如果没有书 | 一本书，帮我掐灭了长燃14年的香烟

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你有没有想过，你的生活可能会因为一本书而发生改变？

对今天的讲述者李智来说，这个答案是非常肯定的。因为李智曾经是个有着14年烟龄的老烟枪，他尝试过许多办法都没能戒掉烟，然而在2012年的一天，因为读了一本书，李智突然成功戒了烟。

我叫李智，现年 42 岁

关于从什么时间的时候开始吸烟，我印象非常清楚，是到我上大学以后，那应该是在 1998 年的时候，有一次好像是有一个什么活动，某个烟在打折。然后我有一个江苏的同学，然后条件又比较好，当时他就去买了很多回来。然后那应该是我抽的第一支烟，随后就开始慢慢的可能越吸越多，一开始可能一天也就吸那么一根，吸烟多的时候，我可能保持的是三天两盒烟这样一个频率。一盒烟是 20 支，我觉得我的状态其实是非常糟糕的。那么我身上永远都是有很大的烟味，我嘴里的味道永远都是不好闻的。

还有就是在我家里面吸烟的地方，那一定会有烟灰，你即便是有再大的烟灰缸，烟灰也一定会飘到外面来。所以它是一个让你整个人都灰扑扑的一个状态。你会给人一个挺糟糕的印象。

对我家人对我的比如其他不吸烟的朋友，让他们在吸了我这么多的二手烟，我可能会觉得挺抱歉的。而另外我觉得也和我们社会的文明程度和进步程度有关。当我们越来越多越来越接纳这种无烟环境的时候，那么吸烟的人就会觉得越来越不方便。

所以就觉得你去哪其实都不方便，如果能戒的话，那就戒掉好了。

我贴过戒烟贴，戒烟贴它其实就是尼古丁贴在你的胳膊上，它能够比较稳定持续地给你提供尼古丁的支持，也就是说它其实是帮你解决你生理上的戒断反应。因为你贴了戒烟贴以后，你确实会把戒烟的周期拉长。比如之前每个小时都要抽一根烟，那么也许它会拉长到两个小时抽一根烟，但是好像他并没有完全帮我戒掉这个，而且停下来以后又很快就会抽的和以前一样多。然后还有在之前的可能就愣戒。说实话，其实就不叫戒烟，可能其实就是硬挺了几天，然后就算了。

契机：开始看书

解说：

在几次戒烟尝试都以失败告终之后，李智听说了一本叫做《这书能让你戒烟》的书，据说很多看了这个书的人都成功摆脱了烟瘾，李智觉得或许自己也可以试一试。

2012年6月27号，这一天李智记得很清楚，他在去泰国旅游的飞机上，打开了这本书。

说的这个日期 6 月 27 号以前，我其实是知道这本书的，甚至我在之前是打开翻看过一些，但是当时没有什么戒烟的念头，就只是随手翻了翻，对这本书甚至都没有很深的印象。但是我在豆瓣上确实也看到，就是说有人说这本书很神奇，有的人说确实戒掉烟。然后我在那之前，是听到我有一个女同事，她也吸烟挺多的，她也看了这个书，然后她戒烟了。

所以说这是一个契机。

因为那天我们是要出去旅游，我们是去泰国旅游，我在那个岛上便利店买烟又贵，然后又买不到我喜欢抽的烟，那么看看能不能帮我。然后刚好我带着我的 kindle，kindle 里面有下载这本书。然后我就在飞机上，我就看看这本书。因为书很薄，读起来就很快。然后就这样，在飞机上就把书读完了。

作者是一个抽了 30 多年烟的老烟枪，他抽烟最多的时候可能一天要抽10 盒烟，100支烟，非常多。他在书里面反复地告诉你，你所经历的所有的戒烟的过程我都经历过，我经历的过程可能要比你要痛苦得多。但是我现在戒烟了，如果我能戒烟，你也能戒烟。

为什么吸烟：吸烟是尼古丁成瘾

解说：

《这书能让你戒烟》的作者亚伦•卡尔来自英国，他生于1934年，是一名资深会计，也是一个重度上瘾的老烟枪。因为吸烟，卡尔经常咳嗽、头痛不止，30岁就得了静脉曲张。为了能摆脱烟瘾，卡尔试了很多办法，戒烟十多次，都没能真正戒掉。

上世纪80年代，卡尔尝试用催眠治疗的方式戒烟。在这次治疗中，他第一次被告知：吸烟本质是一种毒瘾，而不是一种正常的习惯。这个观点在当时来说，非常有冲击性，因为在那个年代，人们一般只会把海洛因这一类物质划入毒品范畴。

虽然这次治疗没能帮卡尔戒掉烟，但“吸烟就是吸毒“的观念像种子一样埋进了卡尔心里，这成为了他最终决心戒烟的契机。

他后来在书里写道，人们吸烟是因为尼古丁上瘾，而不是因为享受吸烟。实际上，吸烟本身没法提供任何享受，它只能先制造痛苦，然后再部分缓解痛苦，造成享受的假象。

读到这里的时候，李智也回想起了自己刚刚抽烟时的情景。

我遇到过一次抽烟抽吐了，就在刚刚抽烟的时候，但那次都没有让我戒烟，那是很偶然的一个情况，抽了一个以前没有抽过的烟。后来知道这个叫抽烟抽醉了，我想他可能就是某种尼古丁中毒或者是什么你血液里面尼古丁含量过高还是怎么样。然后非常难受，你就觉得整个人浑身发虚，不停地在出虚汗，然后胃里面也非常难受，你本来是坐在板凳上面的，后来坐不住了，你就要靠到一个沙发上或床上面，后来还是不行，就跑到厕所里面要吐出来。即便是在这个以后都没有让我当时有所警醒，说这个烟是不是有毒的？他让你身体会有产生这么大的反应。等你缓过来以后说，我不行，我得来根烟缓缓。

这个烟和毒品它其实是一样的对吧，你的身体完全并不需要这样一个东西，但是你抽烟肯定第一次是不爽的，味道又大，你又不会抽，然后也并不能给你带来任何的快感。但是当你下次再拿起来的时候，你慢慢适应它，你就觉得这次好像比上次要好一点。对吧，那他不就是这样在麻痹你，然后当你有了依赖以后，你每次需要他的时候，是你痛苦的时候，是因为你的身体或者你的精神的要需要他的时候，然后你点上一支，你说他缓解我，他其实并不是在缓解你，它其实只是把你之前的痛苦的状态给抵消掉了，他其实先给你画了一个波谷，才会给你一个波峰，让你抵消掉它。

戒烟为何困难：环境因素的影响

解说：

尼古丁虽然上瘾速度快，但上瘾程度并不会很严重，只要停止吸烟72小时，尼古丁在人体内的反应就会完全消失。但为什么很多人即便是在强制戒烟几个月之后仍然渴望吸烟呢？卡尔认为，社会环境会潜移默化地影响人们的认知，导致人们把吸烟这件事合理化。他发现，英国的电视香烟广告虽然后来被禁止，但影视剧好像一直都在告诉观众：香烟是世界上最好的东西。

比如说，一个死刑犯最后的遗愿常常是一支香烟，一个肩负重任的主角一定会在压力来临时点上一支烟。

李智和卡尔虽然成长于不同的年代，他们所处的国家和文化环境也不太一样，但在烟这件事上，李智找到了共鸣。

就是我父亲以前是吸烟的，所以说就是从小是在有烟的环境下长大的。我在成长过程中，我看到身边大人在这个高谈阔论的时候都是抽烟的。然后我看到电影里面的古惑仔都是抽烟的，它会让我们这些年轻人会有一种羡慕抽烟的感觉，或者你觉得这抽烟挺帅的。

那第一支烟是在宿舍抽的，然后你没有咳，没有呛，没有那个吐出来，那么你下一支烟可能就跑到操场去抽了，然后是那种要给这个女生看看，说你看我长大了，我是一大人了，能抽烟，会有一种炫耀的心理。

戒烟为何困难：认为戒烟是放弃和牺牲

解说：

除了环境因素的影响，卡尔还写道，吸烟者之所以感觉戒烟很难，是因为他们以为戒烟意味着放弃享受、牺牲快乐，这会给生活造成损失。

卡尔认为，这是一种认知陷阱，就像之前提到的，吸烟既然本来就不是享受，那么戒烟就不会让人们牺牲掉任何美好的体验。

在书里面，他其实一遍一遍重复的跟你讲的，就是说你现在不抽烟也没事。

他其实完全就是告诉你，你吸烟所享受的那些东西，你完全不需要通过吸烟来享受到，因为你很多人抽烟都会有自己固定的状态的。

就像我觉得非常惬意的是你躺在沙滩上面，你在海水里面泡，游了一会，然后回到沙滩上来，然后你手边有一只啤酒或者一个可乐。然后这时候点上一支烟，这是非常舒适的一个状态。对于我们吸烟人来说，只有当我们点着那颗烟把第一口烟吸进去以后，你才会觉得整个人放松了。

而他告诉你的方式是，比如说你从海水里面上来，你躺到你的沙滩椅上，你拿起一支啤酒，然后你看一看周围的人也一样跟你在做一个动作，他们都很享受这个东西。而他们没有点着这支香烟，所有人都很惬意，都很舒服。

那么他其实就是告诉你，你不会因为你戒烟而让这些所有其他这些美好的事情都离你而去了。

轻松戒烟法：具体戒烟过程实际很简单

解说：

卡尔在书里花了很大篇幅介绍了吸烟的原因、戒烟为什么困难以及关于戒烟的种种误区。之后，卡尔提出了他的 “轻松戒烟法“。在这个方法里首先，戒烟者要郑重宣誓自己永远不再吸烟，并且告诉自己，吸烟的享受和依赖只是幻觉，而戒烟不需要放弃任何东西；其次，戒烟者任何时候都不要质疑自己戒烟的决定，也不要刻意不去想吸烟的事，或者因此担心。因为在放下烟的那一刻，你其实就已经戒烟成功了；最后，不要使用任何像尼古丁贴、口香糖之类所谓的烟草替代品。

卡尔说，只要遵循以上方法，任何人都可以在三周内戒掉烟。

你听到这里会不会有一种，“就这？” 的感觉，但卡尔的重点似乎在于，如果你真正从认知上理解了戒烟这件事，那么之后的戒烟过程本身就是无比简单的。

1983年7月15日，卡尔熄灭了人生中最后一支烟，他的“轻松戒烟法”也由此诞生。29年过去之后，李智受到卡尔的指引，在泰国的旅行途中，正式摆脱了烟瘾。

我那天早上在胳膊上贴了一个戒烟贴，然后飞泰国。然后我们到泰国以后还要再转机还是转个长途车什么的，去一个岛上面。等我到岛上以后我发现我戒烟贴早就掉了。我下飞机的时候发现戒烟贴就已经掉了，所以戒烟贴其实是没有发挥什么作用。然后在那个岛上的前三天，我每天晚上可能七点多钟的时候就已经困得不行了，就没有抽烟。在每一次想抽烟的时候都觉得我现在可能仔细想想不抽也可以？那我要这会就不抽了，就是这样一个状态。

你一根烟一根烟往后推，那三天没抽，过了三天以后就没有这种非常嗜睡的情况了。那么当然你每次当你想抽烟的时候，你可能还要再说服自己一下。当然也越来越容易。我已经不记得我是具体用了多长时间才不用劝说我自己的，但是中间的这种就你每次想抽烟的间隔确实是在越来越长的，在这次旅行回来以后，那么就没有再抽烟，慢慢你对烟味就越来越敏感，那你不抽烟的时候，你会闻见烟味就会更呛。所以说慢慢慢慢的，可能你就会是一个对烟疏远的一个状态。

你觉得这书为什么有用

解说：

1985年，《这书能让你戒烟》面世，之后又被翻译成了30多种语言在多个国家出版，许多吸烟者因此受益，摆脱了烟瘾。2021年，卡尔的轻松戒烟法获得世界卫生组织的支持，进一步在全球得到推广。

然而，围绕卡尔的争议也一直存在。由于卡尔本人没有医药和心理学方面的背景，所以他的戒烟法一直不太受到医学界的专业认可。

除此之外，卡尔算不上一个擅长写作的人，他本人也承认这一点，所以在他的书里，你多多少少会发现一些观点重复，表达啰嗦的地方。可即便是这样，李智觉得，这本书依然有它的道理所在。

我觉得其实就是看完书可能在你后面，你是通过它可以停掉一支烟两支烟三支烟的时候。你觉得用他这个方法是可行的。或者说他之前的那个书里面一遍一遍的这个看起来就像是嘴特别碎的样子的，这种反复再去给你灌输一个概念，是有一点作用的。

最关键的是他真诚。他是由一个资深的吸烟者，一个成功的戒烟者和一个真心想帮助人戒烟的一个老烟枪。给我们所有的这些想戒烟而又戒不掉的烟鬼们，是一种鼓励，一种启发。他确实只是把一个非常平平无奇的一个观点。但是我们所有的烟鬼在戒烟的时候都会忽略掉的一个东西展现在了我们面前。而他用他的老烟枪的这个经验，他知道我们必须要被反复这样提醒，反复这样强调，才能够在接下来可能记起来。

这本书里面，当然它能够让我们这些个抽烟的人，我们这些烟鬼和这个老烟鬼能够达成一种经验上的和体验上的共情。而我觉得任何一本好书，他可能都需要让他的读者和他在某种方面产生共情。而一本经久不衰的，我们讲的经典。他一定是让即便是在一百年以后的读者，他在读他的时候也能够体会到他当时的感情，他当时的境遇或者他当时的心理，他能在某一个方面和你产生共鸣。

解说：

可能这就是书的力量：在改变一个人的坏习惯上，一本书可能并没有提供多么具体的行动方法指导，但它一定是在某个方面让作者和读者产生联结，正所谓精诚所至，金石为开。

在樊登读书app上，有1136万名书友与李智一起共同听了这本书，在评论区里，你也可以找到更多戒烟成功者的故事。

改变，或许就是从读书开始。

你现在收听的是由樊登读书和故事fm联合出品的播客节目《如果没有书》，我是主播爱哲，本期节目由朱迪制作，声音设计桑泉，策划牧原、也卜，项目统筹 lion叶、项目执行小卡、项目监制太乐。

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