掌握这个“吃饭法”，春节不怕胖三斤

原创 食栗派 食栗派ChestnutMates

你有没有留意过，自己吃饭的时候第一口习惯吃什么？

可能没注意过吧。

我们平常关注“吃什么”多一些，对吃的顺序不太在意。但可别小看了这个问题，同样的食物用不同的顺序吃，可能会影响你的体重和腰围呢。

吃饭顺序会影响健康

这个方法最初是为糖尿病人研究的。

大家知道，糖尿病是非常需要谨慎控制饮食的，核心的两点就是控制碳水化合物和热量。以往给糖尿病人的饮食指导，都是围绕这两点展开的。

比如常用的食物交换份法。

以主食为例。1份主食可以提供90kcal热量，碳水化合物20g，蛋白质2g，脂肪0.5g。

1份主食=75g米饭=35g馒头=100g红薯。它们都算1份主食，所以在实际应用时它们就可以互相替换。

比如午餐吃3份主食的情况，如果吃米饭，大概是一平碗。

某天你吃了点番薯，一个拳头大小，重量大概有100g。这个份量的番薯相当于是1份主食。那米饭就要盛浅一些，这样主食的总数还是3份。

这个方法很经典，国内外的营养师都会用。但对很多人来说，要记住各类食物的份量还是挺难的。

虽然现在有很多手机软件可以帮你计算、规划，但这些工具也无法涵盖所有的食物种类，而且理解起来有难度，也不容易坚持。

后来有科学家发现，只要调整吃饭的顺序就能控制餐后血糖。

比如，日本的一个研究团队发现，按照“先吃蔬菜，再吃米饭”、“每一口嚼20下”的方式吃饭，跟“先吃米饭，后吃蔬菜”的方式相比，餐后血糖和胰岛素的峰值降低了20%-30%[1]。

这个团队后来又做了2年的长期研究，发现这种方法不仅容易掌握、容易坚持，而且效果还更好，除了血糖，血脂、血压、体重也都有明显下降[2,3]。

相比传统的饮食指导，这种方法容易上手也容易坚持，因此得到了广泛推广。中国营养学会糖尿病工作组就把“调整进餐顺序”的建议，写入了《中国糖尿病膳食指南》。

▲图：《中国糖尿病膳食指南》

不仅是糖尿病人，这个方法对普通人也有效果[6]。

为什么能控血糖、减体重？

人吃了含淀粉的食物之后，血糖就会上升。血糖高了，胰腺就会分泌胰岛素，来处理这些血糖，让血糖降下来。

这些糖被送往全身细胞，为机体细胞的工作提供能量；多余的或则以糖原的形式储存起来，或者转化成脂肪。

改变吃饭顺序能控血糖、减体重的机理，目前认为主要有这么几个：

1.膳食纤维、蛋白质等成分可以延缓糖类的消化吸收。

2.让胰岛素提前出动。

菜肴中的蛋白质和脂肪等营养成分，会刺激肠胃分泌GLP-1和GIP两种激素。

这两种激素可以刺激胰岛素的分泌。这样一来，当你吃主食的时候，胰岛素已经待命了。

加上主食是最后吃的，糖分释放入血的速度相对平缓，胰岛素工作起来比较轻松，不需要太多胰岛素就能把活儿干好。

如果突然涌进大量血糖，胰腺工作可能就不那么精细了，一下释放大量甚至过量胰岛素；而糖原合成速度有限，多余的葡萄糖更容易转化成脂肪囤积起来。

3.增加饱腹感，影响食欲

GLP-1有延缓胃排空、减少肠蠕动的作用；GIP和GLP-1还能通过给大脑发信号影响食欲，帮助减少总能量的摄入。

先吃上一大盘少油少盐的蔬菜，除了能避免多吃，蔬菜中的膳食纤维还能减少脂肪的吸收。

而且因为蔬菜单独吃，就不需要做得太咸，毕竟不是“下饭菜”。这样一来，对减少盐的摄入量也有帮助。

4.饮食结构更合理

很多人可能习惯一上来就扒两口饭，就着一碟咸菜能干一碗饭；

有的人，可能眼里只有荤菜，很少吃蔬菜。

“吃饭顺序法”里其实包含了均衡饮食的理念——有蔬菜、有肉、有主食，借着改变吃饭顺序的指导，“润物细无声”地引导着大家改善饮食质量。

还可以饭前吃点小零食

看到这里，你可能要举一反三了：饭前吃点小零食是不是也有用？

是的。这种吃法叫“餐前负荷”，它的控糖效果也已经得到了初步验证和认可[4]。

如果通勤时间很久，到家时总是饿得不行风卷残云狂吃一顿，那可以试试先加个餐，垫垫肚子，到家就能吃得文气点，避免不知不觉吃撑了。

建议选一些富含蛋白质、膳食纤维的食物。无糖酸奶、无糖豆浆、坚果、低糖的水果都是比较方便的选择择。

只要改变顺序就可以了吗？

当然不是这样的。

和其他很多饮食方法一样，你也还是注意控制量、注意食物的选择。

1. 注意份量

不要以为油脂、蛋白质有助控制餐后血糖，就放开了肚子吃；也不要以为主食最后吃，就可以多吃一碗饭，还是有一个“适量吃”的基本前提。

其次，最先吃的蔬菜，要吃够量。吃了2块冬瓜就觉得自己“先吃蔬菜”了，那可不一定能有那么好的效果。

2. 注意食物选择

日本的一项研究发现，虽然先吃鱼或先吃牛肉都能刺激GIP-1分泌，延长胃排空，抑制餐后血糖升高；但跟吃鱼相比，吃牛肉时GIP的分泌明显更强烈[5]。

▲空心三角：吃牛肉；空心圆：吃鱼。图源：参考资料[5]

研究人员分析这可能跟牛肉富含的饱和脂肪、单不饱和脂肪有关。GIP也会促进脂肪合成，因此高水平的GIP长期来看可能导致体重增加。

这个研究也提醒我们，也要注意菜肴的内容。牛羊肉等富含饱和脂肪的肉类，不宜过量，尽量选瘦肉、鱼虾；主食能有1/3~1/2的粗粮；蔬菜种类多样，每天都吃点深色蔬菜。

最后，别忘了运动。即使不是主动去健身房锻炼，日常多走动，减少久坐和躺平，对减肥、控糖也是有帮助的。

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[1]今井佐恵子, et al. "糖尿病患者における食品の摂取順序による食後血糖上昇抑制効果." 糖尿病 53.2 (2010): 112-115.

[2]Imai, Saeko et al. “A simple meal plan of 'eating vegetables before carbohydrate' was more effective for achieving glycemic control than an exchange-based meal plan in Japanese patients with type 2 diabetes.” Asia Pacific journal of clinical nutrition vol. 20,2 (2011): 161-8.

[3]今井佐恵子, et al. "外来患者に対する摂取順序を重視した糖尿病栄養指導の血糖コントロール改善効果." 日本栄養士会雑誌 53.12 (2010): 1084-1091.

[4]王琳琳, 范志红. 餐前负荷对餐后血糖的影响[J]. 中国食物与营养, 2019(6):67-71.

[5]Kuwata, Hitoshi et al. “Meal sequence and glucose excursion, gastric emptying and incretin secretion in type 2 diabetes: a randomised, controlled crossover, exploratory trial.” Diabetologia vol. 59,3 (2016): 453-61. doi:10.1007/s00125-015-3841-z

[6]Sun, L., Goh, H. J., Govindharajulu, P., Leow, M. K. S., & Henry, C. J. (2020). Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence(PATTERN study). Clinical Nutrition, 39(3), 950-957.

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断

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原标题：《掌握这个「吃饭法」，春节不怕胖三斤！难度半颗星》

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