北京马拉松最后完赛的是一位86岁老人！坚持运动和从不运动的人，差距很大！

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2022北京马拉松于11月6日举行，其中最受关注的是本次马拉松比赛的最后一名完赛的选手，是年龄最大的86岁选手——张顺。

老人身穿蓝色运动服，头戴黄色鸭舌帽，以6小时16分51秒的成绩成了北马最后一个过线的跑者，也是年纪最大的跑者，身边很多人都为他鼓掌。

视频显示，在压线人员的陪伴下，老人精神奕奕地完成了比赛。冲线过后，他还抬起手与等待在终点线附近的工作人员问好。

而北京马拉松并不是他首次参加马拉松，其实早在2018年3月份的无锡马拉松，81岁的他就已经在参加马拉松了，而且当时还以5小时42分完赛，目前他已经跑了多达20多场马拉松。

“大家都觉得这是对体育精神最好的诠释。”马拉松参赛者陈普（化名）告诉极目新闻，张顺此前就跑过20多场马拉松，“他常在北京玉渊潭公园跑步，在当地小有名气。”

很难想象一位86岁的老人，完成了42.195公里的全程马拉松。甚至不少人到了86岁连走路都需要人搀扶。很多网友表示，这就是长期坚持运动和不运动的人的区别！

长期坚持运动和不运动的人，

区别真的很大！

2022年4月，共和国勋章获得者、中国工程院院士钟南山在“科学指导抗疫，勇攀医学高峰”的线上公开课上，85岁的钟南山院士特别强调了锻炼身体的重要性，“我的同学现在不是拄拐棍就是躺在床上了，我从年轻到现在一直坚持锻炼，有一个好身体非常重要。”①

钟南山在“科学指导抗疫，勇攀医学高峰”的线上公开课上

“我很多同学不到我这个年纪，甚至是早十年前身体就已经不行了。他们不像我，把锻炼作为像吃饭、睡觉一样的生活一部分。除了不能再参加运动量大的竞技比赛外，感觉年龄对我没有太大影响，我现在还可以承担日常工作，这跟坚持身体锻炼有很大关系。”2015年钟南山院士在接受新快报采访时表示。②

而很多研究也发现，那些长期坚持运动和不运动的人，区别很大！

1. 长期运动衰老得更慢、更年轻

2020年4月刊发在《自然·代谢》杂志一项研究发现，有氧运动可提高老年小鼠的肌肉修复能力，改善老年小鼠的肌肉干细胞功能，使其恢复到年轻状态。

研究发现：老年不运动小鼠的肌肉损伤修复能力明显低于年轻不运动的小鼠；定期锻炼的年老小鼠的肌肉损伤修复能力比不锻炼的对照组好很多。

不过，在小鼠停止奔跑一周后，这些益处消失了，这表明持续运动是引起细胞活力的原因。

研究人员说，运动的年老小鼠没有产生更多的肌肉干细胞，更像是那些“老细胞”恢复了活力，使得年老小鼠表现得更像年轻小鼠。③

运动是最可靠的“逆生长”方式，帮你对抗身体衰老。

2. 长期运动帮你对抗血管老化

《美国心脏病学会杂志》2020年刊发的一项研究显示，跑步仅6个月就让血管年轻4岁。

该研究让之前没有任何跑步经历的普通大众进行了为期6个月的训练，然后他们参加了人生第一场马拉松，结果显示，经历了6个月系统训练，他们的血压和动脉硬化程度明显降低，相当于血管年龄减少了四年，而年龄相对较大的人从跑步训练中受益相对更大。④

3. 长期运动帮你减缓皮肤衰老

运动健身是最好的护肤品，有助于改善肤质。中国中医科学院广安门医院皮肤科主任医师宋坪2018年在健康时报刊文表示，常参加体育活动可促进微循环，增加皮肤吸入氧气的能力。另外，常参加体育运动，皮肤中的皮脂腺和汗腺分泌旺盛，有利于皮肤中的废弃物排出，使皮肤变得更光滑，特别是运动后大量的汗液，能起到清洁皮肤的作用。⑤

3. 长期运动帮你减缓肌肉流失

2012年刊发在国际老年医学杂志的《肌肉衰减综合征的研究进展》中提到：30岁后，肌肉每年流失1%~5%；60岁后，每年肌力下降3~5%；70岁后，老年女性肌力会下降50%~70%。而肌肉流失30%将影响正常功能，丢失40%将威胁生命。⑥

肌肉随着年龄增长在减少，但运动可以延缓这个过程。广州医科大学附属第一医院营养科住院医师闫凤2016年在健康时报刊文提醒，坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等抗阻运动可有效改善肌肉力量和身体功能。⑦

4. 长期运动帮你减慢心肺衰老

中山大学附属第六医院康复医学科王伟铭2019年在健康时报刊文谈到，有些年轻小伙爬层楼梯气喘吁吁，有些年迈老人一天到晚神采奕奕，差别就在心肺耐力，这是一个人持续进行身体活动的能力，它跟你的生活质量息息相关。⑧

而提升心肺耐力的方法，多推荐有氧运动，比如快步走、慢跑、骑自行车、有氧操、游泳等。建议每周至少3次，每次运动30分钟左右，才能达到锻炼效果。

5. 长期运动的人心情会更好

2018年，刊发在《柳叶刀·精神病学》上一项对120万人进行的研究发现，一般人每个月总有那么三四天不开心，而那些积极锻炼的人郁闷的日子要比不参加任何运动的人少1.5天。而对于有抑郁病史的人，运动带来的这种好处更为明显，郁闷的日子每月要比不运动的人平均少3.75天。⑨

6. 长期坚持运动的人睡眠更好

适当的运动，有助改善睡眠。中国医药科技出版社出版的《失眠》一书中指出，对于常常失眠的人来说，运动是调理睡眠有效的方式之一。失眠患者若能坚持跑跑步、做做操、练练太极拳等，经过一段时间的体育运动，会对神经系统的兴奋和抑制过程起到良好的调节作用，为恢复正常的睡眠建立良好循环，从而可以从根本上消除失眠。⑩

7. 长期运动的人各种疾病更少

运动能减肥也是不置可否的，而且运动时推荐有氧运动和无氧运动相结合。有氧运动有益于减肥，当体重得到控制，就可以促进对于血压的控制，以及调节血脂和控制糖尿病，改善身体状况，降低疾病发生概率。

8. 长期坚持运动的人消化更好

规律的体育运动可缩短肠道传输时间、利于通便，还有助于促进消化吸收。健走时内脏器官随之微颤，呼吸中膈肌也会上下运动，对胃肠产生按摩，加速胃肠蠕动，促进消化吸收。⑪

9. 长期坚持运动的人骨骼更好

人运动时，负重时，骨头会因为受力而微微的变形，这种变形会刺激分泌细胞因子，来调动骨质的重建单元。受力越大，骨头变形越多，身体的“骨重建”就会越多，自然骨质就不会疏松了。⑫

10. 长期坚持运动的人头脑更好

美国波士顿大学医学院的一项研究发现，即便只是低强度，也能对扩大脑容量、延缓大脑衰老产生明显影响。与那些每天步行不到5000步的人相比，每天达到5000~7499步、7500~9999步、10000步或更多，分别相当于延缓大脑衰老0.45年、1.45年和1.75年。⑬

什么运动最适合你？不同运动不同效果！

1. 降低死亡率的最佳运动——挥拍类运动

2018年，医学期刊《柳叶刀·精神病学》上发表的一项研究中，研究人员调查了120多万人的运动数据发现，羽毛球、网球、乒乓球等挥拍类运动可降低47%的全因死亡率，排在其后的是游泳和有氧运动，分别可降低28%和27%的全因死亡率。⑭

2. 减肥燃脂的最佳运动——有氧运动

2021年6月，欧洲肥胖研究学会总结了超重和肥胖成人运动训练的推荐。该研究指出，对于想要减肥和减脂的人来说，建议优先选择每周150~200分钟至少中等强度的有氧运动，或者经评估心血管风险和监测后，也可选择高强度间歇训练，二者对于超重或肥胖者减重减脂的效果相似，这两种方法，预期体重减轻平均2~3千克。⑮

3. 降血压的最佳运动——有氧运动+力量训练

2021年3月，欧洲心脏病预防协会（EAPC）和ESC高血压理事会发表了有关预防和治疗高血压的个性化运动处方的共识，认为对于高血压患者，运动降压确实有效。共识指出，有氧运动应作为有高血压患者的一线身体活动方式，包括快走、慢跑、游泳、自行车、健身操、跳绳等。此外，推荐低中强度力量训练，可作为二线运动治疗。⑯

4. 减缓压力的最佳运动——团体类运动

想延长寿命，除了研究运动对身体的影响，还要研究运动对精神状态的益处。上述研究指出，团体运动可以使心情提升22%，是缓解精神压力的最佳运动，其次为骑自行车和有氧体操或舞蹈，分别可使心情提升21%和20%。团体运动指像足球、篮球、排球等需要团队合作的运动。它帮助人集中注意力，有助于融入集体，缓解不良情绪。团队运动建议每次45分钟～1小时，每周3~5次为最佳。⑭

5. 增加肌肉力量的最佳运动——抗阻类运动

作为人体的重要组成部分，肌肉不仅可以让身体形态更美观，保持年轻健康的体态，对于运动、平衡、力量也有非常重要的帮助，同时它也在各种代谢中起着积极的作用。

四川省人民医院创伤代谢组多学科实验室副主任江华2017年5月在健康时报刊文中也建议，为了增肌及保证肌肉质量，日常运动中可适当做一些增加肌肉重量的抗阻运动，如使用杠铃、哑铃等器械针对胸、肩、背、腿等大肌肉群的各种训练，同时还可以配合一些用来改善肌肉质量、提高柔韧性和平衡性的各种训练（如各种垫上运动）。⑰

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①2022-04-09南开大学《钟南山院士南开开讲，超20万人在线“追星”》

②2015-08-08新快报《79岁钟南山：一口气能做十个引体向上》

③Exercise rejuvenates quiescent skeletal muscle stem cells in old mice through restoration of Cyclin D1, Nature Metabolism (2020).http://med.stanford.edu/

④Bhuva A N , D'Silva A , Torlasco C , et al. Training for a First-Time Marathon Reverses Age-Related Aortic Stiffening[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2020, 75(1):60-71.

⑤2018-06-22 健康时报 《运动健身是最好的护肤品》

⑥徐国会，郑洁皎，董璐. 肌肉衰减综合征的研究进展[J]. 国际老年医学杂志，2012, 33(1):11-14.

⑦2016-10-14 健康时报《肌肉衰退 多做点抗阻运动》

⑧2019-05-03 健康时报《心肺耐力 就是你的生活质量》

⑨Sammi R Chekroud, Ralitza Gueorguieva, Harlan M Krumholz, et al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: across-sectional study. Lancet. August 08,2018.

⑩2015中国医药科技出版社 《失眠（360度家庭自疗全方案丛书）》

⑪胡祥炬, 钟文玲, 陈铁晖,等. 科学健走对中老年人群身体机能及基础慢性病指标的干预效果[J]. 中华高血压杂志, 2021年29卷7期, 682-685页, ISTIC PKU CSCD CA, 2021.

⑫2017-06-23健康时报《“硬骨头”都是动出来的》

⑬2019-05-14 健康时报《延缓大脑衰老的秘密在脚下》

⑭Association betweenphysical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between2011 and 2015: a cross-sectional study. THE LANCET Psychiatry, 2018.

⑮Oppert JM, BellichaA, van Baak MA, et al. Exercise training in the management of overweight andobesity in adults: Synthesis of the evidence and recommendations from theEuropean Association for the Study of Obesity Physical Activity Working Group.Obes Rev, 2021.

⑯Hanssen H, et al.Personalized exercise prescription in the prevention and treatment of arterialhypertension: a Consensus Document from the European Association of PreventiveCardiology (EAPC) and the ESC Council on Hypertension. Eur J Prev Cardiol, 2021.

⑰2017-05-09 健康时报《让肌肉老的慢一点》

原标题：《北京马拉松最后完赛的是一位86岁老人！坚持运动和从不运动的人，差距很大！》

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