【科普万花筒】一把瓜子=一勺油？怎样吃瓜子才健康？

瓜子是生活中很常见的零食，很容易一嗑就停不下来。常见的炒葵花子含有丰富的维生素E，炒南瓜子蛋白质含量较高，炒西瓜子含有较高的铁含量，真的是小小的身材大大的营养！但有传言说“1 把瓜子 =1 勺油”，这种说法是否靠谱呢？如何健康吃瓜子？

1.一把瓜子=一勺油？

根据《中国食物成分表 第 6 版》数据，各种瓜子中的脂肪含量都不低，其中炒葵花子的脂肪含量最高为 52.8 克/百克，其次是炒南瓜子含量为 46.1 克/百克，最少的是炒西瓜子为 44.8 克/百克。

一把瓜子仁约为 10 克，脂肪含量为 5.2 克，而一瓷勺烹调油约为 10 克。所以 1 把瓜子=1 勺油的说法有些夸张了，大约也就是半勺油，如果手比较大，倒是可能达到 1 勺油的脂肪。

如果是 1 把带壳的瓜子，可食部约为 5 克左右，就更达不到 1 勺油的脂肪含量了。所以 1 把瓜子并不可怕，可怕的是一把、一把、又一把根本停不下来。

2.如何健康吃瓜子？

瓜子属于坚果，常吃有益健康，不仅能降低心血管疾病发病和死亡风险，还可降低人体总胆固醇和甘油三酯的浓度。但如果吃错了反而对健康有害！健康吃瓜子，有以下 4 个建议：

1. 控量

根据《中国居民膳食指南》的建议，推荐坚果每周吃 50~70 克，平均到每天吃 10 克即可。相当于带壳的瓜子 1.5-2 把，小点的核桃 2-3 个，纸皮核桃 1 个，腰果 7-8 个，榛子仁约 12 个。

如果平时瓜子吃的太多，长期固定用门牙某处嗑瓜子会造成牙齿的过度磨损，形成“瓜子牙”，影响牙齿的美观和健康。

2. 霉苦味瓜子别吃

吃瓜子的时候难免会吃到有霉苦味儿的，很多人都会选择直接咽下去，然后再吃几个压压味道。这种做法很不建议！发霉的瓜子含有黄曲霉毒素，是一种剧毒物质，具有肝脏致癌性，即使是少量食用，时间长了也会增加患肝癌的风险。所以，如果吃到了有霉苦味儿的瓜子，一定要及时吐掉、漱口。

3. 最好选原味

对于带口味的瓜子，如焦糖、五香等，如果里面有发霉的瓜子很难吃出来，会被各自独特的口味掩盖，容易误食危害健康。而且这类瓜子普遍高糖、高盐，会增加患心血管疾病的风险。建议选择原味瓜子，尽量避免摄入更多的糖和盐，即便是有发霉的瓜子，也很容易能尝出来吐掉。

4. 少买勤买

瓜子虽然脂肪含量不低，但多为不饱和脂肪酸，很容易氧化酸败出现哈喇味，味道变差。并且，在酸败过程中还会产生对人体有害的过氧化物和自由基，促进衰老，危害健康。因此建议一次少买，吃完再买，吃不完的一定要密封保存。

来源：科普中国、济南市科技馆

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原标题：《【科普万花筒】一把瓜子=一勺油？怎样吃瓜子才健康？》

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