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如何选择一个合适的倾诉对象？心理学家教你这么做

2022-07-30 12:41

来源：澎湃新闻·澎湃号·湃客

原创 Carla Kundert等酷炫脑

Via：Freepik

作者 | Carla Kundert & Patrick W Corrigans

翻译 | 棉花熊

审校 | 酷炫脑主创

朗读 | 胡恩

美工 | 老雕虫

编辑 | YJ

许多患有精神疾病的人会将耻辱感内化，并可能认同对他们的境况的刻板印象(例如，“我有抑郁症，所以我一定是软弱和无能的”)。当然，这些消极的自我判断并不能反映真实情况。

你需要了解的

心理健康问题给人们带来了双重负担：除了悲伤、焦虑或其他症状，还有对心理疾病的污名给人们造成的伤害。据估计，全世界有超过9.7亿人患有这种疾病。尽管心理健康问题的症状非常普遍，但经历精神疾病依旧是感到可耻的，这种感觉会让人怯于敞开心扉。

与家人、朋友、同事或社区的人分享你的心理健康问题的细节，可以带来一定程度的缓解，并帮助你获得宝贵的支持。但它也有可能让你不得不去面对来自他人的不支持的和令人沮丧的反应。

事实上，多项研究表明，即使是最严重的精神疾病患者在专业的支持下，通常也能够康复，能够继续追求自己的梦想，实现自己的目标。尽管如此，自我羞辱可能会给人带来一种“坏掉了”的感觉，也就是认为负面的刻板印象是正确的，即一个人因为他们的心理健康问题而“劣于”常人。这种羞耻感会摧毁一个人的自尊和自我效能感，也会让一个人不太愿意谈论他们的经历。

Via：Pixabay

那么，如果你有过精神疾病的经历，你应该怎么做？你应该和你生活中的人谈论它吗？虽然我们都能理解一个人对透露任何带有污名的个人经历保持警惕的做法，无论是过去的法律纠纷、在学校的斗争，还是因精神疾病住而院治疗。

但是，感到自己被迫需要保守自己的秘密是有代价的。研究表明，那些认为自己需要保密的精神疾病患者会报告出更大的羞愧和悲伤。相比之下，有机会谈论你的精神疾病经历有可能加深你与朋友、家人或恋人的关系。

那些分享自己经历的人有时会因为拥有一个“秘密身份”而感到不那么羞愧，同时觉得自己活得更真实。分享的行为也可以让你从倾诉的对象那里获得情感或技术上的支持，这些支持可能是你情绪低落或焦虑时的倾听者，工作上的照顾，或与他人的联系或能够帮助你的服务。

最后，“公开”你的心理健康问题可能意味着你是对抗污名的一个鲜活的见证。琳达的故事就是一个例子。

琳达是一位年轻女性，她决定与她的工作主管分享她与心理健康问题斗争的细节，以及她的康复之旅。琳达曾经历过精神分裂、意识不清和幻觉，这影响了她的学习和家庭生活。在她康复之旅的早期，她开始在一家手工艺店工作。工作的第一天，她表现得紧张不安，所以她的主管问她是不是病了，让她回家休养。琳达决定与主管分享自己的心理健康问题，向她的上司解释她的行为。

做出这个决定并不是一件轻而易举的事。在她坦白之后，她的主管表示理解和支持。主管甚至对琳达有精神疾病表示惊讶——这表明琳达通过做自己而成功挑战了主管对精神疾病的刻板印象。

Via：Giphy

简而言之，是否披露自己的精神疾病经历可能是一个复杂的问题。即使你决定和别人谈谈你的经历，你可能也不确定怎样做才能达到最好的效果。

我们和其他研究人员一起开发并测试了一个名为“诚实、开放、骄傲”(Honest, Open, Proud，HOP)的项目，以帮助人们决定披露心理健康问题的信息对他们是否合适，以及如果答案是肯定的话，他们应该在何时、如何以及与谁谈论他们的经历。

这是一项经过充分研究的干预措施。最近发表的一项综述文章涵盖了5项随机对照试验，表明了污名相关的压力的好处。这些研究的参与者有各种精神状况，包括抑郁症、双相情感障碍、焦虑、精神分裂症和创伤后应激障碍(PTSD)研究发现，针对特定群体的HOP方案在青少年、大学生和企图自杀的人群中显示出明显的优势。HOP也适用于退伍军人、患有抽动秽语综合症、痴呆症、自闭症谱系障碍和尿失禁的人。

HOP方案以一系列小组会议的形式进行，所有成员由一名同伴领导(另一名有过精神健康问题经历的人)展开一系列的讨论。课程的核心内容包括完成任务、讨论问题、工作表和小组活动。该方案受到两项准则的影响，这两项准则看似略有矛盾，但实际上是相辅相成的:

谨慎使用。信息一旦公开就很难再收回，因此人们应该谨慎地做出披露信息的决定。

推迟决定就是失去机会。虽然可能会需要面对人们的负面反应是透露你的心理健康问题时的一种固有的风险，但在分享时过于谨慎可能会导致你错过潜在的积极反应——支持、关心、理解，甚至相互透露和分享经验。

在本指南中，我们将根据诚实、开放、骄傲的团队成员会采取的几个步骤，概述如何考虑是否以及如何谈论你的精神疾病。我们的方法承认，在面对心理健康问题时，没有一种绝对正确的生活方式。关于披露的决定是非常私人的，只有你本人才能在任何时候都为自己做出最好的选择。

Via：Giphy

如何做

1.认真思考你可能会和谁谈论你的经历

你会向谁倾诉你的心理健康问题？如果你不确定，想想你拥有的各种关系，以及你希望通过分享你的经历来实现什么目的。在谈论精神疾病的背景下，让我们考虑三种看待人际关系的方式。

在功能性关系中，与他人分享可能有一个明确的功能。例如，精神病医生或临床心理学家可以很好地为你提供护理。功能性披露也可能涉及到另一些人，如主管或同事，同学或老师，或孩子学校的家长。

分享自己的心理健康状况可以帮助这个人理解你的需求，也许还能满足你的需求，这样你就能更好地完成你在工作、学校或家庭中的角色。例如，如果你因考试和紧迫的截止日期感到焦虑，告诉你的老师可能会给你带来额外的时间。

支持性关系是指那些可能会对你的经历做出积极反应，并可能提供非正式支持和认可的人。当考虑是否因为这些原因而向某人透露自己的心理健康状况时，你可以去寻找那些令人愉快、值得信任、心胸开阔、愿意帮助他人的人。这些人通常是家庭成员、恋人或亲密的朋友。

最后，共情关系是指那些至少在某种程度上与你的心理健康经历相似的人。他们可能自己经历过同样的心理健康问题，或者与有心理健康问题的人关系密切。除了提供支持，共情关系还可以提供一种宝贵的归属感或被理解的感觉。

当然，你生活中的人可能同时属于以上的好几类，这些分类只是帮助你概念化你的分享目标，并确定哪些人是安全的交谈对象。一般来说，你要谨慎地与那些可能做出消极反应的人分享你的经历，这包括那些有不尊重他人、延续刻板印象或用贬低的语言谈论精神疾病患者的历史的人。

请注意，如果你确实选择披露的话，在决定与谁谈论精神疾病时，你可以尽可能地挑剔一些。选择性披露意味着只与某些人分享你的故事，而不是所有人。在不加选择地公开信息的情况下，你选择的是完全不隐瞒自己的心理健康经历。最后，你也可以选择宣传自己的经验，这意味着你在寻找机会与他人分享自己的故事。

Via：Lisa Vertudaches

2.权衡公开信息的利弊

在决定是否与他人谈论你的心理健康经历时，我们建议你考虑一下潜在的利弊，包括短期和长期的利弊。把这些写下来，并标记那些你认为最有影响力的，这样可以帮助你想象你的决定可能产生的结果。

想象一下，泰勒正在权衡向她的新伴侣透露她正在经历的抑郁症的代价和好处。她列出了以下一些利弊来指导自己的决定：

你如何确定向你生活中的某个人透露心理健康问题的信息可能带来的代价和好处有什么？下面是一些你可以问自己的问题:

如果他们的反应是消极的，你会受到什么影响?你会有什么感觉?

这个人在你的工作、学校、家庭或社交生活中是否有重要的影响 (例如，他们是否有可能阻止你获得晋升，或传播流言蜚语)?

你想向他倾诉的人是否能够以某种你所希望的方式支持你?那对你来说是什么感觉?

与这个人分享这些信息将如何改善你们的关系(例如，他们是否能更好地理解你;你能更诚实地与他们交谈吗)?

一个人对精神疾病经历的感知和判断可能会部分地根据其经历的性质而有所不同。例如，研究表明，在某些方面，相比起抑郁或焦虑，精神病经历往往会让人遭受更严重的污名化。与此同时，通过与某人谈论一种经常被孤立的经历，如精神病，人们可能会发现一种意想不到的联系。知道你并不孤单常常是有帮助的。

公开信息带来的利弊在很大程度上取决于你分享的对象和你分享的环境，所以你应该对每一个你考虑向其透露信息的人重复这个分析过程。重要的是，这不是一个一劳永逸的选择：你是否分享以及如何讲述你的故事的决定需要随着时间的推移而改变。

3.测试某人是否值得自己透露信息

如果你发现分享的潜在好处可能超过代价，至少在特定的情况下，或针对特定的人或群体是如此，那么你可能想要试试水，也就是在你深入开展自我暴露之前。

要测试某人对你的自我暴露的潜在反应，首先可以试着谈论一个流行文化(比如一个你们都喜欢的电视节目)中的例子，其中一个有心理健康问题的人得到了正面和诚实地描绘，又或者最近的新闻或历史中这样的例子。然后问一个可以帮助你评估他们回答的问题。例如:

你看过《我们这一天》吗?我真的很喜欢他们刻画每个角色的性格和关系的深度。你怎么看他们如何展示兰德尔的焦虑和恐慌症的问题?你怎么看像兰德尔这样的人分享他们的故事?你认识像他这样的人吗?

认真听这个人说了什么。留意那些看起来敏感而友善的回应，也许这就类似于你向这个人透露你的经历时所希望得到的回应。在流行文化中，对精神疾病的一个正面回应并不保证别人会对你的自我暴露有同样正面的回应。但这样的试水可以让你了解他们一般是如何看待心理健康问题的。那些以无情或不友好的言语回应的人(例如“我认为这样的人需要振作起来”)可能不是最好的倾诉对象。

Via：This is Us

4.思考如何讲述你的故事

一旦你决定是时候和别人分享你的经历了，你可能需要花一些时间来考虑，你到底想要分享什么。请记住，决定分享一些东西并不意味着一定要分享所有的东西。如果你不想透露任何让你感到羞耻或尴尬的事情，就没有必要透露。

要开始谈话，你可以问你想要倾诉的对象是否有时间和经历让你和他们分享一个个人的故事。你甚至可能想要回顾之前的一个测试(例如“你还记得我们谈论Mariah Carey的双相情感障碍经历吗?””我想知道如果你有时间，我们是否可以多谈谈心理健康问题？”)

可以考虑用一些细节来开始你的故事，这些细节可以建立起你和听众的共同点，比如分享童年或青年时期的经历(例如，“我在高中很投入，参加了学校的戏剧演出，成绩不错，有一群很棒的朋友”)。

然后，你可能想要分享精神疾病，以及你经历过的任何耻辱，对你的生活、你的目标，甚至可能对朋友或家人产生的尖锐和持久的影响。最后，让大家明白一个事实:尽管精神疾病和耻辱带来了一些困难，你的生活、工作和娱乐都和你的听众一样。这一论断尤其重要，因为它可以帮助动摇他人的对精神疾病的污名化信念——即精神健康问题患者与其他人不同或更差劲。

以下是一些值得考虑的，可以让你的故事对听众更有影响力和意义的技巧和元素:

让故事个人化。用第一人称来谈论你的经历。例如:“我上大学的时候发现焦虑对我的日常生活有很大的影响。”这将有助于倾听者将你这个他们认识的人、与自己有关系的人，与你的心理健康故事联系起来。

尽量用具体的例子来说明你的经历，而不是抽象的比喻。例如:“我很难离开宿舍，很难在课堂上发言，很难去食堂。所以我的健康和成绩都受到了影响。”

谨慎使用专业术语，因为与诊断、症状或治疗相关的专业语言可能不容易理解。使用一些重要的术语并提供相应的定义可以帮助你教育听众。例如，你可以解释你的创伤后应激障碍的一个症状是分离，并提供一个简短的解释，说明这对你来说是什么感觉。

在描述自己的精神疾病经历时，既不要粉饰它们，也不要用过于消极的词汇描述它们。在讲述你的故事时，要诚实而得体。

在分享自己的秘密的时候考虑自己的目标，也就是说，如果你决定分享，你希望感受到什么，实现什么或得到什么。您可能非常希望与听众分享其中一个或多个目标，以便他们知道如何处理这些新信息。回想一下泰勒的例子，她正在考虑向她的伴侣透露她的抑郁症经历。她可能会这样解释她的目标:“我想分享这些，这样你就能更好地理解我，因为这是我的一个重要组成部分。我的抑郁症仍然影响着我，随着我们关系的继续，它可能会出现。”

把你想说的提前写下来可能会有帮助。回顾你写的东西，找出可能对你特别重要的点和任何你可能想要排除的细节。对着镜子、录像或一个已经知道你故事的信任的人大声练习，可以增加你的信心。

考虑一下你在什么样的环境下吐露(比如，在家里面对面，或者通过电话，或者在社交媒体上的私人信息，等等)，因为这可能会影响你的感受和对方的反应。你对对话方式的偏好——比如有时间把你的故事写下来，或者在分享后能立即得到对方的反馈——可能会把你引向这样或那样的场景。

我们也鼓励你考虑分享的时机:你和另一个人是否有足够的时间不受干扰地讨论你的经历是很重要的。商定一个特定的时间和地点来谈话可以帮助你获得一个好的时机。

5.为积极和消极的回应做好准备

告诉别人你的经历后，你可能会得到一系列可能的反应——包括他们的感受和他们的行为。恐惧或愤怒等情绪会导致无礼的评论、回避或否认。同理心和积极的情绪能引起关心、理解和支持的表达。

考虑一下你可能会如何应对这样的反应，包括消极的反应。如果你在工作场所向某人透露信息，你可能想让自己知道在你面临歧视或报复的情况下你所拥有的权利，并确定可以提供支持的人(如人力资源部门的人)。

人们对信息披露的负面反应对你来说可能是一种挑战，所以你可以事先准备好一些支持和帮助。例如，谈话结束后，你可以联系一个已经知道你的故事的值得信任的朋友，你的心理健康保健提供者，或同样有心理健康问题的同龄人。

同时也要做好充分利用积极回应的准备。如果有人提供支持或帮助，你可能想要在以后接受他们，或者礼貌地拒绝他们不能满足你的需求的帮助。很有可能，当你吐露心声时，其他人会很乐意分享他们自己相似的经历——也许他们甚至会请求你的支持。

这可能是一个受欢迎的交流，也可能会让你不知所措，所以你可能想要探索什么样的后续行动会让你感到舒服，以及如何沟通你的界限。你对正在进行的关于你心理健康的讨论持开放态度吗?你们能提供相互支持吗?如果可以，是什么样的支持?准备一两句话来解释这一点可能会有帮助。例如:“我很感激我们共同的经历，但我不知道我是否能成为你的日常支持来源，因为这些讨论可能会加重我的症状。”

在分享了你的故事之后，你可以花一些时间来评估它对你的影响。你说了什么，别人对你说了什么(包括他们说的内容和他们说的方式)，以及你在谈论之后有什么感觉?你的目标实现了吗?这些评估可以指导你未来的披露决定:你会再次分享吗?如果会，下次你会如何讲述你的故事?

Via：Giphy

参考文献（点击滑动查看）

1. Devendorf, A. R., Rum, R., Kashdan, T. B., & Rottenberg, J. (2022). Optimal Well-Being After Psychopathology: Prevalence and Correlates. Clinical Psychological Science. https://doi.org/10.1177/21677026221078872

2. Corrigan, P.W. (2016), Lessons learned from unintended consequences about erasing the stigma of mental illness. World Psychiatry, 15: 67-73. https://doi.org/10.1002/wps.20295

3. Patrick W. Corrigan, Jon E. Larson, Patrick J, Michaels. Coming Out Proud To Erase Mental illness stigma of mental illness: stories and essays of solidarity.

4. About the Honest, Open, Proud Program. http://www.comingoutproudprogram.org/

5. Rüsch, N., Kösters, M. Honest, Open, Proud to support disclosure decisions and to decrease stigma’s impact among people with mental illness: conceptual review and meta-analysis of program efficacy. Soc Psychiatry Psychiatr Epidemiol 56, 1513–1526 (2021). https://doi.org/10.1007/s00127-021-02076-y

6. Lisa Wood, Anthony Morrison. Public perceptions of stigma towards people with schizophrenia, depression, and anxiety. Psychiatry Research. Volume 220, Issues 1–2, 15 December 2014, Pages 604-608. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165178114005873#!