惜命的最好方式就是保证睡眠，5种方法助你天天睡好觉

原创 黄宗慈 医食参考

马修·沃克，英国科学家，毕业于英国纽卡斯尔大学，取得神经生理学博士学位。曾在美国哈佛大学医学院担任精神病学教授，现在则是加州大学伯克利分校的神经科学与心理学教授，并创立了“人类睡眠科学中心”。

沃克专门研究睡眠对人体健康和疾病的影响，著有畅销书《我们为什么要睡觉》，是睡眠研究领域的专家。他的研究让人对睡眠刮目相看──原来，有没有睡好觉，攸关人生幸福。

根据沃克的研究，每天只睡四五个小时的男性比睡7个小时的男性睾丸要小，所分泌的睾酮量与年长他们10岁的男性相当。换句话说，睡眠不足影响男性的生殖能力，也让他们老了10岁。女性睡眠不足，也会伤害她们的生育能力。

此外，关于睡眠与学习，沃克也有新的发现。过去的研究指出，学习后要睡个好觉，开启“储存”开关，学过的东西才不容易忘。但最近的研究发现，学习前的睡眠也一样重要，这样大脑才能像干海绵一样随时准备汲取新讯息，“不睡觉，脑中的记忆回路就犹如浸了水，无法吸收新的记忆”。

对此，沃克与研究团队做过对照组测试。他们让一组受试人员睡足8小时，但剥夺另一组受试人员的睡眠，甚至不让其小憩也不给其咖啡因饮品，第二天将他们置于磁振造影仪下尝试学习一组新事物，透过造影查看他们的脑波活动情形，以了解学习成效。结果显示，第二组没睡觉的人比第一组睡好觉的人学习能力低40%。

而且，研究人员发现整晚睡饱的人脑中有很多健康的学习活动电流，特别是深睡阶段的学习电流强而有力，但睡眠被剥夺的人就没有这种信号，感觉他们的记忆“收件盒”关闭了，任何新的信息涌进就会被弹出去，因而无法形成新的记忆。

除了影响学习力，沃克的研究团队还研究了睡眠与老化及失智的关系。众所皆知，人年纪大了，学习力和记忆力都会下降。而今，有研究指出，深层睡眠中断会导致年迈时的认知或记忆衰退，但这个因素过去都被低估了，直至最近才发现深层睡眠中断有可能导致失智症。

有了这项发现，沃克希望能从睡眠的角度去改善记忆衰退和失智问题，但研究团队并不想借助安眠药，因为安眠药不能创造自然的睡眠。他们改用“经颅直流电刺激法”。这种把小量电流注入脑中的做法，因电流小而不足以让人有感觉，但已足够造成影响。微量电流注入就寝的健康成年人的脑波后，与深层睡眠中的脑波和鸣，其结果不仅能放大深层睡眠的脑波幅度，还让得益于睡眠的记忆量变成双倍。

沃克认为现在的问题在于，是否可以将这种可携带的科技转换至老年人或失智者的脑中，让他们重拾健康的深层睡眠质量，借此将学习和记忆功能抢救回来。这是研究团队的希望，也是他们努力的目标之一。

在沃克的研究里，睡眠不只对脑部造成影响，也是维持健康的基础。睡眠不足除了会降低生育力，还会产生哪些不利健康的影响呢？

心脏系统：一项针对全球70个国家16亿人口所做的实验指出，春天少睡1小时，隔天心脏病发作的概率就会增加24%；冬天多睡1小时，罹患心脏病的概率就少了21%。

免疫系统：这种系统里有许多“自然杀伤细胞”，善于分辨身体里危险且不需要的元素，并加以歼灭。事实上，他们所做的就是摧毁可能引发癌变的危险因素。我们当然希望这些免疫性的“暗杀”能随时出现，但可悲的是，如果你没睡够，杀伤细胞就会不足。曾经有项针对性的实验发现，如果晚上只睡4个小时，自然杀伤细胞的活动量随即下降70%，这就是免疫力变差了，你也可以因此明白何以睡得浅易增加罹患大肠癌、前列腺癌、乳腺癌等各种癌症的风险。事实上，缺乏睡眠和癌症有很大的关系，世界卫生组织已经将上夜班列为可能的致癌物，因为上夜班会打破生物时钟。

基因密码：有一项实验，研究1周内每天睡6小时和睡8小时的健康人的基因活动对照，结果发现，只睡6小时的人部分细胞基因活动异常，这些基因中有一半活动增加，另一半活动减少。因睡眠不足而不再活跃的基因跟免疫系统有关，换句话说，睡眠不足造成免疫力下降。因睡眠不足而过度活跃的基因则跟肿瘤的增生和身体长期慢性炎症有关。

另外，少睡还会增加车祸、交通事故，甚至自杀的发生率。

既然睡眠攸关人的健康与幸福，优质睡眠该从何而得？规律和温度是关键。对此，沃特提出了以下方法：

1.酒和咖啡因会影响睡眠，睡前不宜饮用。

2.晚上房间光线要暗，以免影响褪黑激素的分泌。褪黑素可以用来帮助入睡和治疗睡眠障碍。

3.维持规律性。不管是周末或周间，每天都于固定时间上床和起床。规律性是王道，它可固定你的睡眠，增进睡眠的质和量。

4.保持凉爽。想让自己睡得安稳，身体核心温度需降低2℃～３℃，这也是为什么冷一点的房间其实比热一点的房间更有助睡眠的原因。因此，睡觉时室温应大概维持在18℃，这对多数人而言是最佳的睡眠温度。

5.睡不着别赖在床上。每个人都有辗转反侧难以入眠的时候，此刻也别数羊，可能会越数越睡不着，倒不如起身下床，到别的房间做些其他的事，待有睡意时再上床继续睡。这么做的原因是避免大脑错把卧室当作清醒之地，你需要打破这样的联结，让睡意与床重新联结。此外，晚上睡不好的人，要避免白天睡午觉，以免晚上更睡不好。

睡眠，不是奢侈的生活选项，而是无法谈判的生命必需品，是你生命的支撑系统。然而，如今这种沉默的“失眠”疫情，已成为21世纪我们所面对的重大公共卫生挑战之一。

现在是我们重拾“整晚睡饱”权利的时候了，且在心态上我们不该为睡饱而感到不好意思或者担心被贴上懒散的标签。如果能睡饱，我们就等同在身上安置了最强而有力的“免疫药”。

本文合作作者：黄宗慈（重庆市万州区人民医院主治医师）

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图片来源：图虫创意

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