6招养出“易瘦体质”，特别简单

原创 咖啡 食栗派ChestnutMates

你身边有没有那种总是在吃、一天到晚嚷着要增肥，但从来没胖过的朋友？

你是不是很羡慕他们这种吃不胖的体质呢？

其实你也可以的。

今天就教大家6招，轻轻松松养成“易瘦体质”。

做点「力量训练」

热量消耗主要包括3部分：吃、动、活着。其中，活着——也就是“基础代谢”是最主要的部分，占了60%~70%。

减肥前期，单独控制饮食可以帮助降低总体重；但减掉的除了脂肪，还有肌肉，结果就是基础代谢降低，很快遇到平台期。那我们就无能为力了吗？

也不是。增加肌肉含量能够提高基础代谢热量消耗。要知道每1斤肌肉每天大约“燃烧”6kcal，1斤脂肪只燃烧2kcal。

练肌肉，就需要力量训练。不知道力量训练有哪些的小伙伴可以看高强度有氧训练配合力量训练，可以让你在消耗更多体脂的同时，保留肌肉含量，帮助我们提高基础代谢。

需要注意的是，更高的代谢可能带来更旺盛的食欲，所以在训练中也不要忘了适当控制饮食，这样才能长期保持减重后体重不反弹。

小食多餐

基础代谢在吃饭时处于高水平，随后下降。每3-4小时进食一次可以帮助我们保持高代谢水平，一整天燃烧更多热量。

均衡三餐的蛋白质摄入

相比碳水化合物和脂肪，蛋白质的代谢是很“费力”的，身体会用更多热量来消化蛋白质食物。换句话说，高蛋白的食物能帮助提高身体代谢。

可以尝试用富含优质蛋白质的食物来代替一些碳水化合物。如：肉类、豆类及豆制品、蛋奶类等食物。

但吃肉要注意量，尤其是一些富含饱和脂肪的肉类。饱和脂肪摄入过多，对身体百害而无一利。

建议大家吃肉时多选择“白肉”，如：鸡肉，鸭肉，鱼虾类、贝类这些脂肪含量较低的蛋白质。担心血脂的朋友，可以少吃肉类的皮(如鸡皮和猪皮)。

吃够基础代谢

燃脂也是需要消耗能量的。没有吃够基础代谢热量时，身体只想留住这些有限的热量，不会有效地给你燃脂。

吃够基础代谢还包括吃够身体必需的营养素。多选一些营养密度高的食物，而不是空有热量却没什么营养的“空卡路里”食物。

减肥期间不要拒绝脂肪，特别是“好”脂肪，它们不仅可以带来饱腹感，还可以帮你吸收脂溶性维生素A、D、E、K。

怎么才算吃够基础代谢？

你可以查看。多选择富含优质蛋白质、膳食纤维的食物，保证满足身体运作需求，做到营养均衡。

照顾好肠道菌群

有时候不是我们的意志力不够，而是肠道菌群紊乱了。

肠道菌群，就是生活在肠道里的微生物，它们可以通过很多种途径影响体重，比如它们会向大脑发送讯号，影响我们的食物选择。

什么样的膳食可以帮我们维持健康的肠道菌群呢？

答案是富含膳食纤维的饮食。蔬果、粗粮、坚果都是富含膳食纤维的食物。

规律睡眠不熬夜

熬夜会扰乱你的生物钟，不仅会影响新陈代谢，还会扰乱食欲荷尔蒙，导致胃饥饿素上升，让你很想吃东西。

太晚吃饭会加重肠道和肝脏的负担，再加上晚上新陈代谢慢，热量消耗低，就更容易长肉。看到这里，喜欢熬夜和吃夜宵的你应该知道怎么做了吧：尝试调整生物钟，每天保证7-9小时的睡眠。别忘了，规律进食，和所有的夜宵说byebye。

营养师说

吃，是我们生活中非常重要的一部分，它给予我们的不仅仅是能量和营养素，还有心理上、文化上、社交上的意义。

如果没有吃好，没有在生理上或是心理上获得满足，我们很容易寻找其他方式来弥补。不管是埋头痛哭，还是报复性的暴饮暴食，都会让自己与食物之间的关系越来越糟糕。

愿我们在减肥的同时，慢慢学会和食物建立良好的关系，这样我们就有更多的精力和时间去维持生活中其他的“关系”。

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编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

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原标题：《6招养出「易瘦体质」，特别简单》

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