，下班时粥已经煮好了，直接当晚饭的主食吃。同时预留一点放在冰箱里，作为晚上的夜宵。

放少量细面条的热汤面

高水分面食，添加打散的鸡蛋、青菜叶、萝卜丝等，煮软之后也是比较好的夜宵选择，如蛋花菜叶龙须面（需要现煮）。

少量水果

夜宵也可以吃少量水果，但不建议大量吃，而且必须在感觉饥饿之前吃，否则吃了水果会觉得更饿。部分水果有利尿作用，吃得太多，夜里起来排尿，会影响睡眠。

记住，巧克力不能吃，奶茶不要喝，因为它们含有咖啡因，不利于睡眠。

你可以多试验几种夜宵食物，感受它们的饱腹效果和对睡眠的影响，再确定自己到底应常备哪一种。

对年轻人来说，如果偶尔在外和朋友聚会，夜宵多吃了一点，也不必太自责。更要注意的是选择靠谱的店家，保证夜宵食物的食品安全质量。记得吃夜宵之前要好好洗洗手，吃完之后要好好刷刷牙。

本文合作作者：范志红（中国农业大学食品营养与食品安全系副教授）

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图片来源：图虫创意

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