生鸡蛋和溏心蛋也能吃？吃之前要明白这些道理

原创 范志红 范志红_原创营养信息

最近网上很多人在讨论生食鸡蛋的问题。有些专家说，生食鸡蛋的营养价值不如熟食鸡蛋高。也有专家说，生食鸡蛋有安全风险。

但是很多消费者说：我在吃寿喜烧的时候用生鸡蛋蘸着涮肉吃，真的特别滑爽好吃，还感觉胃里很舒服！

也有人说：西方人做甜点的时候常会用到生蛋清，口感特别细腻好吃。

还有人说：我家乡有偏方，嗓子肿了喝点生鸡蛋，消肿效果很好......

更多网友认为：生鸡蛋我可以不吃，但溏心蛋的美味我真的不能放弃。是不是只要蛋清熟了就可以，蛋黄不凝固也没问题？

实际上，这个话题，涉及了好几个方面的问题。每个专家答复的重点不一样，所以说法也有所不同。（全文 3 千 8 百字，没有耐心阅读全文的朋友，请直接翻到最后看总结。）

第一个问题：吃鸡蛋时的食品安全。

鸡蛋是从鸡的泄殖孔里生出来的，蛋壳极易受到致病菌的污染，特别是沙门氏菌这种致病菌。欧美常有有大批鸡蛋因为污染沙门氏菌，造成细菌性食物中毒，而被召回或销毁。

沙门氏菌感染可不是小事，轻则出现恶心、呕吐、腹泻、腹痛等胃肠炎症状，重则出现全身感染，疲劳虚弱、寒战发烧、肝脾肿大乃至菌血症。

因此，我多次在电视节目和科普文章中提醒消费者，对于没有经过蛋壳消毒的鸡蛋，一定要非常小心。打鸡蛋之后蛋壳千万不要乱放，要直接扔进厨余垃圾桶。摸了蛋壳之后，也要马上用洗手液和流水来洗手。

生食鸡蛋目前还没有国家层面的相关标准，但已经有企业按照日本同类产品的生产程序推出了可生食鸡蛋，而且已经被部分消费者所接受。

按这些产品的介绍，可生食鸡蛋的主要特点是，在生产过程中采取各种措施来避免鸡蛋受到致病菌的污染：鸡蛋生出来的时候就没有致病菌污染，鸡饲养的环境和饲料中也没有致病菌污染，然后包装运输过程中也不能有致病菌的污染。当然，实现这些要求，的确会带来成本的上升。

这类产品是否能达到安全标准，目前还没有国标，也没有强制性检测。由于专家不能给企业的鸡蛋品质打包票，所以发言通常都会比较谨慎。多数专家建议，为了保险起见，还是把鸡蛋做熟吃比较好，特别是婴幼儿、孕妇和病人。毕竟从世界范围来看，因为吃生鸡蛋相关产品或美食，出现沙门氏菌感染而入院的人，每年都为数不少。

可生食鸡蛋并不承诺含有更为丰富的营养成分，它们的主要优势是食品安全特性。

不过，即便买来的是合格的可生食鸡蛋，确实能达到企业宣称的各种标准，也要避免后续的污染问题。

比如说，超市最好把可生食鸡蛋和其他未经消毒的普通鸡蛋分区销售，可生食鸡蛋的包装盒最好能有个小封条。因为不能排除这种可能，有少数消费者会打开盒子，摸摸鸡蛋表面，造成交叉污染。

消费者购买之后，如果把可生食鸡蛋和生鱼、生肉、生蔬菜等放在一起，有可能会发生交叉污染，从而使蛋壳沾染到有害细菌。在超市装袋时，就要把它和生食物分开袋子。回家之后，要及时冷藏，而且在冰箱里要和非可生食的鸡蛋分开存放，和各种生食物分开存放。

此外，在吃生鸡蛋之前，也要先洗干净手，再去打鸡蛋，因为我们的手也可能会被致病菌污染。搅拌蛋液的碗筷也是必须保持洁净的，不能接触过生的食物。

如果企业的产品品质可靠，后续各方面也都能做得很好，能尽量消除食品安全风险，那么生鸡蛋是可以偶尔享用的，溏心蛋就更没有问题了。

第二个问题：营养素的生物利用率。

鸡蛋是一种价廉物美又容易烹调的食物，是自然界的营养恩赐。它是优质蛋白质的最佳来源，又含有人体所需的 12 种维生素。除了维生素 C，其他所有维生素都能在鸡蛋中找到。

中国人的维生素 A 摄入量普遍不足，而鸡蛋黄是维生素 A 的良好来源。鸡蛋黄中同时还能提供维生素 D、维生素 E 和维生素 K，以及维生素B1、B2、B6、烟酸、泛酸、生物素、叶酸、B12 等。

此外，蛋黄中含有叶黄素和胡萝卜素，加上其中的维生素 A 和维生素 B2，都对眼睛的健康非常有益。

顺便说一句，如果吃鸡蛋时扔掉蛋黄，那真是太暴殄天物了。绝大多数的维生素、矿物质和保健成分都在蛋黄里。

不过，鸡蛋中的蛋白质，只有在做熟了之后吃，生物利用率才能达到 95% 以上。如果吃生鸡蛋，那就只有一半左右了。

这是因为，生蛋清中含有多种妨碍蛋白质消化吸收的成分。比如卵黏蛋白就会抑制人体内蛋白酶的活性，妨碍蛋白质的吸收利用。同时，生蛋清中还含有抑制维生素生物利用的成分，其中最有名的是「生物素结合蛋白（avidin）」，它一旦遇到鸡蛋黄或其他食物中的生物素，就会和它牢固地结合在一起，让人体无法吸收利用生物素。

生物素作为一种 B 族维生素，之所以默默无闻，就是因为它不那么容易缺乏，而且它在烹调加工中损失不太大。如果其他 B 族维生素不缺的话，通常我们不需要担心生物素缺乏。

制造生物素缺乏的最好方式，就是长期吃生鸡蛋清。缺乏生物素会掉头发，还会出现皮肤损伤。

这些妨碍营养素吸收利用的蛋清成分，本身也是蛋白质。在加热变性之后，它们就会失去妨碍消化的作用。所以，健康人都可以轻松获取熟鸡蛋中的各种营养成分。

总之，如果你吃鸡蛋的目标是为了补充蛋白质和维生素，那么吃熟鸡蛋是正确的，至少蛋清要凝固。

蛋黄是否凝固倒是不重要，因为蛋黄即便生吃，其中的营养素也是能够被人体利用的。如果不考虑安全性的话，蛋黄加热时间短一些甚至更好。因为蛋黄中含有大量胆固醇和磷脂，它们在长时间受热后有可能发生不同程度的氧化。卵磷脂和胆固醇都是建设人体细胞膜的重要成分，也是大脑细胞的重要成分。但氧化胆固醇和氧化的磷脂就不利于健康了。

所以，吃溏心蛋本身不是个坏习惯，对获取鸡蛋中的营养是有益无害的。关键是要保证食品安全，避免致病菌的危害。

第三个问题：保健食疗作用。

虽然生鸡蛋的营养素利用率比较低，但如果你吃鸡蛋的目标不是获得营养素，而是其他食疗作用，那么可能需要用到生鸡蛋。

本公众号此前已经有文章解释过，吃生蛋清虽然不利于营养价值，但可以获得其中的一些抗氧化蛋白质成分。蛋清中的溶菌酶、卵黏蛋白、卵转铁蛋白、抗生物素蛋白等成分，具有抗氧化、抗炎症和抗菌的作用。

生吃鸡蛋的时候，这些蛋白质有可能在通过咽喉时发挥抗炎作用，也可能因为其固有的抗消化酶性质，进入到肠道之中，起到调整肠道菌群从而压制炎症反应的作用。同时，鸡蛋黄中的维生素 A 和维生素 D，对保护黏膜健康也是有帮助的。

民间有喝冲鸡蛋、鸡蛋茶乃至生鸡蛋来给咽喉消炎的做法，如用热茶冲鸡蛋、用绿豆水冲鸡蛋，或者用热水冲鸡蛋等，有可能是基于这样的道理。

但是，这种食疗在什么情况下使用最为合适，如何操作才能获得足够的疗效，其中的细节目前还没有研究清楚，还有待于进一步的科学阐释。故而这里并不推荐大家经常使用。

如果确实要使用这种食疗方法，可以不考虑鸡蛋中蛋白质的消化吸收率，但是必须要保证食品安全性，避免引入致病菌。否则，炎症没有消除，再加上细菌性食物中毒，那就很麻烦了。

第四个问题：美食习惯和口感享受。

很多人爱上生鸡蛋的口感，是因为吃了日式料理的「寿喜烧」。肉片在生蛋液中涮一下，或者做甜点时加入生蛋清，并不是为了增加营养，而是改善口感，吃起来更加滑爽。

实际上，偶尔吃一次生鸡蛋，还不至于带来生物素缺乏问题。需要连续吃半个月一个月的才有那种风险。当然，也不至于带来蛋白质缺乏问题（吃寿喜烧的时候吃了那么多肉......）

日本人有生鸡蛋拌纳豆配米饭的吃法，大部分中国人感觉难以接受，但这种吃法也没有造成严重的营养缺乏问题，毕竟日本人也不是天天、顿顿这么吃的。

偶尔为了美食而吃生鸡蛋的时候，需要考虑的问题，只有食品安全这一项了。所以餐饮店和甜品店必须做好生鸡蛋原料的细菌管理，为消费者的健康负责。

总之，很多问题，包括要不要吃可生食鸡蛋的问题，并没有一个一刀切的标准答案，没有一个十全十美的解决方案。

大部分时候，我们必须权衡利弊。在安全和营养之间，在安全和美食之间，在营养和美食之间......反复地纠结。此外，还可能需要为品牌鸡蛋的价钱而纠结。

最后总结一下：

1 可生食鸡蛋类产品，只是在食品安全这方面有优势，并不代表其营养价值更高。但是制作这种鸡蛋会增加生产成本。

2 如果你吃鸡蛋的主要目标是获得蛋白质和维生素，而且日常习惯于熟吃鸡蛋，那么购买可生食鸡蛋的性价比较低。

3 如果确实想吃生鸡蛋，那么可以选择可生食鸡蛋。但还要注意，在购物后、储藏中和烹调过程中避免接触生鱼生肉生蔬菜，以及其他可能带有致病菌的食物，以便避免交叉污染。

4 由于蛋清中含有天然抗营养成分，蛋清没有受热凝固时，蛋白质消化率较低，维生素利用率也低，特别是生物素这种 B 族维生素不能被人体利用。

5 生蛋清中含有多种抗菌、抗氧化、抗炎的蛋白质成分。它们加热后会失去生物活性。

6 只要蛋清受热凝固，即可保证鸡蛋的营养素利用率。蛋黄不凝固不影响营养成分的吸收利用。甚至，减少蛋黄受热，有利于避免其中胆固醇、磷脂、脂溶性保健成分的氧化。

7 对溏心蛋的各种担心，主要是因为食品安全考虑。怕加热不够，不能消灭所有的致病菌。然而，因为蛋清中含有多种抗菌成分，致病菌穿过蛋清进入蛋黄的可能性较小。制作蒸煮蛋或水泼蛋时，即便蛋黄没有完全凝固，致病菌的风险也并不高。

8 如果偶尔吃生鸡蛋，为了食疗而吃，或者为了美食而吃，就不要顾忌营养成分的问题了。最重要的是保证食品安全。

9 再贵的鸡蛋，也就 3 块钱一个，比一盒薯片便宜，比一包饼干便宜，比很多甜饮料便宜，而蛋白质和维生素的营养价值比它们高多了。所以，如果你的经济水平已经达到「鸡蛋自由」的程度，就不用太纠结了，买得起就买好了。但是，请做到第三点的要求哦！

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