这些睡眠技巧，真的管用吗？

原创 月食APP KnowYourself

最近和身边朋友同事闲聊发现，所有人都有睡眠困扰——睡不着、睡不好、睡不够、睡不醒……每个人都是“特困生”。

相信点进这篇文章的你也是如此。所以，我们总结整理了一些关于睡眠的最新研究，其中有些也颠覆了我们的认知。希望这篇文章可以帮助大家重获高质量的睡眠 ~

Tip1：“别睡了，再坚持下天就亮了”

不幸的是，当你点进这篇文章的时候，潜意识就已经默认睡眠对你是件困难的事了。

睡眠困难户们往往会有“入睡很难”、“睡不着后果很严重”、“现在的疲惫一定是昨天没睡好”之类的想法。或许是当前不太满意的睡眠现状促成了以上信念，而一项关于睡眠认知的研究表明，这些消极思维同样也会反过来影响睡眠质量，从而不断地强化信念，形成负向循环（Sella et al., 2020）。

跳出这个循环，可以试试“反向操作”——反向意念法。办法很简单，主要有以下几个步骤：

保证适宜睡觉的环境，安抚好躁动的情绪，躺下；

睁开眼睛，尽量减少眨眼次数，同时告诉自己“不要睡，要撑住”；

过一会儿，会发现眼睛很疲劳，很想闭上。这个时候，你可以闭一会儿再睁开，再次告诉自己“不要睡，要撑住”；

再过一会儿，你会感觉与其对抗并不容易，特别想闭上眼睛休息，这时入睡反倒比之前更容易了。

反向意念法可以把你从“快速入睡”的执念中解放出来。同时，持续地不眨眼会让眼睛变得很疲劳，这种疲劳自然会把你的注意力拉回到躯体感觉上，充分感受当下，而非陷入消极思维。

Tip2：和ta睡，不如和ta的衣服睡

有对象不一定会让人睡得更好，可能只是感觉上变好了。

去年，一项关于“共享一张床对睡眠的影响”的研究显示，与伴侣睡的被试主观报告睡眠变好了（宠物也一样），但在客观上，测量睡眠质量的仪器则显示睡眠变差了，原因是睡眠习惯的不一致（如翻身、起夜、打鼾等）可能会打断睡眠（Andre et al., 2021）。

所以，不如和ta的衣服睡觉。

一项研究将带有伴侣气味的衣服与带有其他气味的衣服做对比，结果显示，当睡觉时接触到伴侣的气味，睡眠效率会平均提高2%以上，其程度与褪黑素对睡眠的影响相似（Hofer et al., 2020）。这个替代性选择留住了安心和稳定感，还不用担心被打扰。

Tip3：放弃“自律”

我们对睡眠的一个常见迷思，是认为控制不住熬夜是因为不够自律。可实际上，很多时候正是由于过度追求“自律”，才使人控制不住熬夜晚睡。

大部分晚睡的人并非真正有睡眠障碍，而是陷入了“拖着不想睡”的睡觉拖延（bedtime procrastination）。研究发现，睡眠拖延与的资源消耗有关，白天抵制的诱惑和欲望越多，睡眠拖延就越严重（Kamphorst et al., 2018）。

例如，那些在白天拼命抵抗垃圾食品和休闲玩乐诱惑的人，会更容易由于自控力资源的损耗，而在深夜难以抵抗玩手机的诱惑。

放弃“自律”，意味着不要强迫自己抵抗内心的真实需求，放弃要求自己必须几点睡的刻板约束，而是采取接纳、不评判的态度友善地对待自己，顺应内心找到让自己感到舒适的生活状态和节律，睡眠拖延便能得到缓解（Sirois et al., 2018）。

Tip4：远离这些“睡眠杀手”

吃饭和睡觉，都是人生的头等大事。睡眠困难户们可能没意识到，睡不好很可能是因为没吃对。有些我们吃下去的东西（尤其是在睡前吃）堪称“睡眠杀手”，想改善睡眠，需要警惕和尽量远离，比如——

C.R.A.P.（咖啡因、精制糖、酒精和加工食品）

辛辣、油腻的食物；

可能导致胃部不适的酸性饮食（比如碳酸饮料、橙汁等）。

那么，哪些食物可能会对睡眠质量有益呢？我们可以重点关注被誉为「黑暗荷尔蒙」的褪黑素（melatonin），它是调节人体生物钟和睡眠的重要物质。

吃富含褪黑素的食物或者色氨酸含量高的食物（能在人体内通过化学反应合成褪黑素），有助于缩短入睡时间，改善睡眠质量（Pereira et al., 2020），比如——

水果类，如香蕉、菠萝、葡萄、西红柿、酸樱桃等

全谷物类，如燕麦、玉米、小米等；

坚果，如开心果、核桃、夏威夷等；

高蛋白质食物，如鸡肉、奶酪、鱼、牛奶、海产品等。

Tip5：找到固定的“睡眠信号”

养成良好的睡眠习惯，对于睡眠质量也很重要。我们可以尝试在工作娱乐与睡眠之间预留一段时间（比如1小时）作为“睡眠缓冲期”，进入“预睡眠”的状态，在这个阶段进行一些固定的睡前仪式活动。

研究发现，仪式活动能够激活大脑中的多巴胺奖励系统（dopaminergic reward system）, 带来情绪上的抚慰，也能帮助我们从脑中的负面想法和记忆中转移注意力（Alcorta & Sosis, 2005）。

我们可以找到适合自己的睡前仪式活动，让它们成为固定的“睡眠信号”。这些活动需要能够帮助你放松、能让你情绪稳定、且不需要耗费太多体力和脑力，比如，睡前泡脚、泡澡、拉伸、看书、听书、听舒缓的音乐、冥想等。

当我们能够长期养成这样的睡前习惯，大脑便能够建立起“睡前仪式活动-睡觉”的条件反射，每次做完这些事情，身体就会进入睡眠模式。

Tip6：要想睡得好，姿势很重要

人有三种基本的睡眠姿势：俯卧、仰卧、侧卧

「仰卧」：一般情况下推荐，颈椎和腰椎会处于自然舒适的状态，缺点是有可能引发呼吸通道阻塞，加剧打鼾；

「侧卧」：打鼾人士友好，能缓解打鼾，也能降低胃食管返流的风险，但要注意侧卧时过度蜷缩，可能会导致脊柱负荷过重，引发疼痛；

「俯卧」：最不推荐，会压迫胸腔和腹腔，脊柱弯曲，容易引起腰背部疼痛、颈部疼痛和多种疾患。

英超曼联御用运动睡眠教练尼克·利特尔在《睡眠革命》中介绍了他最推荐的睡姿：采用胎儿的姿势、躺向使用较少也较不敏感的一侧。换句话说，如果你习惯使用右手，就向左侧睡，反之亦然。

其中，胎儿睡姿的要点包括：膝盖自然弯曲、两条手臂放在身前，并轻轻交叠在一起，颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线。当采用这种睡姿时，脊柱和颈部的姿势都是自然的，打鼾和睡眠呼吸暂停的发生率也会降低。

Tip7：掌握「睡前玩手机」的正确方法

睡前使用电子设备，几乎成了现代人的标配，不过这件事不一定如想象得那样，会降低睡眠质量。

根据最新的研究结果，睡眠质量可以不受睡前电子设备使用的影响，甚至睡前玩手机可能有助于更早入睡，秘诀是掌握以下4个关键词（Ellithorpe et al., 2022）：

「睡眠启动」：已经躺在床上，并做好了入睡准备；

「非社交」：使用非社交性质的软件，比如只是看视频、听音乐、阅读KY的文章（建议是不会引起太多情绪波动的内容类型）等，避免产生社交互动和情绪唤起；

「单线程」：如果在床上玩手机不涉及多任务处理，比如边玩边聊天、边看边吃东西等，那么睡眠时间可能会更久；

「一小时」：时间控制在一小时内基本是安全无害的，若超过一小时，时间越久，则越影响睡眠。

Tip8：来一场愉悦的性体验

虽然睡前的剧烈运动不利于入睡，但有一种特殊的运动却有不一样的效果——愉悦的性体验。

性体验能够有效促进睡眠，主要是因为性体验后催产素的分泌能够让人缓解压力，感到愉悦、放松，对睡眠有很好的促进作用（Brody & Krüger, 2006）。

一项研究发现，性行为结束后，大多数人感到睡眠质量提升，但比起女性，男性更容易在性体验后快速入睡，且睡得很深。

这可能是由于性高潮频率的性别差异，与女性相比，男性在与伴侣一起的性体验中更容易达到高潮。但是，如果在性体验中双方都能够体验到高潮，性体验对睡眠质量的促进作用则不存在性别差异。

有趣的是，这项研究发现，如果是自己DIY，无论是否能体验到高潮，都能够同等地感觉自己入睡更快、睡得更香（Lastella et al., 2019）（小编：来自单身汪的安慰+1）。

Tip9：欠了“睡眠债”没关系，记得还上

最后，如果把睡眠时间比作是一个必须要完成的健康指标，那么它在一定程度上是可以“欠债偿还”的。

我们可以采用R90睡眠方案-“90分钟睡眠法”，来计算每周所需睡眠时间。“R90”指的是以90分钟为一个周期，获得身体修复，大部分人每晚至少需要睡4-5个1.5小时的睡眠周期，对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是理想的（可根据个人情况调整）。

之所以要考虑一周的整体睡眠时间，是因为睡眠这件事本身可以放在更长的时间中考虑。一个“没睡好的失眠夜晚”不是件大事，假设一天少睡了四小时，其实可以分散到一周的时间里慢慢补上。

在一项38,000人的纵向研究中，那些在工作日睡眠略低于最佳时数，周末多睡一两个小时的人与那些持续达到睡眠目标的人一样长寿（Pevzner, 2019）。

所以，不用焦虑于偶尔的“没睡够“，但如果出现了长期的“赤字”，就是需要关注和警惕的事情啦。

愿以上建议能对你有帮助，晚安好梦～

References：

Alcorta, C. S., & Sosis, R. (2005). Ritual, emotion, and sacred symbols: The evolution of religion as an adaptive complex. Human Nature, 16, 323–359.

Andre, C. J., Lovallo, V., & Spencer, R. (2021). The effects of bed sharing on sleep: From partners to pets. Sleep Health, 7(3), 314–323.

Brody, S., & Krüger, T. H. (2006). The post-orgasmic prolactin increase following intercourse is greater than following masturbation and suggests greater satiety. Biological Psychology, 71(3), 312-315.

Ellithorpe, M. E., Ulusoy, E., Eden, A., Hahn, L., Yang, C. L., & Tucker, R. M. (2022). The complicated impact of media use before bed on sleep: Results from a combination of objective EEG sleep measurement and media diaries. Journal of Sleep Research, e13551.

Hofer, M. K., & Chen, F. S. (2020). The scent of a good night’s sleep: olfactory cues of a romantic partner improve sleep efficiency. Psychological Science, 31(4), 449-459.

Kamphorst, B. A., Nauts, S., De Ridder, D., & Anderson, J. H. (2018). Too depleted to turn in: The relevance of end-of-the-day resource depletion for reducing bedtime procrastination. Frontiers in psychology, 9, 252.

Lastella, M., O'Mullan, C., Paterson, J. L., & Reynolds, A. C. (2019). Sex and sleep: perceptions of sex as a sleep promoting behavior in the general adult population. Frontiers in public health, 33.

Pereira, N., Naufel, M. F., Ribeiro, E. B., Tufik, S., & Hachul, H. (2020). Influence of dietary sources of melatonin on sleep quality: a review. Journal of food science, 85(1), 5-13.

Pevzner, H. (2019).The New Science of Sleep. Psychology Today.

Sella, E., Carbone, E., Toffalini, E., & Borella, E. (2020). Personality traits and sleep quality: The role of sleep-related beliefs. Personality and Individual Differences, 156, 109770.

Sirois, F. M., Nauts, S., & Molnar, D. S. (2019). Self-compassion and bedtime procrastination: an emotion regulation perspective. Mindfulness, 10(3), 434-445.

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