【开学季】科学调整睡眠作息，元气满满迎开学

开学季

经历了漫长的网课以及疫情常态化防控下的酷热暑假，一转眼又将迎来开学季，很多小朋友可能会对返校产生焦虑。

在网课学习和放假期间，小朋友的作息安排可能会不太规律。有些小朋友会比平时晚睡，第二天又会睡到自然醒。然而开学后，学生们需要早起上学，若仍然晚睡，睡眠时间不足，上学时难免会感到疲倦，学习效率也会降低。

那么，开学前后该如何帮助小朋友调整睡眠作息，保障充足睡眠，元气满满地应对开学呢？

开学前准备

开学前1-2周，小朋友就该准备调整作息以逐步适应上学的作息安排。

针对暑假期间晚睡的小朋友，建议可以每晚将上床时间提前5-15分钟，无论几点睡着，第二天早上也要提前5-15分钟的时间叫醒孩子。接下来每天都把作息逐步提前，直到孩子可以在上学时的起床时间醒来。

有时候家长想要孩子早睡，但孩子会因为不困而睡不着，可以先从让孩子提前起床开始，两三天之后，可能孩子也会更容易早入睡了。

开学后作息规律

睡眠作息刚调整后，孩子在上学日可能会存在睡眠不足的问题，这时候很多家长会选择让孩子利用周末来补觉。殊不知，这种周末过度补偿睡眠的行为，容易造成社会时差，就类似与跨越几个时区在周五晚上出去旅行，然后在周一早上返回。孩子处于倒时差的状态，反而会影响到学习、情绪、调节能力等。

避免社会时差，就需要在平时和周末均保持作息一致，周末和平时作息变动不要超过1h；如果确实睡眠不足，可以在上学日每天争取多睡一会儿。

良好的睡眠习惯是保证小朋友充足睡眠的必备条件保持固定的睡前程序，睡前半小时安排固定的3-5种轻松缓和的睡前活动，可以看书、听舒缓的音乐，帮助身体和大脑放松准备睡觉。

床只是用来睡觉的，不要在床上看书、听音乐，睡前程序也要在床以外的地方进行。

卧室应该是安静、黑暗和舒适的，卧室的温度在25度左右。

每天有一定的户外活动，尤其在早晨接受阳光照射有助于调节生物钟，提高睡眠质量。

饮食规律，晚间不要进食咖啡因类产品。

限制屏幕暴露时间，睡前1h避免屏幕暴露，屏幕发出的蓝光会抑制人体自然褪黑激素的释放，从而影响睡眠。

孩子睡不好，还有很多其他原因，特别是抑郁、焦虑等情绪问题，注意力缺陷、多动等引发的学习适应问题。

如果积极调整1-2周后，仍存在入睡困难，睡眠不足，白天精神差，影响了日常生活和学习，就要及时到医院就诊，可以通过系统的评估，心理咨询和治疗，以及药物治疗得到有效改善。

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原标题：《【开学季】科学调整睡眠作息，元气满满迎开学》

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