陇姐心语 | 新的一年，用正念引领生活，遇见更好的自己

朋友们，我是甘肃省妇联心理顾问、国家二级心理咨询师、甘肃省妇女儿童心理咨询协会会长周志玲。

过去的2022年，很多人都在说“我太难了”，工作难、生活难、学习难……做人难……什么都难——压力山大，现在终于挺过来了，也还“都挺好”。有些事，或许个人力量所不能及，那就尽力而为吧，政策放开，面对疫情的一波高峰期，我们不只需要在身体层面防护，更需要在心理层面进行内在建设。“尽人事而听天命”，即使不能一次性做到完美，但我们一直在努力前行！2023，我们需要放下过往，整理身心，以一个全新的意识和姿态，步入全新的一年！

在我们的生活中，常常会因为这样或者那样的事情所烦恼。很多人很困惑，生命的意义到底是什么？我们常常在无穷无尽的财富和权力中寻找生命的意义。可是很多人寻找到最后，却可能丧失了自己所拥有的，到头来却感到生命没有意义，没有价值。那么这样也会给家人包括孩子无形中带来深远的影响。生命的意义很大部分来源于享受当下的感觉，如果错失了每一个当下，那么你可能就错失了人生的意义。

2023年，我们将“把握当下，不惧未来”——专注于当下，云淡风轻、气定神闲地完成既定之事，明天自然会一切安好。在风雨兼程的道路上，让我们从正念开始研习……

首先、为什么要提正念？

“正念”正是引导我们怎样有效把握当下的一种方法。

正念冥想不仅能缓解身体，精神上的疲劳，清除焦虑、不安、烦躁等负面情绪，甚至可以防止抑郁，帮助你更好地对抗压力和焦虑，提升注意力和自我觉察，从自身所具有的能量中获得未来的启迪、觉察、觉知、觉醒，重塑自我，重塑自己的身心状态，让自己更坚韧，更柔和，更宁静，更平安，身与心都更有弹性。

其次、什么是正念？

正念，有时又叫做静观、觉照，是对当下的专注和觉察，一种有意识的觉察。例如，喝茶时，觉察到茶的色香味温了吗？生气时，觉察到自己在生气了吗？仅需要觉察本身，而不需要任何好坏评判和改变的努力，即可产生奇迹。因为很多时候，觉察到了，自然就是转折点了。正念中的“正”指的不是过去，也不是未来，而是当下的状态。因为过去和未来，该发生的已经发生了，没有发生的也预测不了，所以执着于“前念”或者“后念”实际上是没有意义的。“念”指的是念头或者想法。所以头脑中一直有过去和未来的念头，容易忽略当下。忽略了每一个当下，你可能就错失了生命的意义所在。正念指的就是这种当下的感觉。我们头脑中常常有各种念头，将你的注意力拉来拉去，而忽略了当下的状态。通过正念觉察，你的心里会更加平静且有力量感。当我们做正念的时候，要将注意力集中在你的感受上，无论头脑中有什么念头或者想法，不用刻意在乎它。只需要将你的注意力拉回到你的感觉就可以了。当我们知道自己本质已经是完美的，不再需要努力拼命追求完美，这对于我们来说，是何等解脱！所以正念让我们学会随顺当下的生命之力，回到本来的自己，并允许觉知流入自己的思想和行动，这是一种非常积极、有力量、有爱的品质！

第三、长期练习正念的好处

正念可以帮助我们应对各种挑战，既可以助力事业成功，生活顺利，又能伴我们度过艰难时光。

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正念是一种深度休息的方法。

正念帮助我们深度放松休息，通过很多科学家的研究，已经从多个方面得到肯定和证实。调节身体内激素平衡，降低皮质醇（人在应对压力时产生的压力激素）、肾上腺素含量，稳定自主神经系统，活化副交感神经系统，减弱杏仁核与其他大脑部位的连接弱化，可以减少亚健康的躯体症状，甚至对慢性疼痛疾病有很好的辅助性疗愈，从而减轻情绪及压力对我们身心健康造成的影响。正念练习能够快速调节我们的脑电波，如果在睡前进行正念练习，则更容易进入深度睡眠状态，从而提高睡眠质量。如若在学习和工作前进行正念练习，可提高专注力和记忆力，让思维的效率达到最高。

02

正念是一种自我关怀。

正念可以让我们学会倾听内心，找出还没被满足的需求，稳定心态。关怀是一种心理资源，也是一种内在力量。当我们带着尊重和关怀去善待他人的时候，他们身上最好的一面往往会呈现出来。如果我们把关怀放在对自己身上，我们也会呈现出最好的一面。当我们会善待自己，自然也会同样平和友善地对待他人。和自己站在同一边，关怀自己的伤痛，会让我们更有“复原力”（接受并战胜现实压力的能力）。正念可以帮助我们形成一个心灵的“庇护所”，在这里我们可以疗愈自己的伤痛、疲劳和不安，照顾自己的情绪需求，给自己一个拥抱和支持。

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正念是一种创造力。

正念还可以帮我们建立内心的力量，找到自己的核心资源，建立心灵安全感，从而找到自信、平静和健康。当⼼定下来的时候，直觉会⾮常的清晰、敏锐。“如果你坐下来去观察，你就会感受到你的⼤脑是多么不安，”乔布斯告诉萨克森。“如果你试图让它冷静下来，它反⽽会使事情变得更糟，但随着时间的推移，它会平静下来。当它平静下来后，你会有空间去听到更微妙的事情——那就是当你的直觉开始绽放，你开始更清楚地看待事物，并更多地去关注当下。当你的思维慢下来，⽽你在当下看到⼀个巨⼤的延伸。

第四、推荐几种常用的正念练习

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身体扫描练习

身体扫描练习是正念练习的主要方式之一。通过感觉逐段感知身体里的感觉和情绪，在舒服和自在的状态下，温和友善地培养觉察力，帮助释放身体里堆积的压力激素，放松副交感神经，坚持练习可提高睡眠质量，减少失眠。

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3分钟重启

突然到来的挑战会带来压力，压力会增加焦虑情绪，让我们无法专注于眼前的事物，导致无法冷静地应对挑战和做决策，这个练习，犹如手机中“清理缓存”的作用，虽然只有3分钟，但可以助你清理杂乱的思绪，重新回到安全、舒适、放松的状态。

03

慈心练习

如果我们注意到自己待人处事态度变得消极，如果我们压抑自己的感情、不再温暖待人，如果我们感觉到世界充满恶意或怨恨，那么是时候作出改变了。慈心正念训练可以每周一次，或者我们与他人情感共鸣不足，需要“充电”时进行一次训练，让自己变得更加耐心、包容、大方、谅解和友好。

第五、向新年过渡的实践—正念呼吸小游戏

现在请大家以最放松、舒适的姿势坐好

把两只手平放在大腿上、背挺直、轻轻地闭上双眼

去感受你的呼吸

当你呼吸的时候、全然专注于你的呼吸

这时候你的头脑中，可能会出现这样或者那样的念头

我们不需要排斥，只需要觉察到它就可以了

觉察念头像层层浮云飘来飘去就可以了

我们只需要将你的注意力拉回到你的呼吸上

认真地感受呼吸带来的感觉，

全然感受空气进出你的鼻腔

此时此刻你只是呼吸，

与你的呼吸全然地合一

感受腹部的起伏和扩张，静静地体验

直到身心放松为止......

朋友们，在一粒沙中可以看到一个世界, 在一朵花里藏着一个天堂。生命就在这一呼一吸之间。有正念的状态和没有正念的状态，生活的品质存在很大的不同。正念不仅能让我们对生命有种踏实的轻松感，而且可以让我们更加真实地体验现实的世界。保持正念会让你生命的大树深深地扎根于此时此地，扎根当于下。正念告诉我们活在过去的人，是抑郁的，因为过去不会重新来过，活在未来的人，是焦虑的。因为未来不可控制，唯有活在当下的人，才是幸福的，平静的。当我把正念带入到生活中，就不会常常被自己的无意识的负面想法和情绪所控制，不会持续在无谓的烦恼中挣扎与之抗衡，不再是三心二意的做出决定，事后又懊悔不已或者感到沮丧。很多人可能会认为正念是什么都不要做，事实上，刚好相反，在我们在面临困难或困境时，正念让我们依然能够保持自身的清醒，不陷入痛苦的泥潭中，不盲目做出草率的决定。我们能够更加深刻的聆听自己、感受自己、理解自己，在内心的空间里，让痛苦得以疗愈和转化，心也因此会变得更加清明、富有弹性，这样可以帮助我们更善于做出决定，看看接下来哪些事情需要努力地改变和调整，而哪些事情是不需要去改变的。对于需要改变和调整的事情，正念也会让我们在作为的同时拥有更多的潜力和创造力。面对新一轮的疫情高峰，更需要用正念的力量，不念过往，不畏将来，不负当下，就是最好的生活态度。当你开始踏入正念的旅程时，觉醒的光明将会逐渐照亮你的生活，让我们找到温暖、力量和方向，以一颗敞开的心面对世界，遇见更好的自己。

甘肃省妇联心理热线：0931—2660670。

原标题：《陇姐心语 | 新的一年，用正念引领生活，遇见更好的自己》

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