“凯格尔运动”，可能会造成盆底肌负担

盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。妊娠、分娩、围绝经期激素水平的变化以及高龄等因素均会导致这张“网”松弛。

但很多人不知道的是，在这张“网”变得完全松弛之前，它其实会长期处于一种高张力的疲劳状态。

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举个例子：

我们都有长时间伏案写字或用电脑的经历，当保持一个姿势时间超过2-3小时的时候，我们的颈部和腰部就会有肌肉酸痛，我们如果用手捏一捏，按摩一下，就能感觉到这些肌肉有点“紧”，这就是张力过高。

而我们的盆底肌位于盆腔最低点，长期承担了腹腔的压力，在妊娠期和分娩期更甚，再加上产后的妈妈们不可避免的会经常会抱自己的小宝宝，盆底肌的疲劳状态会一直持续。

如果你的盆底肌张力过高，这个时候在家就不能盲目加练凯格尔运动。当你的肌肉出现疲劳，就需要想办法先让盆底肌放松。

每天在家这几个动作，可以有效让盆底肌放松：

蹲下

简单的蹲下。每天20分钟左右即可，蹲下的动作会有助于盆底肌肉的放松。

但是，蹲姿可能造成膝关节损伤。因为下蹲时膝盖弯曲，负荷增加，长时间或频繁蹲起会磨损膝盖，引起膝关节疼痛。故本身有关节问题的女性，可以选择另外一个动作代替：两腿分开，上身挺直坐在椅子的边缘。

瑜伽球

买一个瑜伽球放在家里，每天花20分钟的时间腰部挺直坐在上面，不需要活动，就可以达到放松盆底肌的效果。

要选择适合自己身高的瑜伽球哦，最好的状态是双脚可不费力的够到地面，且大腿平行于地面。

反向下推动作

对于没有膀胱膨出的患者，可以尝试反向下推的动作。

患者将手指放入阴道口向内约2cm处（注意带好无菌指套，保持手指清洁），手指向上压紧，同时阴道向下用力，形成相互抵抗的力量。这就相当于长跑之后的拉伸活动，可能减轻盆底肌的疲劳。

电刺激或磁刺激治疗

该方法需要在正规医院或正规盆底康复机构进行，用电流刺激或磁刺激作用于盆底肌或骶神经，能提高神经肌肉的兴奋性和血供，唤醒部分因受压而功能暂停的神经细胞，促进神经细胞功能的恢复，也可以使紧张疲劳的肌肉放松。

如果你对这些盆底肌放松的方法还是有顾虑，深怕自己动作错误反而会加重盆底肌的负担，那么就让专业的康复医生来指导。

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